對短跑中速度與力量訓練方法的研究

楊志安

摘 要： 短跑是一個要求身體素質很高的項目，要求運動員必須具備良好的速度、力量、柔韌性、協調性、節奏感、以及動作的節能性等。短跑運動的完整技術分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分，四個部分相互聯系，運動成績的好否取決與這四部分。其中速度與運動員的力量是影響成績的關鍵因素。根據短跑運動項目特點，速度訓練和力量訓練在短跑中起著重要因素，為此，對短跑速度訓練和力量訓練的方法和手段進行探討。以及發展短跑運動員步長、步頻，絕對速度，速度耐力，專項力量，跑的放松技能等，為短跑訓練提供參考。

關鍵詞： 短跑；速度訓練；力量訓練。

【中圖分類號】 G822.1 【文獻標識碼】 A【文章編號】 2236-1879（2018）14-0105-01

1 前言

田徑運動涉及了人體力量、速度、耐力、靈敏、協調和柔韌等多種基礎性運動能力，而跑、跳、投、走等各個運動項目又對專項體能訓練提出了許多個性化的特殊要求，因此，田徑運動的體能訓練體現出高度的綜合性和專門性的和諧統一。田徑各個項目運動員都需從體能訓練的實際需要出發，與大家共同分析國內外最新研究成果和優秀教練員及運動員的實踐經驗。同時，在內容上從田徑運動專項對體能訓練的需要出發，每個練習都說明各自的主要適合項目、目的、方法、要求，盡可能淺顯易懂地向大家系統地介紹了田徑運動速度訓練力量訓練的實用方法和手段[1]。

短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件。因而，認識短跑的項目特征，把握短跑速度訓練和力量訓練的內在規律，探索短跑速度訓練和力量訓練的方法和手段，是提高短跑訓練水平的重要途徑。鑒于上述，運用多學科理論知識，從短跑訓練理論與實踐層面上，探討短跑速度訓練和力量訓練的內容，以及針對性的速度訓練和力量性訓練方法和手段[2]。

2 研究方法

2.1 研究對象：短跑中的速度與力量

2.2研究方法

2.2.1理論分析法：通過查閱書籍分析所研究對象的訓練方法。

2.2.2 文獻資料法：在校圖書館和互聯網上查閱、收集大量資料。

3 分析與討論

3.1以速度訓練為中心的科學訓練。

人體是一個有機的統一整體，各個器官系統是相互緊密聯系，相互影響的，要想提高短跑運動成績，必須全面地改善與提高運動員的身手段體訓練水平[3]。進行有目的、有條理地全面身體訓練，采取多種多樣的身體訓練方法和練習受到，不僅能彌補專項訓練的某些不足，而且有利于全面發展運動員的身心的能力，提高運動技能、技巧，及身體健康水平，從而為運動員創造優秀運動成績或將來的可持續發展打下良好的基礎。需要強調的是，全面身體訓練不僅要緊密結合短跑專項的需要，尤其是要進行以技術為中心的全面身體訓練，教練員一切的身體訓練方法和手段、采用必須符合與接近短跑技術的時間與空間特征，否則，將事與愿違，事倍功半，答不到理想的訓練效果。速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。

速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發展速度是一個復雜的綜合發展過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。速度訓練采用的主要練習包括：提高反應速度和起動速度。提高肌肉收縮速率和力量。提高運動過程的協調與放松能力。

3.4 發展動作速度的練習。

3.4.1動作速度又稱絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優勢，不僅取決于運動員中樞神經系統的靈敏、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決于運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳結合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。

3.4.1發展動作速度方法和手段：在訓練方法和訓練手段上，采用一些跑的速度練習：20—40m行進間快速跑練習；4x25—50m的接力跑，加速跑，追逐跑練習；30m下坡跑練習；60m順風跑的練習.短距離的加速跑練習等。途中跑的加速練習，最后沖刺練習。最快速度的擺臂練習，持續時間10—20秒一組，每課時3—5組。最快頻率的原地小步跑，高抬腿，半高抬腿，時間5—10秒一組。快速后蹬跑，跨步跑50—100m（計時，計步）4—6組。提高最大速度跑能力練習：行進間跑30—60m，3—4次X2—3組。短距離接力跑2人X50m或4人X50m，3—4次X2—3組。讓距離追趕跑60—100m，3-5次X3組；短距離組合跑（20m 40m 60m 80m 100m）X2—3組。或（30m 60m 100m 60m 30m）X2—3組。順風跑或下坡跑30—60m，3—4次X2—3組。短距離變速跑100—150m（30m快跑 20m慣性跑 30m快跑 20m慣性跑）3次X2—3組。橡膠皮牽引跑100—150m（30—60m，4—5次X2-3組。反復跑30—60米，4—5次X2—3組。各種段落的上、下坡跑，順風跑，牽引跑，負重跑。30—70m，4次，3組。各種反應性游戲的練習。

4 結論

短跑運動中力量和速度密切相關， 力量和速度協調發展對短跑運動員取得優異短跑成績具有重要的意義。應科學安排訓練計劃；重視短跑運動員力量和速度發展敏感期的訓練， 合理選擇練習方法和手段促進短跑運動員力量和速度的協調發展。良好發展的短跑力量是高速奔跑速度的先決條件。應注重發展短跑的力量， 特別是發展起跑和加速跑的力量。力量練習必須與速度練習相結合， 最終實現短跑速度的提高。在重視力量和速度協調發展的同時， 也不應忽視柔韌、協調等素質的發展。

參考文獻

[1] 過平江.田徑運動訓練理論與方法[J].浙江大學出版社.2001.

[2] 孫慶杰.田徑.[J].高等教育出版社.1994.

[3] 羅自力.淺談短跑訓練的幾個問題.[J]湖北體育科技.2001.6

[4] 蘇 煒.析中師學生短跑訓練餓幾個問題.[J]體育學刊.2001.1

[5] 王建軍， 等.論短跑運動員的力量綜合訓練[J].解放軍體育學院學報2005（2）