節日食品 消費的七大建議

謝劍萍

“隨著大家對健康意識的提高，對美好生活更深層次的追求，大家不單希望過一個快樂的節日，更希望過一個健康、高質量的節日，膳食營養是健康的基石。要想過一個健康的節日，食物的選擇對于我們來說特別重要。”中國疾病預防控制中心營養與健康所營養與健康教育室副主任劉愛玲給出解答。那么，在節日期間大家到底該如何選擇健康年貨？

包括六家機構針對節日期間國人食品消費大數據，給出了節日食品消費的七大建議。就其中大家容易混淆的地方，特邀請專家為大家做了解讀。

大魚大肉并非食物多樣

“平衡膳食模式是最大限度保障我們營養和健康的一個基礎，而食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。所以，無論是在節假日還是日常生活中，我們膳食指導的第一條就是食物多樣。”劉愛玲表示。

很多人認為，春節家家都會把最好、最豐盛的食物拿到餐桌上來吃，種類多樣，這就滿足了食物的多樣性。其實，一桌子的大魚大肉并非食物多樣，它有更深層次地解讀。

我們根據食物營養價值的特點可以分為，谷薯類，蔬菜水果類，畜、禽、魚、蛋類，奶類，大豆及制品、堅果類，每一種食物的營養價值是不同的。而多樣就體現在一天中這些食物都要攝入。

根據《中國居民膳食指南（2016）》的建議，我國居民每天應該食用至少12種食物，每周食用至少25種食物。從大類來分，谷薯類每天至少3種；蔬菜水果類每天至少4種；畜、禽、魚、蛋類每天至少3種；奶、大豆及制品、堅果每天至少2種，這才符合我們食物多樣的標準。

堅果每天攝入不超過10 g

堅果含有多種不飽和脂肪酸、礦物質、蛋白質、維生素E和B族維生素，營養價值高，適量食用可以預防心血管疾病，對心臟有益處。但堅果的脂肪含量也較高，有的甚至可以達到40%。

所以，建議大家適度攝入堅果。每天推薦堅果的攝入量不超過10 g（果仁部分），也就是指兩三個核桃、四五個板栗、一小把或半把的花生或瓜子，這就已經達到10 g了。另外，建議大家在選購時，選擇購買小包裝的原味堅果，不僅有利于控制食物的攝入量，且利于存儲，能更好地保存堅果的營養價值，避免變質。

每日攝入畜禽肉40-75 g

目前我國多數居民攝入的畜肉類較多，禽類和魚類較少，對疾病的發生和發展影響較大。由于魚蝦類脂肪含量比較低，且含有不飽和脂肪酸，而禽類脂肪含量也比較低，脂肪酸組成優于畜類脂肪，所以選擇肉類時，推薦魚蝦類優于禽類優于畜類。而對于豬、牛、羊肉的選擇上，我們建議選擇瘦肉，避免進食脂肪含量高的肥肉。

另外，除了選擇肉類的種類外，也要重視攝入量。推薦成人每日攝入畜禽類在40～45 g，魚蝦類在40～75 g。也就是手掌心一塊肉兩指厚或是一塊比較大的帶魚的量。

吃飯時，還要注意葷素的搭配。避免蛋白攝入過多，從而增加代謝的負擔。如果餐桌上要喝酒，還會增加痛風等其他疾病的發生風險。

腌菜、醬菜不能代替新鮮果蔬

我們推薦成年人每日攝入水果200～350g（約半斤左右），攝入蔬菜300～500 g。但劉愛玲強調的是，“腌菜和醬菜從營養角度來看，不屬于蔬菜類別，且含有大量的食鹽?！?/p>

近年來，我國居民蔬菜攝入量在逐年下降，水果攝入量也處于較低的水平。大家一定要注意調整膳食結構，增加新鮮果蔬的攝入量。

全谷類與雜豆攝入量50-150 g/天

以植物性食物為主的膳食可以預防糖尿病等多種慢性疾病。由于全谷物含有谷類全部的天然營養成分，對健康更有利。而雜豆含有賴氨酸，與全谷類食物搭配食用，可以通過植物蛋白質互補的作用，提高谷類的營養價值。因此，建議全谷類與雜豆類攝入的比例為1：3。

酒含能量高無其他營養素，助興需適量

《中國居民膳食指南（2016）》建議男性和女性成年人每日最大飲酒量不超過25 g和15 g，以酒精量計算，換算成各種酒類見表1。

對比來看，我們飲酒量已經遠遠超過建議的攝入量。如果必須要飲酒，盡量選擇飲用低度酒。但如果是孕婦、兒童少年、正在服藥人群、患病人群、開車等特殊人群更要忌酒。不要讓喝酒成為悲劇發生的推手。

學會看標簽，識別加工食品的油鹽糖的含量

我們提倡大家拒絕油膩重口味，保持清淡飲食習慣，油鹽糖攝入過多會增加高血壓、心血管疾病、肥胖等疾病的風險。在加工方式、食物采購等方面的選擇都要以少油、少鹽、少糖為主。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成年人每天食鹽不超過6 g；烹調油用量在25～30 g。

而添加糖不是基本的食物，不吃最好，如果要吃，建議每天攝入不超過50 g，最好在25 g以下。這是什么概念，也就是一塊方糖是4.3 g，不要超過10塊方糖。

加工食物如何辨別油鹽糖的含量？通過食物的標簽，碳水化合物代表一定的糖，脂肪代表一定的油，鈉是代表一定的鹽，看懂這些標簽就可以選擇我們的年貨了！