“部分素食”更健康

范志紅

最近，武漢一位女士上了熱點新聞。為了控制體重，她堅持吃了30年的純素食。不僅魚肉蛋奶都不碰，連炒菜油也不沾，身高160cm，長期保持88斤的體重。直到最近她手腳發麻，走路不穩，沒法正常生活，才不得不進醫院檢查。醫生說她有嚴重的維生素B12缺乏癥，導致脊髓和周圍神經受損。

純素食易缺乏多種營養素

純素食中幾乎不含維生素B12，雖然有些發酵素食有少量的維生素B12，但生物利用率比魚肉蛋奶中的低得多。如果長期堅持純素食，身體就會出現維生素B12缺乏的癥狀，包括惡性貧血和神經纖維變性等，使人認知能力下降甚至類似癡呆。

此外，純素食不僅會導致維生素B12缺乏，同時也會導致蛋白質、維生素B1、維生素A、鈣、鐵、鋅和ω-3脂肪酸的供應量或實際吸收量不足。其中，維生素B1缺乏，會使身體出現手腳麻木和無力的癥狀。

3份蔬菜配1份肉

大部分人可以做一位“部分素食”主義者，即有葷有素，素多葷少。從營養平衡、預防多種疾病的角度來說，素多葷少的生活有益健康。按照中國居民膳食指南，每天推薦攝入40～75g肉，300～500g蔬菜，以及水果、雜糧、堅果、豆制品等，素食的量遠遠多于魚肉的量。在日常飲食中，按照每天“3份蔬菜配1份肉”的吃法，招致各種慢性疾病以及患癌的風險會更小。

日常貪食魚肉油膩，血脂、血壓、血尿酸已經過高的人群，改成“部分素食”的飲食方式，對健康會更有益。

吃素需要循序漸進

對于一個吃慣了大魚大肉的人，如果突然改吃青菜、水果，胃腸消化功能和身體代謝功能難以馬上適應。所以，最好循序漸進地調整：

首先，拋棄油膩厚味的菜，如糖醋里脊、紅燒雞翅等，改用烤、燉的方法烹調肉制品，并在每頓飯中增加一道少油少鹽的綠葉菜，逐漸讓自己的口味變清淡。

其次，可以嘗試將部分肉類改為豆制品，每餐多做幾道蔬菜，正餐之間的加餐改為酸奶、水果、堅果等天然食品。

然后，嘗試每周只在一半的時間內吃魚、肉食物，慢慢從清淡的素菜中嘗出食材原有的清香。同時開始補充多種營養素增補劑。

如果此時仍然堅定地想成為素食者，那么可以繼續減量，最后將魚、肉徹底趕出自己的生活，通過蛋、奶和豆制品來保證蛋白質充足，這樣做比純素食更有利于健康，不容易出現維生素B12和鈣的缺乏，也能得到較充足的其他B族維生素供應。如果追求純素，可以逐漸把蛋、奶減少，同時補充更多的豆制品、豆類主食、堅果類，直到全部替代蛋和奶。在這個過程中，要及時補鈣、補維生素B12。