讓你正能量滿滿的孕期瑜伽

技術指導/Ganga 艾揚格親傳弟子、高級瑜伽教練 動作示范/西西（孕28周）

攝影/童話莊園 編輯/英華 設計/侯宇

Ganga高級瑜伽教練

圖1

圖2

對于緩解頸、肩、肘部和手腕處的疼痛、肌肉僵硬等不適十分有效。

延伸動作

如果你不能做到雙手手掌完全貼合，可將雙臂的姿勢改為互握對側肘部，同時仍要保持胸腔打開、腹部收緊的姿勢。（圖2）

★Pose1

背后祈禱式

適合孕期 孕中、晚期

禁忌群體 經(jīng)常感覺疲勞的人群，或是毒血癥患者。

步驟

1采取山式站姿：雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方。

2雙手在背后中指指尖相觸，手掌掌心向后，基本呈一字。

3雙手手掌逐漸貼近，抬高至腰部中間位置。

4保持中指指尖沿脊柱繼續(xù)上提。

5雙手手掌逐漸貼近至完全貼合，此時兩側肩胛骨內收，打開胸腔。

6腹部、大腿收緊，呼吸勻速，保持15～30秒。（圖1）

★Pose 2

雙角式

適合孕期 孕早、中、晚期

禁忌群體 經(jīng)常感覺疲勞的人群，或是毒血癥患者。

步驟

1在前方地面放置兩塊方磚。

2采取山式站姿。雙手放于臀部兩側（大拇指向后，其余四指向前）。

3吸氣，雙腳打開約1米距離，雙臂向兩側伸平。雙腳內側保持平行，腳趾指向前方，腳掌外側壓向地板，保持后背垂直。

4呼氣，上身向前壓，雙手扶在兩塊方磚上，手臂垂直于地面，上身與地面保持平行。眼睛向前看。

5雙手掌保持穩(wěn)定，胸骨向前推，頸部前伸，腹部收緊。均勻呼吸，保持30～60秒。（圖3）

·強健臀部、雙腿、膝蓋、雙腳肌肉力量。

·牽拉骨盆，提升盆底肌彈力。

·提高心肺功能。

·緩解妊娠反應。

圖3

★Pose 3

大手印式

適合孕期 孕早、中、晚期

步驟

1坐在支持物上（7～10cm高的折疊毯子或者長枕），來減輕壓力，幫助脊柱和腹部的提升。

2伸直左腿，彎曲右膝，將大腿外側和小腿放在地板上，腳后跟貼近會陰處，彎曲的右腿與伸展的左腿成直角。

3用帶子繞過左腳，雙手牽扯住。

4收緊肘部，拉緊雙臂。

5雙手握緊、將大腿壓向地面，保持住姿勢來提升軀干。

6低頭，用下巴抵住鎖骨中間的空隙。

7放松頭部和前額，低頭時不要擠壓喉部，請閉上眼睛。

8將肺部的氣體呼出，然后吸入。感覺腹部從下提升到橫膈膜，并將脊柱向上延伸。

9將最后的姿勢保持3～5秒，保持均勻的呼吸。（圖4）

延伸動作

1.將全身的重量集中在臀部，并將大腿和小腿壓向地面。

2.吸氣，向上伸展雙臂。

3.正常地呼吸，保持10～15秒。（圖5）

圖4

圖5

·調節(jié)肝臟、脾臟和腎臟，以及腎上腺素的分泌。

·將移位的子宮恢復到正常的位置。

·伸展肋部的肌肉和胸腔。

·提升肋骨下緣來緩解腹部的壓力。

★Pose 4

巴拉瓦伽扭轉式

適合孕期 孕早、中、晚期

圖6

有效扭轉脊柱，提升背部和軀干柔韌性，同時按摩及強健腹臟器官，使其恢復活力。

步驟

1側坐在椅子上，右側身體貼著椅背。

2雙腿、雙腳保持水平，略微分開。

3上身挺直，臉朝向前方。

4吸氣，上身向右轉，雙手扶在椅背上。

5保持胸腔上提，用力將肩胛骨壓向背部。

6呼氣，頭轉向右肩的方向。

7保持30秒到1分鐘，然后呼氣放松，回到開始的姿勢，換左側重復上述動作。（圖6）

練習孕婦瑜伽的注意事項

·宜在空腹時或飯后2小時練習，練習前先空膀胱。

·穿著透氣吸汗的運動衣服，防止弄濕身體而著涼。

·選擇溫度適中的環(huán)境練習（室溫22～23℃），保持空氣流通。

·每做完一個動作，必須放松，覺得呼吸及身體恢復了，再做下一個動作。

·如果靜脈血管曲張或靜脈血液凝結，不要做疊腿的動作。

·高血壓、心臟病患者手切勿高舉過頭。

★Pose 5

圖7

頭至膝式

適合孕期 孕早中晚期

·伸展脊柱和腰部、背部的肌肉，使胎兒得到有力支撐。

·減輕腹部、腰部尾椎的負擔，以及對脊柱的壓力。

·減輕腿部的腫脹。

·降低過高的體溫和虛汗。

·排空膀胱。

步驟

1坐在支持物上（7～10cm高的折疊毯子或者長枕），使臀部略高于腳部。

2吸氣，舉起雙臂，向上延伸，使軀干不再擠壓臀部和腿部。

3保持伸展的動作，呼氣，雙手前伸去夠腳尖。用帶子繞過雙腳，雙手抓住帶子的兩端，向自己的方向牽拉。伸展足底和足尖。

4吸氣并向上伸展脊柱，使脊柱內凹，提升背部、腰部和胸部。

5正常地呼吸，保持20～30秒的時間。（圖7）

★Pose 6

頭倒立式

適合孕期 孕早期、孕中期、孕晚期

禁忌群體 高血壓、心臟病患者及孕期不適癥狀劇烈的孕婦。

步驟

1在地板或練習墊上放一塊折好的毯子。這塊毯子所履蓋的面積要足夠大，可以把頭和手放在上面。

2跪立在地毯前面，手掌根部放在地毯邊緣，和身體靠近，手指分開，中指平行，頭部頂在地毯上，頭和雙手形成三角形。

3雙腿伸直，臀部朝上，緩慢地把腳移向手，當脊柱與地面垂直，彎曲右膝并放在右手肘上，右腳抬離地面；彎曲左膝并放在左手肘上，左腳抬離地面。

4身體的力量從雙腿轉到雙肘上。手肘要與地面絕對垂直以支揮身體的力量，注意不要屏息。

5結束姿勢時，先把腳放到地面上，回到跪立姿勢，臀部坐在腳跟上，前額貼地。（圖8）

此姿勢有“瑜伽姿勢之父”之稱。能向大腦、眼睛、鼻咽、面部輸送有氧血液，消除重力對內臟器官及胎兒的壓迫感；可改善失眠及頭痛，幫助消化，緩解便秘。強化手臂、肩膀、腹部、背部及大腿肌肉力量。

圖8

圖9

Tips 如果在做這個姿勢時感到緊張，可以靠墻練習也可以叫家人或同伴用膝部頂住你的背窩部位來支撐你并防止跌倒，還可以讓他們抓住你的雙腳。

※不同孕期適合不同姿勢

孕早期

此階段在倒立時雙腿可以并攏，這可以幫助你強健肌肉。

孕中期

此階段，雙腳大拇腳趾相靠，但雙腿略微分開。這可以幫你將全身肌肉收緊，并且提升腰部肌肉。（圖9）

孕晚期

這一階段，你需要將大腿也分開，這可以幫助牽拉大腿外側肌肉，分攤腹部所受壓力。（圖10）

圖10