仰臥起坐才不是科學高效的減肥方法

文/余周偉

每天都做幾百個仰臥起坐，腰都快斷了，為什么肚子上的肉紋絲不動？為了減肥，半年沒碰過肉，為什么腰圍還是只增不減？如果你也有以上困惑，說明你正走在一條錯誤的減肥道路上。請立即停下，調整方向重新出發。

我們都知道，腹型肥胖，也就是俗話說的“大肚腩”，是腦卒中的危險因素之一。此外，腹型肥胖的人患2型糖尿病和冠心病的風險也更高。

所以，控制體重，減掉大肚腩對維持身體健康非常重要。

我知道，道理你都明白，也努力嘗試減肥了，可就是沒效果啊！

效果不好，也許是用錯了對策。

針對“痛點”，今天整理出5個方法，告訴你如何輕松又高效地甩掉大肚腩，而且不反彈。

1 不要攝入太多糖和含糖飲料

高糖飲食可能是腹部脂肪堆積的主要原因，尤其是含糖飲料，比如，可樂。研究表明，糖會增加腹部脂肪和肝臟脂肪的堆積，導致胰島素抵抗和一系列代謝問題。胰島素抵抗，就是指體內分泌的胰島素不能很好地控制血糖，可進一步發展為糖尿病。

其中，含糖飲料的影響更大。因為，液態熱量不會像固體熱量那樣被大腦“登記在冊”，所以當你喝含糖飲料的時候，非常容易攝入更多的熱量。研究表明，含糖飲料與兒童肥胖風險增加60%相關。所以，你經常會看到，滿大街的胖小孩手里都拿著一瓶可樂。謹記，減肚腩，不吃糖或少吃糖。

2 多攝入蛋白質

吃蛋白質豐富的食物是一種非常有效的減肥方法。研究表明，蛋白質對減少腹部脂肪的積累特別有效。很多人為了減肥，辛苦節食，熱量雖然攝入少了，但重要的蛋白質也沒補充，最終不是減肥失敗，就是營養不良。

攝入足量蛋白質，可以減少60%的食欲，每天增加80～100卡路里的新陳代謝。另外，它不僅有助于減肥，還可以幫助你避免體重反彈。

飲食中最好的蛋白質來源有：全蛋、魚、海鮮、豆類、堅果、肉類、乳制品和一些全谷類食物。

建議你，把攝入蛋白質作為甩掉大肚腩的長期策略，保證你會終身受益。

3 減少碳水化合物的攝入

低碳水化合物飲食比低脂肪飲食的減肥效果好2～3倍；低碳水化合物飲食能更有效地去除腹部、器官周圍（包括肝臟）中的脂肪。

日常生活中，簡單的操作是：減少精致米飯、面條的攝入，特別要避免食用白色面包類食物。也可以把粗糧和精細白米混合在一起，做成粗糧飯。常見的粗糧包括以下三類。

· 谷類：紅米、黑米、紫米、燕麥、蕎麥等。

· 豆類：黃豆、綠豆、紅豆等。

· 塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。

4 吃富含纖維的食物，尤其是黏性纖維

膳食纖維主要是難消化的植物纖維，人們常說，吃大量的纖維有助于減肥，這個是對的。但并非所有的纖維都可以，目前認為，主要是可溶性纖維和黏性纖維起作用。

這些纖維會結合大量的水，形成一種黏稠的凝膠，可以顯著減緩食物通過胃和小腸的速度，減緩營養的消化和吸收，讓你有長時間的飽腹感，也可以讓你食欲下降，變得不那么貪吃。

獲得更多纖維的最好方法是吃大量的植物食物，如蔬菜和水果，還有豆類、燕麥等谷物。

也可以嘗試服用葡甘露聚糖這樣的纖維補充劑，葡甘露聚糖是目前已知的最黏稠的膳食纖維之一，在許多研究中被證明可以讓體重下降。

5 運動

運動對減少腹部脂肪非常有效。說起運動，這里有個誤區。很多人以為，鍛煉哪里就可以瘦哪里。其實，單在某個局部地方減掉脂肪是不可能的，所以，就算你做無數個仰臥起坐，腹部脂肪仍然會對你“不離不棄”。同理，那些宣傳局部震動燃燒脂肪的產品，也是無效的。

眾多研究中，被證明能有效減少腹部脂肪的是有氧運動，比如，快走、跑步、游泳、騎單車等。另外，保持運動，還可以防止體重反彈。每周進行至少150分鐘中等強度的體力活動對保持體重有益。所謂中等強度，最簡單的判斷方法是：運動時，身體微微出汗，說話不氣喘。

總結5個方法，正確減掉大肚腩。

· 不要吃糖和含糖飲料。

· 多攝入蛋白質。

· 減少碳水化合物的攝入。

· 吃富含纖維的食物。

· 有氧運動。