劃龍舟力量訓練及技巧訓練分析

李如森

摘要： 龍舟運動屬于高強度的運動項目，對參與者的綜合素質有著較高的要求。通過科學訓練，增強參與者的競技能力，是提高其競技成績的重要手段。在劃龍舟訓練中，力量訓練以及技巧訓練是十分重要的訓練內容。文章針對劃龍舟訓練中力量訓練與技巧訓練的相關實際情況，分析具體的訓練方法。

關鍵詞： 龍舟;訓練;力量訓練;技巧訓練

引言：

龍舟運動在我國擁有悠久的歷史，是一項十分傳統的體育運動，多年來一直備受大眾的喜愛。近年來，參與龍舟運動的人數不斷增加，劃龍舟相關的訓練也逐漸系統化、專業化。龍舟運動中，對參與者的力量和技巧有著很高的要求，具體的訓練過程中，也需要側重對參與者的力量與技巧訓練。

一、劃龍舟的力量訓練

劃龍舟的過程中，需要劃手依靠單片槳葉劃槳，運用肌肉力量向船后劃水，合理發力推動船體先前運動。整個過程中，對參與者的力量水平要求較高。

在具體的力量訓練中，首先要注意強化肌肉群訓練。劃龍舟的過程既涉及到參與者大肌肉群的絕對力量及耐力，也與其小肌群及遠端肌肉群的配合相關。為此，在進行力量訓練的時候，要注重對練習者進行肌肉群訓練。在大肌肉群訓練中，可借助平衡墊等來完成，以增強練習者腹外斜肌等的收縮力量。劃龍舟過程中對參與者動作的協調性也有著很高的要求，這就要求參與者小肌群及遠端肌肉群的密切配合。為此，力量練習中還要注意有意識的對小肌肉群進行訓練，對后部大小肌群進行針對性的訓練，實現人體肌肉的協調。進而為大肌肉群的發力提供所需的支持和保障.并有效防止拉傷的出現。在訓練時，練習者可借助杠鈴或者其他一些器械等進行深蹲及硬拉訓練，以強化后部肌群訓練，并以專門的器械輔助小肌群的力量訓練。于是，通過對大小肌肉群的科學訓練，幫助練習者形成良好的肌肉力量，有效減少回漿所耗費的時間，效提升拉槳效率，以促進其整體劃船速度。

其次，應注意保證肌肉休息。通過一定的力量訓練，練習者的機體肌肉群在經過高強度訓練之后會出現一定的變化，肌肉群的肌纖維會出現輕微的撕裂情況。針對這一情況，需要及時的進行適當的調整和休息，以保證力量訓練的效果。為此，在訓練中，教練員要注意針對練習者的身體狀態，合理的安排訓練強度與訓練時間。在每次力量訓練后，指導練習者及時休息，為練習者提供充足休息時間，以促進其肌肉群的修復。在力量訓練之后，人體不同的肌肉群在恢復時間方面存在一定的差異。通常情況下，人體的腹部肌肉群所需的恢復時間相對較短，大約需要。24小時的恢復。但胸背部以及腿部的大肌肉群則需要較長時間的恢復，一般需要48小時以上。為此，在訓練中，還需要每天針對性地對某一部位進行訓練。同時，科學安排休息時間，使力量訓練形成一個完整的周期，保證不同部位的肌肉群可以獲得充足的休息和恢復。在合理的訓練與充分休息之后，練習者的肌纖維在經過修復之后變得更加粗壯，力量更強，進而獲得理想的力量訓練效果。

二、劃龍舟的技巧訓練

龍舟運動具有較高的技術含量，對參與者的技巧水平有著一定的要求。在開展技巧訓練的過程中，首先要注意對劃龍舟相關的基礎技術進行訓練。教練員可指導練習者從啟航技術開始，學習槳入水等技巧。槳入水位置要合理，可保持在練習者膝關節前外側15～20cm左右。在身體動作方面，指導練習者將身體緊貼船舷，并將內側腳置于自身坐板下，外側腳蹬在前艙位置。在握槳方面，注意保持上方手肘關節的微曲狀態，下方手則要與槳葉保持一拳半的距離。訓練中，教練員注意檢查不同練習者的動作，及時進行指正。在劃船過程中，指導練習者充分運用腰背部及腿部大肌肉群，合理轉肩、蹬腿、發力，并注意前后槳良好銜接，提高動作的連貫性。

其次，注重柔韌性與速度訓練。劃龍舟運動中，良好的柔韌性有利于更好的提高參與者軀干的轉體幅度和前伸幅度，并對減少傷害事故的發生予以重大。因此，在開展陸地訓練的過程中，需要結合龍舟運動的各項技術要求，引導練習者參與柔韌性、速度等方面的訓練。在訓練時，熱完身后，教練可指導練習者參與劈叉、正壓腿、側壓腿等練習，以拉伸韌帶，改善其肢體柔韌性。同時，龍舟運動動作幅度大，劃動過程中發力猛、狠，各個動作的節奏與頻率都快，對參與者的速度也有著很高的要求。因此，在訓練中，可以通過定時訓練的方式，讓參與者在限定的時間內完成一定次數的技術動作。同時，還要注意引導練習者對單個動作進行反復的練習，熟練各個專項技術動作，縮短不同環節的反應時間，提高對單個動作的熟練程度。并注意練習不同的組合動作，不斷提高各個技術動作的完成速度和不同動作的銜接速度。

另外，開展一定的水上實踐訓練。在陸地訓練的基礎上，可引導練習者參與水上技巧訓練則，以更好的提高練習者的實戰能力。通過水上訓練，可以幫助練習者進一步熟悉劃槳相關的技術細節，掌握相關技術要領。同時，通過參與長距離的劃槳訓練，逐步提升練習者的有氧素質。在水上訓練過程中，還可以指導練習者參與變速劃以及持續劃等訓練。訓練中適當調整槳頻，并維持劃槳頻率的穩定性，逐步提高龍舟在全體練習者整體發力下的前進效果。

三、結束語

龍舟運動中，激烈的競技環境下，參與者應具備較高的力量與技巧能力。因此，在開展劃龍舟訓練的過程中，應當充分認識到力量訓練與技巧訓練的重要性。結合龍舟運動對參與者力量與技巧的要求，全面分析劃龍舟的相關技術要點，制定合理的訓練方案。進而更好的對參與者進行系統、科學的訓練，促進其綜合競技能力的提升。

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