羽毛球初學者的步法特點及訓練方法

梁 鵬

（鄭州大學體育學院，河南 鄭州 450000）

羽毛球比賽的技術特點是快速進攻，這是球類運動發展的共同規律。自有羽毛球運動以來，在相當長時間內形成了傳統的準、穩的打法。在亞洲盛行后，隨著羽毛球的發展，世界羽毛球技術迅速提高到一個嶄新的水準。尤其是在20世紀60年代初中期，中國羽毛球隊從學習桌球技術中得到啟發，以快為核心，突破羽毛球手法、步法的研究，探索并總結出一套在比賽中行之有效的訓練方法，世界羽毛球技術在快速進攻的基礎上又有了新的發展，形成“快、狠、準、活”的技術風格。

1 羽毛球初學者的步法特點

1.1 缺少啟動準備

迅速啟動才能迅速到位，為了取得較高的擊球點，爭取時間的主動，完成各種擊球技術，必須做到迅速啟動。啟動有以下幾個要訣：（1）準備時，兩腳不能以全腳掌著地，應稍提腳跟，并使兩腳保持微動，以保證能迅速出腳完成蹬地起動。（2）在身體準備啟動時，雙腳要推離地面，當向后場快速移動的時候，還要注意腰部轉動，以髖關節旋轉，動作快而靈活，必須有踢出的感覺，堅決避免直接伸腳，以便加快腳步移動。

1.2 缺乏回動意識

所謂回動，即在擊球后馬上回到合適位置（回到中心位置的原則），準備接手下一個球。如果不擅長馬上回動過來，就可能會很容易地暴露出自己場地的無防守區域，而被對手攻擊打個措手不及。如果后場吊對方網前球后，匆忙地朝前場跑，在前場放網球之后再盲目往后退，這些都是回動不得當、不到位的表現。要解決這些問題就要通過鍛煉增強自己的場上回動意識：（1）每完成一次擊球后，不要停留在原來的地方，不要盲目的來回跑動，而是要主動調整步法，判斷好再回到中心位置上。（2）在上網的時候保持身體平衡穩定，充分利用右腳蹬地回動。（3）當回來時，重心應該是放在右腳上面。（4）無論是上網打網前球、后退防守、或是兩側移動防守，都應立即調整到正常的步法，并且盡可能快地調整。

1.3 預判能力不足

很多羽毛球初學者在場上基本沒有預判能力，要想打好羽毛球，預判能力是羽毛球的必備技能之一，如果沒有預判能力，就不知道對手往哪個方向擊球，這樣就會直接暴露自己場地的防守空擋，讓對手抓住自己的防守缺陷，使自己進入被動狀態。此外，預判能力也是提高羽毛球步法能力的重要因素，只有首先具備了預判能力，你才知道對手的來球方向，才能發揮自己的步法水平，否則，步法再好，沒有預判能力也只能被對方死死攻擊，所以羽毛球初學者必須要從開始就注重練習預判能力。

1.4 身體素質差，下肢力量不夠

羽毛球運動是需要身體力量來支撐完成的一項體能運動，所以身體素質是完成這項運動的必備條件，尤其是下肢力量，步法的移動全部是靠兩條腿來完成的，腿部力量不夠，自己的步法就很難跟得上，甚至會出現在賽場上腿部抽筋的現象。身體素質差的另一個表現就是耐力差，運動員身體素質差，耐力跟不上，會導致在比賽過程中水平越來越下降，直接影響了羽毛球技術的發揮。所以初學者在訓練自己技術之余，要注重自己身體素質的訓練，只有身體素質上來了，才能更好地提高自己的羽毛球步法水平以及擊球的速度和力量水平。

1.5 平衡與協調能力不夠好

羽毛球步法需要很好的平衡協調能力，平衡協調能力不好就會很容易導致在步法移動的過程中出現步法紊亂，節奏跟不上，重心不穩，嚴重的情況甚至會出現場上摔跤腿部骨折。如果想讓自己的步法變得輕快，就需要在平常的訓練中多注重身體平衡協調能力的練習，平衡與協調能力不是每個人都一樣，有的人天生就具備很好的平衡和協調能力，也可以通過后天的訓練來提高。

1.6 移動動作結構掌握不足

要想完成各項羽毛球運動的動作，都需要有一定的動作結構，不是亂打一通。羽毛球的每一項動作技術都有相關的運動結構，如上網放球、網前搓球、高遠球、吊球、殺球等，每一項技術都需要不同的動作結構來完成，同樣羽毛球的移動步法技術也一樣，看似每一個運動員在場上的移動步法沒有規律可循，其實每一次的移動步法都有一定的結構要求，可根據這些結構加強訓練，慢慢地提高自己的步法移動技能。對于初學者而言剛開始對這些結構的掌握不可能短時間內就達到很熟練的地步，初學者在平時的訓練中要根據一定的結構來練習自己的步法，讓這些動作結構變成自己的潛意識，甚至是本能反應，只有這樣才能提高自己的羽毛球技術水平。

2 提高羽毛球步法水平的科學訓練方法

步法的形成并非一朝一夕即可形成，是要經歷系統的、長期的、科學訓練才能夠逐步形成，如果是初學者練習步法，不能操之過急過于求快，首先要由淺入深一步一步地分階段來練習，剛開始先在不拿球拍的情況下學會協調并且輕松自如地跑動。平常練習更要注重多練習跳步、交叉步，或者并步跑動，還有跑動時腳步不能太沉太死，要有靈活性，腳下要有彈性。訓練時，可以制訂計劃，先從不拿球拍的狀態下按照在場地上自己找好的固定跑動點慢慢地有節奏跑動，一步一步分解后進行練習，這個跑動方法能夠訓練初學者慢慢體會并感覺腳步的順序和連貫性。等到訓練者熟悉并掌握好了步法節奏，再加快步法的跑動速速。對于初學者而言，步法的訓練不應盲目地練習，應該找找到合理的訓練方法，在專業地教練指導下，循序漸進，科學訓練，切忌違背運動規律埋頭蠻干，這樣反而會形成不好的步法習慣，不利于自己的進步。

2.1 固定移動路線的步法練習

羽毛球步法訓練最基礎的訓練方法是固定移動步法訓練，這種方法是根據場地位置分析出來的一些固定的線路來進行練習。首先確定好場地中心位置，也就是所在半場的位置，然后從中心位置出發，往網前兩個點，后場端線兩個點，以及中場左右兩點，依次跑動練習，分為左前、右前、左后、右后、左邊、右邊四條線路，這樣訓練可以使初學者在場上遇到相似的來球之后能夠很快地做出對應的步法反應。此外通過這種訓練能夠很好地提高羽毛球初學者運動節奏感。

2.2 非固定移動路線的步法練習

非固定移動路線的步法練習相對于固定移動路線的步法練習來說更加有難度，可以說和真實比賽差不多，這種不固定移動步法的練習是建立在完全掌握固定移動步法練習的基礎上來進行的，非固定路線練習需要練習者具有一定的預判能力，練習者需要先通過預判來球方向，再做出相關的步法移動，訓練者可以根據練習者的掌握能力逐步提高難度，提高訓練的速度，以及比賽節奏，讓練習者漸漸地提高并掌握非固定步法移動技能的水平，同時這種訓練方法也很好地訓練了練習者的預判能力，所以在平常的練習之中要多訓練這種方法來提高初學者的綜合技能水平。

2.3 多球練習

多球練習是羽毛球訓練中最常用的一種訓練方法，通過這種訓練方法能夠使練習者很快地提高自己的專項技能和綜合技能，因為多球練習是一項包含耐力、步法、動作結構的綜合性練習。訓練者可以根據練習者的水平先進行定點多球練習，讓練習者逐步掌握每一個球路的應對能力，當練習者完全掌握這種能力的時候再進行有難度的非定點多球練習，非定點多球練習同樣也需要練習者具有一行的預判能力，非定點多球練習對于提高練習者的步法移動也有很好的幫助，因為非定點多球練習的來球方向和線路都是很隨機的，沒有規律可循，這就需要練習者通過不斷地移動步法來完成各種來球的反擊，這種訓練能夠很快地提高初學者的步法移動水平和反應能力，具有很好的效果，初學者在平時應該多加進行這種非定點多球訓練。此外，這種訓練方式還能更好地提高訓練者手法的靈活性，對于初學者掌握羽毛球的節奏感也有很大的幫助。

2.4 力量體能訓練

羽毛球運動是一項極度考驗力量、速度和耐力的一項運動。長時間的奔跑、蹬、跨和上肢不斷擊球使得體力消耗很快。因此加強運動員的力量體能訓練是基礎、不可或缺。對于羽毛球運動員就更加需要上半身和下半身的力量練習，首先，上半身力量練習簡單地說，為了提高擊球的力量和擊球的速度，普通上肢力量練習揮擺羽毛球球拍，根據各種羽毛球的擊球動作，做一個快速的揮擺，通過揮擺羽毛球球拍模擬各種擊球動作。下半身力量更是作為一個羽毛球運動員所必須的，如果下半身力量不足的話就會無法保持身體穩定性和平衡性，就會導致擊球沒有力量，給對方造不成殺傷力，此外腿部力量更是重中之重，因為只有腿部力量上來了，我們的步法節奏才能跟得上，否則會導致發布紊亂，跑動不協調，置自己于被動狀態。

2.5 合理控制身體重心

在正常準備的情況下，應該把重心放在兩腿中間，把腿略微彎曲，重心相對站立的時候要低一點，身體上半部分不要彎曲，略微向前探腰。移動步法時要保證身體重心的變換水平高度不能差太多，否則慣性下落將會導致支撐腿的負擔加重，發力不夠順暢，如果在后場不準備跳殺的時候身體重心將要保持略微偏后，保證和支撐腿垂直方向基本一致，等到搶到落點后，擊球后然后收腹將身體的重心前移帶動步法回至中心。在打前場球的時候，跨步要盡量保證身體的重心緩緩下降，要讓重心和支撐腿小腿基本上在一條直線上，只有這樣小腿回到中心后登過程才不會散力，此外登步腿要向支撐腿滑動收一點，這樣可以讓身體重心在整體上不會發生太大偏移，并可以在回中蹬地過程中很好地幫助支撐腿發力。大部分在場上打過羽毛球的人都有這樣的體會，明明網前球或前場球步法沒有出現什么問題，但是卻在打完前場球或者網前球之后變得被動了，甚至無法控制自己的身體導致接球變得吃力被動，因為從前場回中的時候屬于逆向回動，容易使身體重心發生偏移而不利于身體的反應導致移動速度變慢，很容易就成為被動狀態。

3 結 語

羽毛球移動步法是羽毛球運動必不可少的重要技術之一，它是合理利用其他羽毛球技術的基礎，高質量的移動可以有效地促進其他羽毛球各項技術的發揮，快速靈活的步法是比賽中運動員取勝的關鍵因素。本文通過對羽毛球初學者步法劣勢和弱點的分析，結合培訓學習的實際情況，從步法訓練著手，制定了一套適合初學者的科學訓練方法，建議羽毛球初學者在平常的訓練中按照以下方法練習：（1）通過固定和非固定移動路線的步法練習來提高步法的靈活性和運動節奏感。（2）通過多球練習和力量體能訓練來提高自己的的身體素質和手腕力量。（3）通過合理控制身體重心練習來提高自己身體的協調性，從而提高羽毛球初學者的羽毛球移動步法水平。