青少年標槍運動員柔韌性訓練

任拴鎖

（寶雞市體育運動學校，陜西 寶雞 721000）

投擲標槍是一個比較復雜的非周期性多軸性用力項目，它的完整技術是通過肩上持槍有彈性、有節奏，由慢到快不斷加速助跑，連接投擲步獲得動量，以最大幅度和速度爆發式的最后用力把標槍投出去。良好的柔韌性對提高運動幅度、動作速度、動作力量和高質量的完成技術動作起到十分積極的作用，同時可以預防和減少運動損傷。

1 柔韌性練習的必要性

1.1 可以有效地加大關節活動的運動范圍

肩帶肌肉群緊張會限制反關節向后轉動的幅度。當運動員在投擲的瞬間由于受到不斷加大的速度力量沖擊時，投擲臂會被迫做出超過一般幅度的轉動，容易造成相應肌肉群受傷。運動實踐證明，過度緊張會導致肌肉緊張，出現肌肉拉傷的可能性就會隨之增加，如果在練習和比賽前進行動態伸展，那么肌肉拉傷的可能性就會降低很多。因此，多數教練員會注重在熱身中加強動態拉伸，這是一種很好的方法。

1.2 良好的柔韌訓練可以防止身體發展不均衡的情況出現

標槍運動員在訓練中，投擲臂要反復做出成千上萬次投擲實物，身體一側受到的拉力的類型和程度與另一側完全不同。全面的柔韌性練習有助于糾正這種拉力的不一致，預防局部過度用力導致的損傷。

1.3 柔韌性好的運動員做動作的幅度大，完成動作的能力會更強

特別是提高肩關節、肘關節和髖關節的旋轉能力，有助于他們在平時訓練和比賽中會更加輕松、協調地完成動作。

2 柔韌性練習的方法手段

根據標槍項目的技術特點，在柔韌性練習中應重點發展運動員肩關節、肘關節、髖關節以及腰部和軀干的柔韌性。青少年運動員正處在身體發育的階段，方法不得當、刺激的負荷太大、計劃性不強都有可能對他們的關節造成一定程度的損傷，導致肩關節和肘關節變形。根據筆者從事青少年標槍運動員訓練30多年的經驗，體會總結出青少年標槍運動員發展柔韌性訓練的手段和方法。

2.1 發展肩關節、肘關節柔韌性練習手段

（1）徒手做各種上肢振臂、側平舉繞環練習，后期可持2.5kg 、5kg的杠鈴片做。

（2）兩人一組，做各種壓肩、拉肩、頂肩練習。

（3）利用肋木做背弓倒掛。

（4）利用毛巾、衣物做反拉肘的練習。

（5） 持器械做各種繞環和轉肩動作。

（6）寬或窄握標槍、皮筋做翻肩練習，逐漸縮短握矩。

（7）手握槍尖，做翻肘和正側面做背弓拉肩練習。

（8）俯臥，上體擴胸抬起，兩手上舉，幫助者在身后握練習者的上臂，向后拉壓肩胸，向后下拉伸腰部。

（9）仰臥在橫馬上成背屈伸，兩腿固定，幫助者兩手握住練習者上臂，向后拉壓肩、胸、腰。

（10）仰臥成弓橋，向上頂腰和向前拉肩練習，逐步縮小手與腳的距離。

（11）兩腳前后站立，投擲臂用力擲實心球。

（12）對墻打充氣球或扣球練習。

（13）行進間投擲臂掄壺鈴。

2.2 發展髖關節、腰部柔韌性的練習手段

（1）雙手扶肋木，連續做髖關節環繞運動。

（2）扶肋木分腿，連續做快速挺髖練習。

（3）在外力作用下劈叉壓，上體挺直，直膝向下壓髖。

（4）雙膝跪地坐后倒體。

（5）前后行進間做左右擺髖和外展繞髖練習。

（6）側身交叉和變向交叉步跑。

（7）扶肋木做向后甩腰練習。

（8）仰臥、俯臥交替做踢腿、舉腿練習，盡量使上體抬成弓形。

（9）在外力作用下向體前屈。

（10）雙人背向互挽臂交替背起。

（11）肩肘倒立下成屈體肩肘撐。

2.3 動靜態兼容拉伸方法

（1）動態柔韌性。在關節活動的情況下提高大幅度完成工作的能力，如行進間踢腿、行進間雙臂環繞等。

（2）靜態主動柔韌性。利用肌肉收縮的拉法去伸展對抗肌肉的能力。拉伸方法：緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸脹、痛局部有強烈的刺激時，停留8～10秒，動力拉伸靠自己的力量拉伸，重復8～10次。

（3）靜態被動柔韌性。利用自身重力和外力保持伸展動作的能力。拉伸方法：有節奏，速度較快，幅度逐漸加大，多次重復，每個練習重復8～10次，每組練習持續時間大約10秒。被動的動力性拉伸方法是靠同伴幫助或負重外力的拉伸，但外力要與練習者被拉伸的可能伸展能力相適應。

2.4 柔韌性練習中應注意事項的要求

（1）發展柔韌性應循序漸進、持之以恒，柔韌性練習本身就是由不適應到適應，逐步提高的過程，要求不能太高，以免出現拉傷現象，只有堅持每次課前、課后的拉伸習慣，才能取得理想的效果。

（2）少年兒童標槍運動員應在柔韌性敏感期5～10歲作為訓練的重點。

（3）專項和個人特點相結合，在全面發展柔韌性練習的基礎上，重點發展標槍專項所需要的髖部、腿部、腰部的動力性和靜力性的柔韌能力，尤其是發展標槍所需的肩關節、髖關節的伸展性和靈活性。

（4）投擲標槍是一個器械輕、速度爆發力極強的項目，故在柔韌性訓練方面一定要注意與專項特點相結合。

（5）在柔韌的訓練前一定要注意熱身活動，這樣進行柔韌性練習有助于加大動作幅度和避免受傷，而訓練后進行拉伸練習能促進機體恢復，減少疼痛。

3 結 語

通過以上對標槍運動訓練中的柔韌訓練的全面推敲、分析、論證，首先，從主導思想上應重視青少年標槍運動員的柔韌訓練；其次，在練習中，把柔韌這一專項素質切實滲透到訓練中，對每周的訓練安排要有一定的計劃并實施落實；另外，對不同運動員的特點和標槍運動技術及專項素質靈活運用和掌握，只有這樣才能保證運動技能的形成和運動成績的提高。