對青少年跳遠訓練方法的探討

李 靜

（遼寧省盤錦市大洼區體育運動學校，遼寧 盤錦 124200）

1 研究目的

從根本上來說，跳遠運動屬于一項速度力量型的田徑項目，同時也是田徑運動中最精彩的項目之一。跳遠因助跑速度與彈跳力量對運動員身體帶來較大的沖擊，因此對跳遠訓練方法提出了一定的要求。要想獲得良好的訓練效果，運動員必須付出極大的努力，在進行專項訓練的同時，按照科學的訓練方法進行全面訓練，調整身心狀態并達到良好的競技狀態。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

以青少年跳遠訓練方法為研究對象。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法 根據研究目的和研究內容的要求，在中國期刊網查閱大量的相關文獻，閱讀相關方面的書籍、期刊，對有關資料進行歸類總結，為本研究提供理論支撐和方法上的指導。

2.2.2 訪談法 通過電話和實地訪問的方式，對跳遠運動員以及教練員進行調查和訪問，獲取所需的第一手資料。

2.2.3 歸納總結法 根據筆者多年的教學和訓練實踐，通過對教學實踐中遇到的問題進行整理與分析，總結歸納出相應的觀點和建議。

3 結果與分析

3.1 青少年跳遠訓練特點

對于青少年而言，正處于身體發育的關鍵時期，此時期青少年的身體發育處于不平衡狀態且具有一定的脆弱性，因此在跳遠訓練中，應選擇適應青少年身體發育特點的訓練方法進行綜合訓練，不可過早地對其進行較大強度的專項訓練。在訓練過程中，應充分借助自然條件，通過趣味性訓練方式強化青少年的體能，增強其協調能力；在保證青少年身體素質全方位發展的同時，重視對其助跑速度與步頻的訓練；在練習跳躍、短跑、跨欄等基本田徑技術的同時，發展其快速起跳技能，增強上肢“擺”與下肢“蹬”的有效配合，提高青少年的身體協調能力。

另外，在訓練內容與訓練方法上，應避免千篇一律、單調枯燥，需進行多樣化訓練，以掌握基本技術為主要訓練目標，同時保證技術動作的科學性。特別是在訓練之初，應注重對青少年跳遠興趣的培養，保證訓練負荷與其運動能力相適應，避免過分強烈刺激的訓練。

3.2 青少年跳遠訓練方法

3.2.1 身體素質訓練 在訓練助跑技術、提升速度能力的同時，關注對青少年力量、靈敏度、柔韌性及協調能力等素質的訓練，促進身體的全面發展。（1）在速度訓練上，以短跑能力的提升為主要目的，通過反復短跑練習、變速跑、間歇跑及上下坡跑等多種方法來實現；（2）在力量練習上，在訓練之初，主要進行克服身體阻力的跳躍練習，以此增強肌肉爆發力，與此同時提升速度，通過臺階跳、收腹跳、欄架跳等方法實現；（3）在靈敏度、柔韌性及協調能力的訓練上，可通過對不同運動項目的交叉練習來實現，如跨欄、跳高、球類等運動。在掌握多項運動技能的同時，促進其身體素質的全面發展。

3.2.2 運動技術訓練 （1）助跑技術。在跳遠項目中，助跑技術尤為重要，不僅對助跑速度有一定要求，而且要求掌握良好的助跑節奏。在訓練中，要重視對青少年速度感與步頻控制能力的訓練，起跳時要保持攻板意識，在正確的心理定勢下提升助跑效果。（2）起跳技術。訓練之初，應以速度型起跳訓練為主，使青少年掌握起跳技巧并能夠巧妙運用助跑速度，以最大程度地提升彈起速度，創造大的彈起角。在起跳技術的訓練中，應將助跑與起跳有效結合，力求助跑快、上板快、起跳快。（3）空中動作與落地技術。將起跳產生的彈起高度與時間充分運用并掌握科學的空中動作。通過輔助器械的運用，進行模仿練習，在短距離助跑練習下改進落地動作。

3.2.3 心理素質訓練 在跳遠比賽中，不僅是身體素質與技術水平的對抗，同時也是心理素質的較量。尤其對于技術水平相當的比賽雙方而言，對心理素質的考驗更為重要。要想成為優秀的跳遠運動員，就應培養強大的心理素質，增強自我調控能力與隨機應變能力。在瞬息萬變的比賽環境中，要保持穩定的心態，沉著應戰，不受外界因素的影響，集中注意力，充滿信心的應戰。對跳遠運動員心理素質的訓練，應與身體素質與運動技術的訓練進行結合，使運動員在長期系統的訓練下，形成良好的跳躍心理定勢，增強比賽競爭力。

4 結論與建議

4.1 結 論

4.1.1 重視早期訓練 應重視青少年的早期基本功訓練，為今后跳遠技術的提升奠定基礎。在跳遠訓練中，避免訓練強度過大，而忽略對跳遠技術動作的指導。尤其對于青少年而言，身體發育正處于關鍵時期，因此身體素質訓練效果明顯，而技術訓練相對見效慢，容易導致對技術訓練的忽視，長此以往，不利于青少年跳遠技術的提升。

4.1.2 重視全面發展 對于跳遠運動而言，青少年時期正處于基礎訓練階段，因此在跳遠訓練中，應重視青少年身體素質的全面發展，關注身體協調發展，切不可過早地進行成人化訓練。避免因過多訓練導致運動員身體發展不平衡、技術動作不規范，對身體產生不必要的傷害，如水平速度好，但協調能力差，導致技術動作不完善。

4.2 建 議

在田徑運動中，跳遠作為一項技術相對復雜的項目，不僅要求青少年掌握正確的助跑技術與助跑能力，還要求具備較強的爆發性起跳能力。在跳遠訓練中，應充分利用自然條件，通過增加訓練方式的趣味性、豐富訓練內容等途徑，提升青少年的跳遠訓練效果，進而使其身體素質得以全面發展。

參考文獻：

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