如何有效開展高中體育中長跑教學

張秋婷

摘要：中長跑作為田徑教學中的一個項目，在體育教學中占有重要的地位，因為借助中長跑這項運動，可以在提升學生身體素質的同時，還能有效培養學生堅忍不拔、積極進取的優質品質，故而，作為體育教師，要靈活采取相應的訓練方法，進一步提升學生的中長跑訓練效果。基于此，筆者將結合自身教學經驗，就如何有效開展高中體育中長跑教學進行簡要探析。

關鍵詞：高中體育 中長跑 變速跑 越野跑 重復跑

中長跑是一種典型的將耐力與力量、速度等相結合的體能類運動項目，而在高中體育教學中，借助中長跑體能訓練不但可以促進學生身體的正常發育，還可以培養高中生堅韌的精神品質，所以說，作為體育教師，要結合教學計劃，采取多種高效的訓練方法，以此來有效開展學生的中長跑體能訓練。

一、開展變速跑訓練，提升奔跑速度

在中長跑眾多訓練方法之中，最為基礎、最為有效的訓練方法之一便是開展變速跑訓練。因為必備的速度訓練是中長跑運動的基礎，同時，這項運動是要在高速跑中完成的項目，所以說，教師要注重變速跑這項訓練的開展。具體而言，教師可以采取加速跑、勻速跑等作為訓練的重點，把提高高中生跑步速度作為訓練目的之一，當速度有保障之后，學生才會逐漸提升奔跑能力，最終才會為中長跑后期的良好訓練打下堅實的基礎。

例如：在進行《中長跑（一）》這一節課的體育實踐教學時，為了進一步提升學生的奔跑速度，我組織學生進行了變速跑訓練。首先我堅持距離多變性原則，讓學生先快跑400米，在慢跑100米；再快跑300米，慢跑100米；再快跑600米，再慢跑200米……，通過這種方式進行訓練，雖然強度大，但是跑的距離短，所以對于鍛煉學生變速跑的轉換能力效果非常有幫助；之后我以小組賽的形式組織學生開展變速跑訓練，并向學生說明規則：400米快跑80秒，慢跑40秒，通過這樣的形式共跑15組。與此同時，我向學生強調若是400米跑80秒，那么5000米的成績16分40秒，之后逐漸縮短學生的慢跑時間，拉長學生高速度奔跑的時間，進而，讓學生逐漸掌握中長訓練過程中的速度技巧。

二、通過越野跑訓練，造就良好體能

除了變速跑之外，教師還可以借助越野跑的方式進行訓練，因為借助越野跑可以有效改善學生心臟系統功能，擴大學生的能量儲備，造就良好體能，故而，教師要積極采用越野跑的方式進行中長跑訓練。具體而言，教師可以結合教學內容選擇較復雜的地形組織學生進行越野跑，在提升學生良好體能的同時，還有助于提高學生在跑步過程中的應變能力。

同樣是在《中長跑》體育實踐教學過程中，為了造就學生的良好體能，我巧妙借助學校地形，開展越野跑訓練。首先，組織學生先開展勻速越野跑，讓學生調整好呼吸，并保持良好的運動心態；之后再開展加速越野跑，讓學生在規定距離內，每公里的跑速依次增加。在訓練過程之中，我讓學生逐漸熟悉越野跑的地形，在跑的過程中逐漸加長訓練時間，進而，改善學生肌肉代謝能力和提升學生的速度耐力；與此同時，讓學生關注地形，并掌握彎道跑步技巧，逐漸在越野跑的過程之中調整呼吸，穩住速度，最終提升學生的身體素質，進而，使學生在這項訓練過程之中，掌握中長跑技巧，造就良好體能。

三、借助重復跑訓練，提升中長跑耐力

在高中體育中長跑教學過程中，除了以上兩種基本訓練方式之外，為了鍛煉學生的中長跑耐力，教師還可以借助重復跑的方式進行教學，因為中長跑這項運動的堅持離不開力量素質做支撐，只有重復的訓練，才能最終取得有效的訓練結果，學生也逐漸才能在訓練中提升長跑的耐力。同時，教師借助重復跑來進行訓練，還可以培養學生的長跑節奏感，更有益于學生在中長跑過程中把握自己的跑步節奏，同時通過及時調整自己的呼吸，最終有效提升中長跑訓練效果。

同樣是在《中長跑》教學中，為了提升學生的長跑耐力，我借助重復跑訓練的方式進行教學。首先，為學生規定跑步路線，并以競賽的模式開展重復跑訓練，將學生分為若干組，確定起點之后，向學生宣布：“開始跑步！”學生們積極的投入到跑步訓練過程之中；之后，我又開展了多組這樣的跑步訓練，學生的體能逐漸消耗，這時，我采用心理暗示法進行訓練，告訴學生：“你們都很棒，你們已經取得很優異的成績了，只要再堅持兩圈，你們都是勝利者！”通過這樣的方式，學生堅持下去的欲望很強烈，即便是通過多次重復跑，學生的體能將要耗盡，但是通過對學生鼓勵、并給予學生正確的的呼吸方法的指導，學生一樣能堅持到最后，最終，逐漸在一次次的重復跑中提升中長跑耐力。

總而言之，在高中體育教學中，教師要充分重視中長跑這項運動，并積極采取相應的教學方法加以實施，與此同時，教師也應該對這項體育項目進行科學選擇和拓展，從學生的實際情況出發，設置多種相關的訓練內容和多元的訓練方法，激發學生對于中長跑這項體育項目的興趣，充分發揮和挖掘其特有的教育和健身價值。

參考文獻：

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