“水油燜”蔬菜適合老人吃

中國農業大學食品與營養工程學院副教授 范志紅

一些老人牙口不太好，很多莖葉硬的蔬菜，即使炒熟后，咀嚼起來還是較費力，使老人膳食纖維攝入不足。“水油燜”蔬菜既口感柔軟，又方便烹飪，很適合老人食用。

大多數人可能存在一種偏見，認為燜菜、煮菜沒有炒菜那么香、那么有味道，營養損失較大。但這里推薦的“水油燜”菜并不像大家想象的那樣，而且有多種好處。首先，用100攝氏度的水加些油烹飪，由于溫度不會更高，所以不會產生任何致癌物；其次，燜煮菜放少量油或使用肉湯雞湯，能使蔬菜口感滋潤，顏色明亮，美食感得到加強，牙齒不好的老人、孩子都容易接受；再次，各種食材可以放一起烹飪，便于實現飲食多樣化；最后，食用時可以連湯帶菜一起吃掉，溶進湯里的鉀、鎂、維生素、類黃酮等營養素一點也不會浪費。

“水油燜”菜最簡單的做法是直接用水和少量香油燜煮。先放一小碗水（200-250克）煮開，再加一勺香油（8克）。為增加鮮味，可在清水里加些蘑菇、蝦皮、海米等，也可放肉片、肉丸、蝦丸、火腿。

如果喜歡重一點的味道，可用家里煮好的雞湯、肉湯、骨頭湯，湯一般要比菜多。如果沒有這些湯，先用少量油炒蔥姜蒜，再加一碗清水和適量蝦皮，煮沸后放入。然后把綠葉蔬菜（300克）放進去煮兩分鐘。由于蔬菜翻兩下就都能受熱，本身還能出水，所以無需加太多水，水量最好不要淹沒蔬菜。

“水油燜”菜的另一種更特別的做法是“上湯蔬菜”。具體方法是：先用少量油煸香蒜片，然后加水或雞湯，再放一些切碎的皮蛋、蔬菜、火腿片一起煮。皮蛋中的堿會讓綠葉菜保持綠色，但也會破壞維生素C和維生素B2，如果想攝入更多的維生素，最好把皮蛋換成切碎的煮雞蛋。

“水油燜”的食材可以是綠葉菜，也可以是菜花、冬瓜、白蘿卜等，燜煮時間根據食材特點調整。烹調冬瓜時間較長，烹飪綠葉蔬菜只需兩分鐘，燜煮到適當柔軟度就可關火，避免維生素受熱損失。