注意你的身體健康

鐘立國 王更全 張陽光

【摘 要】現在“口罩訓練法”已經風靡國內外的健身場所，越來越多的健身人士開始認可這一新興訓練方法的效果，并且也有很多參加專業比賽的人也開始嘗試這一方法，且大多數人還持有較為推崇的表現。但這一方法真的有那么好或者說真的能提高人體機能嗎？一副口罩是否能能起到高原訓練的作用，它對使用者的身體健康有什么影響呢？本文針對當前健身房這一流行的健身方式——“口罩訓練法”進行研究分析，討論這一訓練方法帶來的訓練效果以及對使用者的影響。

【關鍵詞】高原訓練；口罩訓練法；分析研究

中圖分類號：G819 文獻標志碼：A 文章編號：11007-0125（2018）18-0196-01

“口罩訓練法”即通過佩戴專業高原訓練口罩進行運動訓練，一般可進行有氧甚至無氧練習，但運動強度肯定會較平時訓練時小。目前大多數使用口罩訓練的人認為，口罩訓練法與高原訓練有相通之處，甚至可以起到高原訓練的作用，因為口罩減少了單位時間里的攝氧量，能夠起到刺激機體，從而產生適應性反應。

高原訓練是在低壓低氧的環境下進行的訓練，通過運動與高原兩種刺激激發運動員機體潛力，達到發展提高運動成績的效果。但在“口罩訓練法”的訓練過程中，運動員只會承受缺氧的環境壓力，其運動過程中氧分壓并沒有改變，只是能呼吸到的氧氣少了而已，這種狀態并不足以引起機體血紅蛋白、紅細胞等產生應激反應。

通過對高原訓練的研究，高原訓練能夠刺激運動員機體血紅蛋白，促進循環系統的運氧能力以及機體利用氧的能力，能夠提高機體對乳酸的耐受力，以及大腦在缺氧狀態下的工作能力，提高動作的穩定性。模擬高原訓練的“口罩訓練法”只能創造缺氧的環境，并不能降低氧分壓，在運動員循環系統方面不能起到良好的作用。但“口罩訓練法”可以模擬缺氧環境，刺激機體提高用氧能力，而且在缺氧環境下，增加了運動員運動過程中攝氧時的阻力，能夠有效提高運動員肋間肌、橫膈膜的做功能力，可以有效提高運動員肺活量。

在高原訓練環境下，運動員是長期處于低壓缺氧的環境中，而利用“口罩訓練法”的人們大多只是在訓練時佩戴，這也是影響兩者之間出現效果差異的因素之一，而且不建議長期佩戴高原訓練口罩，長時間佩戴，受試者就要長期處于呼吸困難的狀態，呼吸阻力大，對肺部做功壓力過大，不合理的運動極易引起肺部呼吸系統紊亂，且長時間的缺氧會影響胸部壓力，血液回流減少，導致左心室血液輸出量減少，嚴重時可導致昏厥甚至猝死。

經過以上分析，“口罩訓練法”與高原訓練相差甚遠，“呼吸肌訓練法”應該更適用于這種訓練方法，能夠有效提高運動員的肺活量。且通過佩戴高原訓練口罩，能夠給予機體一種新的訓練環境，刺激機體產生新的訓練反應，打破常規，產生訓練新鮮感，提高運動過程中的注意力，運動可能會更加專注。

佩戴高原訓練口罩需要注意許多事項，首先不可以把限制閥門一次性調得過高，高原訓練也會在一個適應階段后開始專業訓練。建議初次使用時，可以從普通防霧霾口罩進行嘗試，逐步提高呼吸阻力。相比于高原訓練，“口罩訓練法”更加經濟、親民，訓練口罩幾十元到幾百元均有，通過控制吸入氧氣量，提高攝氧難度來提高呼吸能力，能有效節約鍛煉時間，佩戴口罩進行訓練，能更快地使訓練者達到類似極點的狀態，鍛煉機體耐受力以及意志力，但建議有一定鍛煉基礎以及身體素質良好者使用，患有心血管疾病或呼吸系統異常者不建議該訓練方式。

“口罩訓練法”或稱“呼吸機訓練法”在訓練中的應用，主要針對中長跑、散打、搏擊等項目，且一般使用人群為各大健身房的健身人士，訓練計劃制定時一般強度較小，且組與組之間留有較充分的休息時間。如搏擊訓練計劃在制定時，會有20分鐘慢跑，比正常訓練時的慢跑時間縮短了，且各組之間的動作個數也有減少。30秒俯臥撐、加三十次鞭腿、加15秒原地小步跑、加十次抱摔，每一組的訓練計劃的運動強度都有所減少，但訓練效果會較為明顯。就能在較短的時間內達到較好的體能調動，對于不喜歡耐力性訓練或不喜長時間運動的人較為合適。在日常鍛煉中，為提高機體運動能力，以健身跑為例，慢跑30分鐘，較平時的一個小時或一個半小時的疲勞程度相差不大。該訓練方法能夠有效解決訓練缺乏耐心的運動者使用，能較好的幾種注意力。

“口罩訓練法”并不能像高原訓練一樣提高機體運氧能力，使血液循環系統得到積極改善，也不能形成低氧分壓的環境，但其通過控制攝取氧氣的阻力，改變攝氧量，來提高運動者呼吸系統能力，提高肺活量，增強呼吸肌做功能力，提高肋間肌、橫膈膜等肌力，能使運動者在正常狀態下更好的攝取氧氣，并且還能起到改善訓練環境、提高訓練興趣的作用，有助于運動者更加專注于呼吸方面的訓練，稱其為“呼吸肌訓練法”更為合適一些。運用“呼吸肌訓練法”切記必須循序漸進，不可盲目調節呼吸域門。相應訓練計劃在制定時有必要較少運動量與運動強度，保持健康的合理的運動。

參考文獻：

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