過度素食增老癡和抑郁風險

王洪東 劉宇

長期吃素存在很多健康風險，目前能夠明確的，第一是營養結構失調。研究發現，素食者的飲食結構很容易導致鈣、鐵、維生素B12、維生素D以及Ω-3脂肪酸等營養素的缺乏，出現貧血、免疫力下降以及內分泌失調等。此外，人體缺乏維生素B12，會引起舌炎、心功能降低和生育力下降等問題，并會增加老年癡呆風險。

第二是易發生脂肪肝、肥胖。肉類中含有大量的蛋白質，完全吃素的人缺少了肉食提供的蛋白質，人體就會不得不動用儲存在脂肪中的蛋白質，使得大量的脂肪酸進入肝臟形成脂肪肝。此外，素食者往往喜歡用大量的油來彌補植物性食物風味的不足，導致油脂攝入過量，誘發肥胖等。

第三是食欲不振。長期吃素食使得身體分泌出的胃酸和消化酶不斷減少，味覺也會降低，導致食欲不振。

第四是易患膽結石。長期食素，膽汁就得不到分泌，容易形成膽結石。

第五是增加抑郁癥風險。國外多項研究報告表明素食者患抑郁癥明顯增加。因為素食者飲食中豐富的蔬菜和大豆導致的血液中的高植物雌激素水平，可能對心理健康造成負面影響。

專家表示，如果一定要選擇素食，就要注意科學搭配。主食的選擇要粗細搭配，但粗糧不宜過多，占主食總量的1/3到1/2即可。還可以采用發酵的方法制作，如雜糧饅頭、雜糧發糕等。菜品的選擇上，每天50～80克大豆，多選擇發酵豆制品；選擇一半以上的深色蔬菜，尤其是綠葉蔬菜，它是維生素C、胡蘿卜素、鉀、鈣、鎂等維生素的重要來源；常吃堅果、海藻和菌菇。全素者每天應吃堅果20～30克，藻類或菌菇5～10克。蛋奶素人群每天攝入堅果15～25克。另外，要吃點零食或加餐，可選葡萄干、大棗來替代部分零食。

（摘自《天津日報》）