打球前的熱身操

◎文/呂傳彬

相信很多球友都知道運動前熱身的重要性，但是卻不知道該如何做正確的熱身。以下介紹正確的熱身方式、步驟及其功效。

熱身的第一個步驟是提高身體的溫度。通常可利用慢跑、快走等方式來進行。主要增加心血管輸出量、減少組織中黏液的黏性、增加末梢血管的血流量。

第二個步驟是增加身體各關節的活動范圍，通常可借由伸展運動來實施。

第三個步驟是實際演練與心理建設，主要是熟悉動作與自信心的建立。

透過這些步驟，可幫助球友迅速進入狀況，并創造佳績。一般來說，第一個步驟與第三個步驟實施的方式主要視個人的經驗而定，在此暫不詳述。這里將主要針對第二個步驟——伸展運動做簡單的介紹。

實施時以緩慢的速度伸展肌群與關節，達到最大的伸展位置后，保持該姿勢約10～15秒鐘，再慢慢恢復原狀。過程中，要去感受該部位放松的感覺，并注意呼吸要緩慢、深沉，不可閉氣。下面簡單介紹上半身的伸展動作。

1.頸部伸展：右手放在左耳上方，將頭輕輕往右邊拉，當左邊頸部有緊繃感時即可停住，左側亦同。將雙手放在頭后上方，將頭輕輕往下拉，當頸后有緊繃感時停住。

2.肩部肌群與上背伸展：肩膀與右手放松，左手扣住右手往身體方向用力，當肩膀后面有緊繃感時停住，左側亦同。

伸展運動主要是幫助柔軟度的增加。就高爾夫球運動而言，在整個揮桿過程中，均需要肩部與臀部大幅度的扭轉。若本身的柔軟度不錯的話，便較容易做到正確的揮桿動作，并且更能利用身體的力量來擊球，使球的距離與控制能力提升。

伸展運動的好處很多，并不是僅僅為了打球才執行。平常如長時間辦公或勞動而導致身體肌肉的僵硬、緊繃。若做一點伸展運動，可適度減輕身體緊繃的狀況、恢復疲勞。因此，伸展運動不論在打球或日常生活都是十分重要的。

3.大腿前側伸展：左手扶墻，右手抓住右腳腳踝往身體方向輕拉，當右大腿前側有緊繃感時停住，左側亦同。

4.大腿后側伸展：雙腳微彎、膝蓋放松，身體往前彎，當大腿后側有緊繃感時停住，左側亦同。

5.小腿伸展：左腳在前，右腳在后呈弓箭步，雙腳腳尖朝前、右腳腳跟不要離地，左腳膝蓋不要超過腳尖，視右腳小腿與阿基里斯腱的緊繃感來調整步伐大小，左側亦同。