準媽媽孕期如何“長胎不長肉”

文/孫鳳芹（國家一級公共營養師）

經常有準媽媽來問：“老師，我懷孕了，該怎么吃不長胖，還不虧待了寶寶？”遇到這樣的準媽媽，真的特別為她們高興：這一定是位非常負責任的女士，對自己要求比較高，她以后一定會生活得更美好，她先生和寶寶真的好福氣！

孕期對準媽媽而言最重要的就是這兩點

怎么吃“長胎不長肉”——涉及營養和體重管理！

怎么吃“母子都健康”——涉及整個孕期的營養問題！

我把它整理成4個要點，來幫助準媽媽們理解！

1 整個孕期到底增重多少好？每周長多少體重屬于正常

（1）如果體重接近標準體重，一般增長12.5kg左右；

（2）如果比較瘦弱，最高可以增長到18kg；

（3）如體重超重，就得分等級！越胖增長得越少！

孕期該增加多少體重？

【體質指數BMI=體重(kg)÷身高（m2）】

比如，身高152cm、體重60kg，孕期增長多少體重比較適宜？

算一下BMI值=60/（1.522）=26【超重】

建議增長10kg左右，一般最高不超過12.5kg。

備孕體重，還是建議提前1年調理身體，備孕時把體重減到標準體重47kg左右，對母子都有益處。

孕早期體重幾乎沒有變化，體重監測主要在于孕中期、晚期，平均增重12.5kg，經產婦低0.9kg：其中必要性的體重增長約7.5kg，包括胎兒、胎盤、羊水、增加的血漿容量、增大的子宮和乳腺，還有就是脂肪！一般建議：每周增長速率的參考范圍如下。

孕中期、晚期體重增加及構成

平均增重12.5kg，經產婦低0.9kg

孕中期、晚期體重增加及構成

2 孕早期1～3個月（停經至12周末）：無須額外增加熱量，但需要足量的營養素，體重幾乎沒有增長

前3個月，胚胎很小，也就60g左右，而且月經停止了，所以不需要特別增加能量，保持孕前的平衡膳食就好，但對營養素要求很高！特別是葉酸、碘等對寶寶器官分化影響比較大，建議適當補充孕婦專用的膳食補充劑；如果孕吐比較嚴重，為了避免酮血癥，建議主要補充糖類物質，攝入足量的碳水化合物（＞130g，約180g的生谷物）。

“胎兒器官分化早于確診懷孕”，這句話我最想送給各位準媽媽！

（1）受精后3周起，寶寶的主要器官就開始分化（中樞神經系統、心臟、耳、眼、四肢、唇、腭、牙、外生殖器），而這個時候還沒有確診懷孕。

（2）在受精后的9周，寶寶的主要器官分化就基本完成了，所以這就要求：在備孕期、孕早期的身體及營養狀況就要調理到最好的狀態！

（3）正所謂“兵馬未動、糧草先行”，人類繁衍優化同樣需要營養的充足！

胎兒主要器官分化期

孕早期營養與膳食原則

（1）孕早期多有早孕反應，可以少食多餐，選擇容易消化的、促進食欲的食物，不要刻意多吃或少吃！

（2）葉酸可以預防先天性的神經管畸形和高同型半胱氨酸血癥，促進紅細胞成熟和血紅蛋白的合成，因此除常吃含有葉酸的食物外，還需要補充葉酸400ugDFE/d；同時注意含鋅、碘的食物攝入。

3 孕中期4～6個月（孕13周至27周末）：無須大吃大喝，每天增加約300卡路里的熱量，蛋白質增加約15g

這個時期，胃口會比較好，體重上升比較快，是把控的關鍵時期，要注意選擇新鮮健康的食物、升血糖速度低的食物，而且這個時期容易發生生理性貧血，要注意含鐵豐富的食物的攝入。

孕中期，生長加快，能量要充足，要注意鐵的補充，預防貧血，一般建議如下膳食。

谷類：200～250g，薯類50g，全谷或雜豆≥1/3；

蔬菜類：300～500g，綠葉菜和紅黃色等有色蔬菜≥2/3；水果類：200～400g；

魚禽肉蛋每天總量：150～200g；牛奶300～500g；大豆類15g，堅果10g；

烹調油25g，食鹽＜6g。

4 孕晚期7～9個月（孕28周后）：體重增長快，足量攝入蛋白質、鈣等營養素含量豐富的食物

孕晚期準媽媽食欲非常旺盛，也是體重增長最快的時候，每周約長0.335kg，這時期注意：肉、奶、蛋等物質的充足供應，以補充足量的蛋白質和鈣；總熱量一般每天需增加450卡路里）：但要特別注意魚、蝦、貝類的攝入，以補充長鏈多不飽和脂肪酸，補充DHA對寶寶的大腦發育有著重要的意義。

孕晚期是預防“巨大兒”的關鍵時期，積極做好體重監測不能忘。

適量運動要貫穿于整個孕期，特別是孕中期、晚期，還是需要每天約1小時的戶外活動，可以幫助合成維生素D，有助于鈣的吸收。孕晚期寶寶骨骼的鈣化，需要足夠的鈣和相關營養素，適當戶外活動和營養，可以幫助產婦提高體能，也有益寶寶生長！

食物總體選擇原則

（1）宜吃新鮮、衛生的食物：加工程度越低，營養素損失越少，獲得營養素就越多！

（2）多吃“營養素密度”高的食物：簡單說就是熱量不高，但營養素豐富的食物，如新鮮的水果、深色的綠葉菜等；盡量避免煎炸、燒烤，各種能量飲料，各種甜點。

（3）多吃“血糖負荷低”的食物：注意粗細搭配，足量攝入蔬菜，避免血糖波動，可有效減少妊娠期糖尿病！