淺析中長跑運動員速度素質訓練

桂立旦

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2018）06-162-01

摘要 影響中長跑運動成績的因素有很多，包括速度、耐力、負荷量、負荷強度，但速度素質起決定性作用。通過采用綜合分析法、邏輯分析法以及查閱圖書、刊物來了解當今世界和中國中長跑的發展情況、采訪中長跑運動員和教練，糾正訓練中易出現的錯誤訓練方案，從而總結了提高中長跑速度素質的訓練方法，并對現代中長跑運動發展的特點進行討論分析，并樹立“以速度為核心”的訓練思想將成為未來中長跑訓練的主流方向和有效提高中長跑運動員中長跑運動成績的主要方法的結論。

關鍵詞 中長跑 專項速度 速莊耐力 負荷量和負荷強度 訓練方法

一、前言

中長跑是中距離跑和長距離跑的合稱，是一項歷史悠久且開展普遍的運動項目。中、長距離跑（簡稱中長跑）是800到10000米之間距離的跑。通常進行的中跑比賽有男、女800米和1500米；長跑比賽項目有男、女50（10米和10（100米。除此之外，3000米還分別被列為世界杯賽男子和世錦賽女子比賽的項目。在1896年第1屆現代現代奧運會上，800米和1500米就被列為男子的比賽項目；1912年第5屆奧運會上，5000米和100（10米又被列為男子比賽項目。

二、結果與分析

（一）中長跑運動的特點

中長跑項口是田徑運動的傳統項目之一，長時間、連續的肌肉運動是該項口的特點。中長跑運動要求運動員正確的掌握技術，合理的分配體力，并有根據比賽情況加速跑的能力。耐力素質特別是有氧耐力對中長跑與尤為重要。隨著中長跑項口距離的增長和時間的增加，運動員逐漸由以無氧代謝為主的混合代謝過渡為以有氧代謝為主的混合代謝。

（二）影響中長跑運動成績的主要因素分析

1.速度與速度耐力：近年來，隨著科學技術的不斷進步，對于中長跑訓練的方式也在日漸更新。中長跑訓練的觀念、結構、訓練負荷、訓練方法和訓練手段也在不斷改變，但大部分人對中長跑訓練的真正目的缺乏應有的認識。速度和耐力這兩者對于中長跑成績的提高至關重要。二者既相互統一又下相互制約，在訓練中二者的安排不當便會對訓練產生不利影響，而過于強調耐力訓練會對速度素質的提高起到抑制性的作用，因而二者要對不同的人、不同的項目進行有針對性的訓練。

2.絕對速度：現代中長跑比賽的競爭日趨激烈，中長跑運動員的比賽成績往往在最后幾十米才能見分曉，因此擁有良好的絕對速度能力是取得好成績、好名次的重要條件，所以關于中長跑運動員絕對速度的素質訓練已經引起教練員、運動員的高度重視，絕對速度的提高同樣是提高速度耐力的基礎，只有具備較好的絕對速度才能充分發展運動員的速度耐力水平。

3.負荷量和負荷強度：負荷量與負荷強度在中長跑的訓練中占有很重要的比重，同時二者也是運動訓練中難以把握和處理的。負荷量的增加，負荷強度需相應降低，二者既相互制約又相互統一。若按照以前每天1-2次的訓練課，很難處理兩者的關系。為解決這一問題，現在大多數教練員采用的方法是多課次少吃多餐的訓練方法。

（三）中長跑運動員速度訓練的方法與手段

在中長跑的比賽中，運動員們都想勝人一籌，并且保持一種任何運動員都難以跟隨的跑速，因此，速度訓練對于青少年中長跑運動員至關重要！速度是一種綜合性的身體素質。速度的獲得首先取決于大腦皮層運動中樞興奮與抑制的快速轉換能力。從生理學來講，青少年時期神經系統的特點是興奮與抑制的轉換較快，靈活性好。并且肌肉在骨骼上的附著點距關節較近，韌帶富有彈性，此時是速度增長最快的時期，即我們通常所說的速度增長的敏感期，因此，應不失時機地加強速度訓練，把發展速度素質，提高加速、快速和變速能力放到訓練中的關鍵位置上來。作為當今的青少年中長跑運動員，速度如果不理想，將來很難達到較高水平。

（四）對于中長跑運動員的身體訓練

影響中長跑運動員成績的基本素質是速度素質。速度素質訓練的方法有以下幾種：跑的專門性練習30～100m的加速跑練習；借助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。速度訓練應貫穿于在整個訓練過程中，要有持續性。

力量練習，中長跑運動員的力量練習在初中階段可采用長時間的跳躍如100～200米單步跑，跨步跳，也可采用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量跳躍的練習進行。再次，協調性、柔韌性練習，在訓練課開始前讓運動員通過各種球類、體操或田徑的其它項目練習，發展運動員的協調性和柔韌性。

最后，意志品質的培養也是必不可少的.

四、結論

（一）速度對中長跑成績的好壞起著決定性的作用，影響速度的主要因素有速度與速度耐力、絕對速度、負荷量與負荷強度、呼吸方法、生理和心理因素等。

（二）正確的、科學的訓練方法對提高中長跑成績也起到一定的作用。我們應根據中長跑項目的技術特點來選擇合適的訓練方法，包括提高絕對速度、專項速度和提高步頻的方法進行科學訓練。

（三）在訓練后注意安排積極的身體、心理放松，進行合理的身體恢復和培養運動員的自信心和堅持力。訓練后通常采用的方法有：放松跑、按摩、淋浴、靜臥、聽一些放松心情的音樂等。