青少年柔道運動員身體敏感期的力量發展研究

王 潔

（山西省臨汾市體育運動學校，山西 臨汾 041000）

柔道運動是一項高強度、高身體對抗、競爭較為激烈的項目，它自身的運動特點就決定著這項運動的發展規律。通過運動員之間直接身體接觸，進行智慧與身體素質的碰撞。在較量和對抗激烈程度下，越來越突出力量素質對于此項運動的重要性。力量素質一直都對任何體育運動起重要的積極促進作用，對于青少年柔道運動員而言，發展力量素質的意義不僅可以幫助運動員更好地理解運動本身及掌握柔道的專項技術，還可以為比賽中的技戰術執行提供有利保障。筆者長期工作在青少年柔道訓練的第一線，通過多年的經驗和體會，希望可以從青少年柔道運動員身體敏感期這個特殊的角度出發，對青少年柔道運動的力量發展領域提出一些經驗的總結和一定的研究，為我國的柔道事業貢獻一份力量。

1 青少年柔道運動員力量發展的敏感期與生理特點

大量相關數據表明，根據青少年成長時期的身體發育情況，一系列必要的素質發展都有其對應的快速成長時間，被稱為身體敏感期。在青少年柔道運動員的素質發展方向里，力量素質的發展尤為重要。力量素質是人體各項運動的基礎，也是評價訓練水平的重要因素。青少年的敏感期通常在10～16歲，男性、女性之間略有差異。雖然在敏感期內可以較為迅速地發展力量素質，但力量素質在過了身體敏感期后，仍能依靠后天的科學訓練達到一定的高度。經過研究，平均年齡在16歲之后，力量的快速發展會到另一個高度，這時人體肌肉骨骼纖維逐漸形成，肌肉開始橫向生長，肌纖維變大、變粗壯，開始進入較大符合力量的訓練時期。尤其對青少年訓練中需要隨著運動支持器官的適應和力量素質水平的提高逐步加大符合，并重視小肌肉群的建設以及以腰腹為主的核心力量的練習。

從目前柔道運動的發展趨勢來看，青少年柔道運動員還處于興趣與各種基礎技能共同需要的時期，此時期也尤為重要，教練員不僅要設置相關敏感期的對應練習項目，還要照顧到項目本身技術的特征，并在訓練效果上有一定的興趣感。這不僅能夠收到事半功倍的效果，還可以通過力量訓練的進步，協調其他運動素質的提高，從而增加青少年柔道運動員的自信心和興趣。

2 青少年柔道運動員的力量訓練方法

青少年柔道運動員的力量訓練方法有很多種，既有傳統的力量訓練手段，又有結合現代科技發展的訓練模式。下面就把青少年柔道運動員的力量訓練方法詳解如下。

2.1 對抗性練習

在青少年柔道訓練中，對抗性練習是一個比較重要的環節，也是通過模擬比賽得到的一種實戰型訓練方法，對運動員的身體素質、心理狀態、技術戰術都有較高效的提升。然而，在對抗性練習中有以下幾種常用的方法：（1）模擬訓練法。顧名思義，根據一定特定條件的設定開展訓練，在訓練過程中需要兩人一組，一方根據另一方的具體摔法等進攻手段進行模仿，另一方則根據對方的主要戰術特點采用反克制的技術和戰略，這種訓練方法猶如復習題，得知已知的命題，通過不同方法的解決，來尋求更合適的辦法和途徑。（2）車輪訓練法，也稱為消耗戰。在實際比賽中，柔道是一種長時間消耗力量的運動，根據實戰的情況，設置這種訓練方法可幫助青少年運動員解決訓練難題。此訓練方法需要通過一對多的實戰練習，一方需要在規定時間內，分別對陣對方的多名選手，一般3～5名。通過多人方的技戰術變化以及分別高效地對應一個運動員來達到消耗被訓練者的體能儲備和持續力量的儲備，使得運動員在半缺氧的狀態下長時間的進行肌肉的收縮、舒張的刺激，產生更有耐力環境下的力量。（3）條件實戰。主要方法是指定一種反擊或者防守的方法，通過對方不同進攻的手段，進行防守或者反擊，其目的是使被訓練者通過多種手段的施加，根據各自的身體狀況尋求更加有效的實戰手段，從而更好的在比賽中運用和實施。

2.2 器械輔助訓練法

發展專項運動必不可缺的需要器械輔助訓練搭配。首先，根據青少年柔道運動員的需求設置進行力量練習，如在柔道專項力量訓練內容上應著重強調核心、小肌肉群、遠端肌肉群力量的發展。結合器械輔助練習，通常可采用杠鈴、拉力器進行“劃船”動作的練習，有助于臂力的提高；還可采用壺鈴、啞鈴做一些推、舉、拋等動作練習。值得一提的是，經大量研究表明壺鈴對于提高整體的爆發力更加有效，因此可廣泛應用到固定動作的練習中去。其次，可以利用自重進行練習，如立臥撐、引體向上等。

2.3 綜合訓練法

在訓練過程中，應正視青少年運動員的個體差異，根據身體素質不同的因素，合理調整強度、組數、內容、時間等可控制因素。將可控變量科學合理地自由組合起來，如在大賽前安排2分鐘1組的專項力量練習，每組間隔1分鐘進行休息調整，連續3組后進行5分鐘內的休息，再接1分鐘1組，每組間隔30秒，連續3～5組進行搭配。其次，可增加一些墊上核心力量的練習以及靜力力量的練習，這樣可以通過有氧和無氧訓練的穿插，更大程度上激發潛在能力的發揮，有助于青少年運動員在比賽中收到出奇制勝的效果。

3 青少年柔道運動員力量訓練中的注意事項

青少年柔道運動員的訓練至關重要，也關乎運動員能否走上更高臺階的墊腳石。青少年柔道運動員在訓練中存在許多問題，通過筆者多年的基層訓練經驗，現將出現過的典型問題總結如下。

3.1 有效豐富訓練手段

筆者通過查閱大量的相關資料并結合自己實踐經驗所得，做到有效的豐富訓練手段至關重要。首先，青少年柔道運動員的訓練內容本身就是枯燥乏味的，對于青少年訓練者而言，需要保持較高的積極性，這就要求教練員在訓練內容上別出心裁。例如，在有條件的基礎上，進行協調訓練時，可采用沙地推輪胎、沙地牽拉等以及泳池下肢蹬、收腿的練習，實際上這類訓練內容在訓練效果上與傳統的訓練沒有太大差異，只是換了幾種新鮮的方式進行穿插，但容易減少訓練者的內容疲勞感，并持續保持訓練興趣。其次，在訓練過程中規范訓練內容的動作、幅度等問題，對于一些特定的要求和目標給予重復性地強調，能夠避免產生錯誤動作導致不好的訓練效果。最后，在青少年運動員訓練過程中，需要充分體現人文關懷，要與豐富的訓練內容相適應，從根本上做到有效并且豐富訓練方法。

3.2 處理好運動負荷與恢復的關系

在體育訓練體系中，運動負荷與恢復效果的協調適應一直是比較難的問題，也普遍存在于每一項體育運動訓練中。在一個規定的訓練階段中，運動負荷的安排應該有大、中、小，甚至更加細化的分類，通過對每位運動員個體進行素質相似性的分類，然后與細致劃分的運動負荷結合起來，在一個周期里，更加需要運動負荷的控制，應該讓各種不同性質的訓練內容交替的輪換，做到適度適量。一般來說，大部分教練員比較容易忽視的問題就是訓后放松，對肌肉大量刺激后需要成倍的時間進行恢復，教練員應定期檢測運動員的乳酸狀況，利用按摩、電療等方式進行放松，以便更好地保持肌肉的彈性。

3.3 注重不同肌肉群力量的發展

根據柔道專項競技的需要，會有主要、次要肌肉群的劃分，這需要教練員對力量訓練的發展有一個正確的認識，依照主抓訓練的主要矛盾，協調解決次要矛盾的辦法來對待。例如，大肌肉群力量發展的規律是需要不斷的提高，逐漸達到極限，訓練的持續階段目的就是為了讓肌肉容易習慣和接受此類強度。柔道運動員的大力量訓練十分艱苦，需要無限接近個人的極限負荷、強度、組數、次數，才能有效地提高運動成績，而小肌肉群力量的發展，需要長周期、遞進的方式進行強弱搭配的刺激練習。所以，青少年柔道運動員的力量訓練應遵循身體敏感期的客觀問題，適合、適當地進行發展。

4 結 語

青少年柔道運動員的力量發展任重道遠，也是國內外主要的攻關項目。通過筆者的長期一線經驗，并根據青少年運動員本身敏感期的現實狀況、早期的訓練模式以及現階段改進的科學訓練方法，做出相應的研究發現，青少年柔道運動員想要在比賽中獲得好的成績或者技戰術形成特點，力量訓練尤為重要。因此，教練員必須從根本上重視，在身體敏感期階段尊重客觀規律，科學合理地進行力量發展訓練，切實有效地提高青少年柔道運動的水平。

參考文獻：

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