年少時為自己多存些“骨質養老基金”

楊德鴻

研究發現，老年人骨質疏松的發生與年輕時積攢的骨量密切相關。年輕時能達到的最高骨量增加10%，可使骨質疏松發生時間延遲13年。因此，一個有利于骨骼健康成長的生活方式將影響一生：年輕時多存些骨量，就相當于為自己多存些“骨質養老基金”。

青少年時期是打下骨質基礎的關鍵時期

調查發現，在青春期結束時，同性別、同年齡、同身高的健康少年，脊柱中的骨量可相差兩倍，形成差別的原因包括遺傳因素、營養、生活方式等。研究證實，骨骼大小和強度的60%～80%由遺傳性因素決定，其余的20%～40%由生活方式決定，可以通過個人努力而優化。

青少年時期是骨骼生長最快的時期，也是打下骨質基礎的關鍵時期。想要增加身體的骨骼質量，青少年時期是關鍵。因此父母關心孩子的健康，也要注意骨骼發育。

滿足身體對鈣、維生素D和蛋白質的需求

如何讓青少年的骨骼更強壯呢？首先，鈣、維生素D、蛋白和其他礦物元素等營養物質要充足。

鈣質是最基本的營養需求，80%的鈣來源于乳制品，其他包括蔬菜、堅果、豆腐等。孩子在成長過程中對鈣的攝入量要逐步增加，1～3歲每天700毫克，4～8歲每天1000毫克，18歲開始每天1300毫克。如果孩子對乳糖過敏，可以食用鈣強化豆奶和酸奶。

維生素D對所有年齡段孩子的骨骼生長都很重要。建議青少年每日的維生素D攝入量為600國際單位。維生素D最主要來源是皮膚受日光照射后合成。此外，肝、富含脂肪的魚、蘑菇、雞蛋等食物富含維生素D。

蛋白質是構成身體的基本成分，也是骨骼生長的重要營養元素。蛋白質的每日攝入量：1～3歲為13克，4～8歲為19克，9～13歲為34克，14～18歲為46～52克。另外，每天攝入5份蔬菜和水果，以維持均衡飲食。

每天累積60分鐘的中高等強度體力活動

良好運動和營養攝入對于骨骼的成長作用是相輔相成。經常運動的兒童和青少年骨質量顯著增加，然而目前手機和電腦占據大量的課外時間，擠占了運動的時間，需要引起重視。建議5～17歲的兒童少年每天應積累至少60分鐘的中度至高強度體力活動，可經常進行跑步、球賽、競技體育和跳舞等鍛煉。

糾正不良生活習慣使骨骼生長更理想

①遠離煙草：吸煙影響骨骼的生長和發育，遠離一手煙和二手煙。②禁止飲酒。③少飲咖啡：研究發現，每天3杯咖啡的成人骨量會顯著降低。④不喝碳酸飲料：碳酸減少對牛奶的攝入，抑制鈣吸收。⑤規律作息時間。

此外還需提醒的是，青少年時期打好骨量基礎后，青壯年時期要繼續鞏固，避免不必要的骨丟失。特殊時期，比如女性妊娠和哺乳階段，要增加鈣和維生素D的攝入；疾病臥床期間除了需要營養補給，也要重視合理的鍛煉；服用影響骨質的藥物如激素和抑制胃酸的藥物時，要輔助骨干預藥物；等。

健康小鏈接

骨質疏松，我什么時候該尋求專家的幫助？

很多骨質疏松的患者只有在骨折之后才尋求骨質疏松專家的幫助。但如果在骨折發生之前進行干預，將會事半功倍。下面幾點就是你尋求醫生幫助的信號。

①女性超過50歲，男性超過70歲；②年度體檢發現骨量低下，或者1年內骨量嚴重下降，比如最低骨密度下降大于或等于1.0；③因其他疾病的需要長期服用激素、胃酸抑制劑或其他可能影響骨量的藥物者；④具有骨質疏松風險，出現無明顯原因腰痛，全身骨痛者。

國際骨質疏松基金會制定的一分鐘骨質疏松風險測試表（如下圖）。有一項為“是”者，即應尋求專業醫生的幫助。