怎樣提高中學生跳繩水平

賴依謀

摘要：跳繩一直是一項男女老少都能進行的運動。經常跳繩能夠促進血液循環，增強心臟機能，增加肺活量。目前跳繩已經是我省中小學體育測試和中學考試項目之一，但是許多學生在跳繩的過程中會出現肌力較弱、心肺功能鍛煉不足、身體協調性不好、練習方法不當等，使得學生的跳繩成績并不理想。作者通過十幾年的教學經驗，歸納總結出了有效提高跳繩成績的方法。

關鍵詞：跳繩；中考；練習方法；有效途徑

跳繩一直是中學體育加試的考試科目之一，從最近幾年的中考成績來看，很多學生盡管在考前刻苦訓練，但是最后的成績仍然很不理想，大部分學生都很難達到滿分。跳繩這項運動對學生身體的多個方面都有著很大的要求。跳繩對于學生來說不僅僅是應對考試的需要，更是對學生身體素質和心理素質的全面考驗。

一、跳繩前的力量和耐力準備訓練

1.手臂力量

很多學生跳繩之后會出現上臂酸痛，這主要由于跳繩時手臂張開太大，前臂在甩動的同時很容易產生肌肉疲勞。解決這個問題有兩個方法，第一是在跳繩時手臂盡量貼近身體，用手腕發力；第二是兩手心朝下或者相對，這樣手臂更容易發力，也就能更多的節省體力。

2.心肺功能

心肺功能主要指的是人的攝氧能力和將氧氣轉化為能量的能力。在跳繩運動進行到一定階段的時候，體力會下降很快，為了繼續維持跳繩運動就會出現心跳加快，四肢乏力等現象，這時跳繩的速度會下降很多，也就減少了跳繩的質量和個數。想要提升心肺功能最有效的方法就是堅持鍛煉，經常進行體育鍛煉能夠使我們的心肺變得更強壯。

3.腿部力量

因為在跳繩的過程中雙腿要一直進行跳躍，在進行到一定程度時會出現雙腳無力，這時很多學生就會放慢跳繩速度，導致跳繩不能達到要求。要解決這個問題就要對腿部的肌肉進行鍛煉，比如進行收腹跳、單腳跳和雙腳跳練習。

二、掌握正確的跳繩技巧

掌握正確的跳繩技巧也是提升跳繩成績的一個重要因素。技術方法的內容包括有：繩的長度、抓繩方法、用腳技巧、跳繩節奏等。

1.繩的長短

繩子的長短因人而異，一般會根據身高來選擇。通常繩子的長度選在身高的一半加上2-3厘米。

2.抓繩方法

抓繩的方法對于跳繩也很重要，如果抓繩離繩柄很遠，當跳繩速度越快，繩子所產生的離心力就越大，繩子對手臂的拉力就越大，手臂就越容易產生疲勞。甩繩時盡量用上臂帶動前臂再帶動手腕，這樣是很省力氣的，同時甩繩的速度越快，那么跳起的高度就能越低，在同樣的時間內跳起的次數就越多。

3.手臂動作

很多學生跳繩跳多了之后手臂會產生疲勞，主要是因為手臂張開的太大，前臂的肌肉在甩動繩子的同時會產生疲勞。為了盡可能減少這種疲勞，應當使上臂盡量貼近身體，前臂自然彎曲，使手臂垂直地甩動跳繩，這樣力矩就會很短，用很小的力就能甩動跳繩。此外手心盡量向下或者相對，這樣手腕才能更好地發力，更能夠節省體力，使身體不容易感到疲勞。還有一個最重要的是在甩繩的過程中兩個上臂要自然下垂，不能伸開太大，兩前臂也要盡量在身體前側，不能離身體太遠，這樣手臂才能把力量集中于手腕上爆發出去。很多初學者一般都不能體會到這兩點的重要性，因為單搖和雙搖的技術含量比較低，但是要上升到三搖和四搖難度就會大大提升，如果手臂張開，手心向上就會難發力，也就很難完成接下來的動作。很多初學者在學習跳繩時就要有意識地改掉錯誤的動作，將兩臂往里面收，但又不能使身體太緊繃，養成了良好的跳繩習慣才能更快地提升跳繩成績。

4.用腳技巧

在跳起和落地的時候盡量用腳尖著地，腳尖和整個腳要用力協調，以免腳受傷。跳繩時膝蓋應當適當的彎曲，用來緩沖落地時產生的沖擊力。在跳繩的時候盡量不要跳起的太高，只要能讓繩子通過就行，跳繩的過程中，身體要保持一個自然彎曲的狀態，同時要保持一個均勻自然的呼吸節奏。很多人把跳繩當做一個對膝蓋有傷害的運動，但是有資料顯示，跳繩對膝蓋的損傷程度還不足跑步的一半，只要學會正確的跳繩姿勢，就能更大地降低跳繩對身體的危害。

三、采用靈活多變的練習方法

當跳繩時間過長，難免會出現枯燥乏味，同時消耗太多的體力，也會導致學生們跳繩的積極性降低。所以在跳繩教學中應當采用了靈活多變的練習方法，盡量轉移學生的注意力，使他們在跳繩的過程中增強了信心，才能達到了更好的訓練效果。

1.原地雙人跳練習

如果老師一味要求學生完成各種正確的動作，這樣學生的學習興趣并不高。所以在教學過程中，我們可以采用雙人跳繩的辦法，然后再進行單人練習。這樣不僅能夠提升學生跳繩的自信心，還能夠培養學生團結互助的品質精神。

2.跑步跳繩練習

如果把跳繩當做一個游戲來玩，就會被許多學生所喜愛，可以將原地跳繩變化為跑步跳繩，以游戲的形式組織學生進行練習，這樣能大大地提高學生的練習興趣。在練習的過程中，老師應該時刻觀察學生的練習情況，并及時作出一些改正和提醒，同時應當給予學生適當的鼓勵。

3.同伴競賽練習

中學生正處于身心快速發展的重要時期，這個時間段學生的求勝心和表現欲非常強。可以讓學生們進行自由組合，三四個人一組進行跳繩練習。再以個人跳、集體跳、定時跳的形式展開練習和比賽，評出誰能跳的次數最多、動作最規范、持續時間最長等。

4.跳移動繩

興趣是最好的老師。跳繩的練習形式對學生來說十分重要，可以將跳繩練習轉變為跳移動長繩練習。具體方法是兩名學生搖繩，兩人或多人同時進行跳長繩，在跳長繩的過程中，搖繩的同學可以邊搖邊移動，這樣也會促使跳繩的人跟著繩子移動。

參考文獻：

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