淺談籃球項目力量訓練計劃設計

薛念華

摘 要：籃球項目的力量訓練具有周期性，在年度訓練中應該分為幾個類型不同的周期，每一階段周期都有特定的訓練目標，每一階段周期的訓練都是為下一周期階段作鋪墊，為適應下一階段的訓練提供保障。本文為籃球體能教練提供了如何根據運動員的情況在不同的時期內，可以設計安全的、有效的力量訓練計劃。籃球體能教練員應該首先評估運動員的表現，設計的過程從籃球專項的需求分析開始，決定專項的特殊需要以及運動員的訓練狀態，利用這些分析，選擇適當的訓練動作與訓練頻率，然后考慮安排訓練動作的順序以及依據訓練目標設定訓練量，根據訓練目標合理安排訓練休息時間。

關鍵詞：籃球體能；體能教練；力量；訓練計劃

力量訓練是籃球運動員各全面身體素質發展的基礎，并且根據籃球專項運動的特點，制定出科學有效的訓練計劃，是保證隊伍取得優秀成績完成比賽任務的重要條件。力量訓練計劃是對籃球運動中的不同時期里改善運動員整體健康與成績的一種科學控制方法，其作用結果就是運動員為比賽獲得生理與身體上的最佳競技狀態。

一、需求分析

首先要進行需求分析，需求分析包括：動作分析（軀干與肢體的動作模式與參與的肌群有哪些）、生理分析（肌力、爆發力、肌肥大與肌耐力的優先次序）、受傷分析（受傷的關節與肌肉部位以及形成的原因）、其它分析（專項所需的心肺功能、速度、敏捷性和柔韌性等等）。

然后進行體能體能測試與評估，包括肌力、柔韌性、爆發力、肌耐力、身體成分與心肺耐力等的測定。如中國籃協為CBA、WCBA聯賽測試為耐力（4*17折返跑）、上肢力量（臥推）、下肢力量（深蹲）、爆發力（縱跳摸高）、靈敏速度（專項腳步）。

二、訓練動作選擇

為了能作出正確選擇，籃球體能教練必須了解各種形式的抗阻力量訓練動作、專項運動的動作分析、運動員的運動技術經驗以及可用的訓練設備與訓練時間。

訓練動作可以依據參與肌群大小以及對于籃球運動動作的貢獻程度分為核心與輔助兩類。核心訓練動作指運用一種或一種以上的大肌群（如胸、背、臀、大腿等），包含兩個或兩個以上的主要關節（多關節訓練動作），因可直接應用于籃球專項技能，在選擇訓練動作時會被優先使用。輔助訓練動作指通常動用小肌群（如肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌等），只含一個主要關節（單關節訓練），對于改善籃球運動成績較不重要。

三、訓練頻率

訓練頻率是指在一定期間內完成的訓練課次數。通常所指的一定期間是指一周。當決定訓練頻率時，體能教練必須考慮運動員的訓練狀態、比賽周期、訓練負荷、訓練動作形式以及目前同時進行的其他訓練或交流賽活動。不同周期訓練頻率的準則見表1。

表1 不同周期的力量訓練頻率

運動季節 訓練頻率的準則（訓練課/周）

賽季外 4-6

賽季前 3-4

賽季中 1-3

賽季后（動態休息） 0-3

四、訓練動作的順序

所謂訓練動作的順序是指一堂訓練課中力量訓練動作實施的順序。盡管不同訓練安排順序的方法很多，但總要依據某一訓練動作是否對另一訓練動作的完成質量與技術產生影響而定。訓練動作的安排，通常是使運動員能以正確的技術、用最大的力量，完成一組訓練。

五、訓練負荷與重復次數

訓練負荷是指一組訓練設定的總重量，分為訓練強度和訓練量。設定訓練負荷之前，籃球體能教練應該了解負荷與重復次數之間的關系。一個訓練動作所能重復的次數與所舉的負荷成反比關系，負荷越重重復次數越少。

設定訓練負荷之前，籃球體能教練應該了解負荷與重復次數之間的關系。負荷常以一次最大負荷（1RM：以正確的動作只能舉起一次的最大重量）的多少百分比來表示，或以能舉起最多重復次數（RM）的最大重量來表示。例如，某運動員已盡最大努力，能以80公斤重復6深蹲，那么他的6RM深蹲就是80公斤。

六、訓練量

訓練量是指某一訓練期內的訓練組數和重復次數。基本上訓練量的計算是用組數×重復次數×每次的重量。訓練量直接取決于運動員的力量訓練目標，增加肌肉尺寸需要采用較多的訓練量，強調耐力的訓練計劃時每組做多次反復12次或12次以上，每個訓練動作一般只做2至3組。

七、休息時間

訓練間歇的過程是讓身體恢復的過程。采用適當的訓練間歇和恢復方法與訓練計劃的訓練量和訓練強度同樣重要。恢復是運動員在訓練組合、訓練階段或訓練周期之間采用的休息時間。并非力量訓練計劃中的每一訓練動作都要設定相同的休息時間，籃球體能教練應該依據每一訓練動作所舉起的重量以及參與肌群的數量來合理安排時間。

設計完善的訓練計劃要基于各方給出的綜合分析，并有賴于設計過程中的每一步驟，都應該用正確地訓練原則。通過本文章可以使籃球體能教練更好的評估籃球專項運動的需求與特性、評估運動員能力與狀態；能夠依據籃球動作形式、項目特征、可用設施與可用時間來選擇訓練動作；能夠依據隊員訓練狀態、運動周期、合適重量來決定訓練頻率；能夠依據動作形式來安排訓練課中訓練內容的順序；能夠依據訓練目標選定符合目標的重量與重復次數；能夠了解合適以及如何逐漸增加訓練動作的合適重量；能夠依據運動員的訓練狀態與訓練目標來選定訓練總量；能夠依據訓練目標決定休息時間的長度，據此來設計更加完善的力量訓練計劃。

參考文獻

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