5種方法解決“鹽重”問題

蔣放

鹽，從老祖宗種糧食開始，就學會食用了。因為糧食中幾乎沒有鹽分，只能依靠額外添加食鹽來保持人體內的鹽平衡。

鹽在我們的飲食中至少有3個作用：營養素、調味品、保存劑。

食用鹽的化學名叫氯化鈉（NaCl），0.9%氯化鈉注射液又叫生理鹽水。

也就是說，鈉是人體必需的營養素。記得影視劇中印象最深的是：戰爭年代老百姓冒著生命危險給八路軍送糧食、送鹽巴。可見能量與鹽是最基本的需求呀。

鈉不可缺少，但是絕不意味著多多益善。《中國居民膳食指南（2016）》推薦：居民每天食鹽攝入量不超過6 g。

“不超過”傳遞的信息是要限制在6 g以內，似乎沒有底線。

現狀是全國每人日平均食鹽的攝入量為10.5 g。鹽吃得多，并不是身體需要那么多，而是長期生活習慣造成的。

10.5 g遠遠超過了人體需要量。

鈉是重要的營養素，但是為什么沒有設底線？因為天然食物中就含有鈉，如果一日三餐能夠多樣、適量地吃，如果不是大量出汗或者腹瀉等原因丟失很多鈉，一般情況下肉類、蔬菜等天然食物中就能提供鈉。況且醬油、味精、各種加工食品中都含有鹽（鈉）。

所以，控鹽目標是6 g以下。

鹽是“百味之母”，沖著這個味我們不知不覺中吃進了過多的鹽。一般情況下，口感合適的菜約含2.0%～3.0%的鹽，湯大約在1.0%左右。

如果一餐吃300 g食物（100 g魚或蝦肉+200 g蔬菜），按照2.0%的含鹽量計算，會吃進6 g鹽。

若你口味重，那就更嚇人了，可能一頓飯能吃進去近10 g鹽！你和健康，差了不只是一勺鹽的距離呢。

減鹽勢在必行，縱容口味只會導致鹽超標，鹽過多又增加患高血壓、胃病等的風險。

1. 早、中、晚餐減鹽法

不用鹽的早餐——每周二次

推薦2款無鹽早餐：①雜糧粥、香蕉雞蛋餅；②牛奶、燕麥片、雞蛋、蘋果。

請注意，不要吃加鹽的小菜哦。

少用鹽的午餐——學會借味

①借醋增味：如蒸魚時加些蔥、姜不加鹽，出鍋后加幾滴醬油再用醋增味，味道十分鮮美。

②借味提味：用食材本身的風味，如番茄、香菇、蔥、姜、蒜等香料，加入其他味道清淡的食物中一起烹煮。如西紅柿、土豆、菌菇湯不用放鹽，味道酸中帶鮮。

巧用鹽的晚餐——有咸有淡

一家三口（成年人）的晚餐，一般可以用5 g鹽。做法是：用其中4 g鹽煮250 g河蝦，余下的1 g鹽做一道豆腐皮茼蒿湯。美味、營養又控制了用鹽量。

2. 不吃、少吃2類食品

①少吃加工肉制品。如：咸肉、火腿、培根、香腸等，因為它們的鹽含量很高。

②少吃高鹽零食。如：薯片、鍋巴、蜜餞、瓜子、魚片干、魷魚絲、調味堅果等。

3. 遲放鹽，減鹽不減味

出鍋放鹽，讓鹽停留在菜表面，舌頭感覺到了咸味，可以在同樣的咸度下減少鹽的用量。

4. 減鹽，實際上是限“鈉”

凡是含鈉的都要控制。這個需要學會看懂“營養成分表”，還必須記住一個簡單的公式：1 g鹽≈400 mg鈉。

1調羹醬油≈3 g鹽，真的假的？千真萬確。

某掛面每100 g含鈉1 200 mg，相當于3 g鹽。吃一碗不加任何調料的這樣的面，竟然有3 g鹽。其實，很多加工食品中都含有鈉，而鈉是國家強制要求標識在營養成分表中的，不看是你的錯。

5. 用低鈉鹽——減鈉不減味

低鈉鹽是用氯化鉀替換了30%的氯化鈉，從而把食鹽中的鈉含量降低。也就是說在不影響咸味感覺的同時，輕松減少了1/3的鈉，同時還增加了鉀的攝入量。低鈉鹽不僅符合減鈉的要求又補充了日常飲食中鉀的不足，有利于防治高血壓，降低心腦血管疾病的發生。

當然，多年養成的重口味生活習慣要在短時間內改變很難，但必須重視“鹽重”問題。

循序漸進，慢慢減少，逐步達到低于6 g鹽的理想水平。