如何構(gòu)建高中籃球運動訓(xùn)練理念

康川

摘 要：當(dāng)前社會不斷發(fā)展進(jìn)步的環(huán)境下，運動訓(xùn)練也逐漸得到科學(xué)化和創(chuàng)新化發(fā)展，籃球運動訓(xùn)練的科學(xué)化程度也需要不斷跟隨時代發(fā)展的步伐，在結(jié)合籃球運動實際特點的基礎(chǔ)上，在高中籃球教學(xué)過程中，需要在學(xué)生的體能訓(xùn)練中逐漸加入功能性體能訓(xùn)練，促使我國籃球運動的總體競技水平得以提升。主要針對高中籃球運動訓(xùn)練理念構(gòu)建以及訓(xùn)練方法展開探討。

關(guān)鍵詞：高中籃球；運動；訓(xùn)練理念

在籃球比賽中，籃球運動員自身的體能也是技能和戰(zhàn)術(shù)運用等方面的基礎(chǔ)內(nèi)容，籃球運動員本身具有較好的體能也是運動員本身在籃球比賽中得到較好成績的重要保障。當(dāng)前情況下，我國籃球運動員在訓(xùn)練的過程中存在著較多的問題，主要有對籃球運動員的體能運動方面重視不足，對籃球運動的競技規(guī)律等方面的研究不夠深入，同時在對籃球運動員進(jìn)行訓(xùn)練的時候，其方式過于簡單和碎片化等方面的問題。在高中籃球運動教學(xué)的過程中，提升運動員體能的時候，如果這些問題無法得到較好的解決，就會使體能問題成為運動員的弱勢，不利于籃球競技水平的提升，這就需要在功能訓(xùn)練理念的基礎(chǔ)上，根據(jù)我國籃球體能訓(xùn)練的現(xiàn)狀，對功能訓(xùn)練理念作用于籃球運動體能訓(xùn)練發(fā)展的意義不斷明確，使得我國籃球運動體能訓(xùn)練實踐更加完善。

一、功能訓(xùn)練理念的認(rèn)識

功能訓(xùn)練首先出現(xiàn)在國外的康復(fù)中心和健身房等場所中，隨著時代的發(fā)展，這一詞逐漸在競技體育中得到應(yīng)用，功能訓(xùn)練本身是為了能夠?qū)\動員專項運動能力加以提升的方式，其主要是在對運動員的核心力量加強(qiáng)的時候，促使運動員本身的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更加有效。功能訓(xùn)練在對運動員進(jìn)行訓(xùn)練的時候，其主要包含動作銜接的加速度以及減速等方面的訓(xùn)練內(nèi)容，其動作存在多維度和整體性等方面的特點。功能訓(xùn)練的主要目的是對運動員的身體動作和運動員的各種相關(guān)姿勢的專業(yè)化訓(xùn)練。功能訓(xùn)練的主要目的并不是為了對運動員的肌肉的發(fā)展，而是為了能夠促使專項技術(shù)的動作得到滿足的過程中必需的肌群力量加以訓(xùn)練，在對籃球運動員加以訓(xùn)練的時候，需要對運動員自身的動作質(zhì)量加以強(qiáng)調(diào)，在對運動員實施必要的功能訓(xùn)練理念下的動作訓(xùn)練的時候，其具體包含柔韌訓(xùn)練和穩(wěn)定性訓(xùn)練以及動態(tài)的本體感覺訓(xùn)練等方面內(nèi)容。其中所包含的核心訓(xùn)練又有核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練以及核心爆發(fā)力訓(xùn)練等內(nèi)容。

二、功能訓(xùn)練理念在高中籃球運動體能訓(xùn)練中的應(yīng)用價值

（一）改善運動員的控制力和平衡性

高中階段籃球運動員在籃球比賽中運球和投籃的時候，其對運動員的體能要求都相對較高，運動員本身在跑動的過程中，需要根據(jù)物理學(xué)中的相關(guān)內(nèi)容，促使運動員能夠在轉(zhuǎn)動力矩的作用中保持恒定。運動員在跑動的過程中其下肢會出現(xiàn)向前的轉(zhuǎn)動力矩，而在這一過程中，也會使運動員的其他身體部位出現(xiàn)一個與其相反的轉(zhuǎn)動力矩，以此促進(jìn)運動員在運動的過程中保持平衡的狀態(tài)。在這一過程中，運動員自身具有的核心肌群就能夠起到促使運動員保持上下肢平衡的作用。

（二）提高能量輸出量和效率

人體的腹部肌肉在前，而背部和臀肌在后，其中的橫膈肌是蓋板，而人體的盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群等為核心肌群的盒底內(nèi)容。在籃球運動員的肢體發(fā)出力量的時候，運動員核心肌群所積攢的能量能夠在這一過程中由人體的身體中心傳向動作的每一個環(huán)節(jié)，其核心的部位所擁有的肌群是較大并且也具有較多產(chǎn)能的位置。功能訓(xùn)練理念對籃球運動體能訓(xùn)練的完善，能夠使運動員的肢體更加協(xié)調(diào)，促使其肢體能量工作的效率得到有效提升，而在這一過程中，只有核心能量的加強(qiáng)，才能夠促使運動員本身的軀干在運動的過程中得到一定程度上的支撐，而運動員四肢的應(yīng)力也會隨之降低。

（三）預(yù)防運動損傷情況發(fā)生

籃球運動員在進(jìn)行快速發(fā)力的時候，其較為有力的核心肌群能夠使籃球運動員在競賽的過程中保持自身的位置，在這一過程中，運動員的深層小肌肉群的穩(wěn)定功能也對運動員的損傷起到一定程度上的預(yù)防作用，能夠防止運動員在運動的過程中出現(xiàn)急性損傷的情況。

（四）增強(qiáng)運動員運動壽命

體能訓(xùn)練還能夠在一定程度上增強(qiáng)運動員的運動壽命。籃球運動要求運動員具有強(qiáng)健的體魄與較高的體能素質(zhì)，從某種程度上說，運動員的體能素質(zhì)直接影響甚至決定著籃球比賽的成績與勝負(fù)。體能訓(xùn)練一方面能夠有效改善運動員的機(jī)體水平，另一方面能夠延緩衰老，在籃球運動訓(xùn)練中有著極為重要的意義。經(jīng)過一定時期的體能訓(xùn)練，運動員的戰(zhàn)術(shù)水平與技能均能夠得到不同程度的提升，延長運動員的籃球運動生涯。

三、高中籃球運動員功能性體能訓(xùn)練策略

核心力量的訓(xùn)練就是要使得運動員的整體能夠更加協(xié)調(diào)，使運動員在進(jìn)行籃球運動的時候，其核心區(qū)域肌群可以對運動員的軀體加以穩(wěn)固，對運動員進(jìn)行能量傳輸，對運動員起到穩(wěn)定軀體、傳輸能量的作用。

（一）籃球運動員力量的訓(xùn)練

就力學(xué)角度而言，人體在對自身的力量和爆發(fā)力加以發(fā)揮的時候，其主要是依靠人體各個運動肌群之間的協(xié)調(diào)所進(jìn)行的，而在對人體的力量加以訓(xùn)練的時候，不僅需要對體力加以訓(xùn)練，人體末梢關(guān)節(jié)的作用也尤為重要，但是一些籃球運動員在具體訓(xùn)練的過程中，僅僅對上下肢的力量加以訓(xùn)練，而對軀干力量的訓(xùn)練有所忽視，而軀干的力量對于籃球運動是尤為重要的部分?；@球運動本身具有爆發(fā)力和需要力量等方面的特點，需要在對籃球運動員進(jìn)行體能訓(xùn)練的時候，將兩種力量有效結(jié)合在一起。在高中籃球課程教學(xué)的過程中，對籃球運動員加以訓(xùn)練的時候，需要根據(jù)籃球比賽的特點和項目特點等對運動員實施有效的安排力量訓(xùn)練方式，促使運動員專項動作的主動肌群能夠得到發(fā)展和有效激活。

在傳統(tǒng)籃球運動員力量訓(xùn)練的過程中，主要是對運動員進(jìn)行下肢深蹲訓(xùn)練，而對上肢的訓(xùn)練比較少，使得運動員的上下肢之間不平衡，而在對籃球運動員力量訓(xùn)練的時候動作不夠標(biāo)準(zhǔn)，就會造成運動員力量訓(xùn)練的時候，出現(xiàn)效果不夠明顯和運動員的關(guān)節(jié)受到損傷等情況。在高中籃球課程教學(xué)的過程中，使用功能訓(xùn)練理念下的籃球運動體能訓(xùn)練，需要首先對學(xué)生的動作加以規(guī)范化處理，學(xué)生在練習(xí)的過程中，主要進(jìn)行深蹲或者臥椎等練習(xí)動作，在基本動作規(guī)范完成的基礎(chǔ)上，促使運動員的運動負(fù)荷增加，隨后進(jìn)行功能性力量訓(xùn)練，在這一過程中，主要包含的訓(xùn)練內(nèi)容有彈力帶轉(zhuǎn)體斜下劈等動作。再次，根據(jù)籃球運動員在競賽過程中容易出現(xiàn)的損傷部位進(jìn)行強(qiáng)化性訓(xùn)練處理。最后是對籃球運動員進(jìn)行腹背肌力的訓(xùn)練，在這一過程中，主要是對學(xué)生身體下背部的力量加以訓(xùn)練，同時加強(qiáng)了對學(xué)生踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練。

基礎(chǔ)力量的提高是幾乎所有運動的基礎(chǔ)，更多的肌肉量和更大的力量不僅是提高身體對抗能力。而且是保護(hù)自身不受傷的重要因素?；A(chǔ)力量的訓(xùn)練主要訓(xùn)練動作有：①力量訓(xùn)練三大項，自由深蹲、硬拉、臥推。②杠鈴?fù)婆e。推薦使用大重量推舉訓(xùn)練和小重量快速爆發(fā)式推舉兩種訓(xùn)練方式相結(jié)合的動作方式。③腰腹力量訓(xùn)練。針對性的腰腹力量訓(xùn)練包含各種平板支撐變式和卷腹練習(xí)，加入山羊挺身和GHR躬身練習(xí)以強(qiáng)化下背部。④卷腹訓(xùn)練，有點類似于仰臥起坐的改良版。首先，平躺在地上，雙膝彎曲90°，雙手朝前伸直，腰部固定住。運用你的核心，來回小幅度的運動。⑤盒子跳。腿部和臀部。站在一個堅固的箱子或者長椅前，雙腳分開與肩同寬；收緊核心、淺淺蹲下準(zhǔn)備跳躍落地的時候保持身體重心在較低的位置，雙腳依舊保持與肩同寬的距離；之后走下箱子（不要向后跳下去）。

（二）籃球運動員速度的訓(xùn)練

籃球運動員在進(jìn)行專項訓(xùn)練的時候，需要能夠和力量以及速度力量、移動技術(shù)等方面結(jié)合在一起，促使整套動作更加完善，專項速度需要和專項技能結(jié)合在一起。高中籃球教學(xué)中，對學(xué)生的專項速度訓(xùn)練主要是在對比賽中的起動能力和速跑能力等結(jié)合在一起的。

進(jìn)行反應(yīng)速度訓(xùn)練的時候，需要和籃球的專項技術(shù)動作結(jié)合在一起，促使籃球教學(xué)中，學(xué)生在對技術(shù)掌握的基礎(chǔ)上能夠提升自身的感知能力。動作速度訓(xùn)練主要是籃球運動員本身的動作速度訓(xùn)練的時候，進(jìn)行反復(fù)標(biāo)準(zhǔn)化練習(xí)加以提升，在移動速度訓(xùn)練的時候，改進(jìn)技術(shù)的基礎(chǔ)上提高速度，提高學(xué)生的動作速度和頻率。

籃球運動的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練內(nèi)容還是要注重基本，簡單實用，除了基本的三大項訓(xùn)練力量，還推薦了重要的腰腹力量訓(xùn)練提高空中對抗能力；推舉訓(xùn)練在籃球力量訓(xùn)練里面很重要，推薦采取站姿訓(xùn)練；還有很多人會忽視的單腿支撐或弓步狀態(tài)下的身體能力，這方面的訓(xùn)練有點偏向于專項化的力量訓(xùn)練，不過仍是籃球運動力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)。在位移速度訓(xùn)練過程中，首先需要進(jìn)行絕對速度練習(xí)，距離一般為30米、50米、100米、150米等，要求學(xué)生全力加速跑，位移速度訓(xùn)練可設(shè)立在籃球場地，訓(xùn)練的方式有快速沖刺跑、半場快速往返跑等。

（三）柔韌速度訓(xùn)練

柔韌速度訓(xùn)練對于籃球運動技能的提升有著重要的作用。功能訓(xùn)練并不是單純的對某一個關(guān)節(jié)或肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，其強(qiáng)調(diào)的是對運動員機(jī)體動作與姿勢的整體訓(xùn)練，增強(qiáng)運動員的肌群力量，使運動員能夠完美地完成各項專業(yè)動作。需要注意的是，功能訓(xùn)練不僅僅是簡單的重復(fù)動作，更重要的是訓(xùn)練的動作質(zhì)量。柔韌速度的訓(xùn)練可采用健身球，運動員保持仰臥姿態(tài)躺于大軟球上，雙腳做好準(zhǔn)備，進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練，一般8次為一組，可以兩個人結(jié)合訓(xùn)練，連續(xù)做完三組，換另一名運動員做。另外，可以引入訓(xùn)練器材，兩兩結(jié)合進(jìn)行壓肩、拉肩等練習(xí)，通過坐位體前屈練習(xí)身體柔韌性。也可以進(jìn)行體操、弓步訓(xùn)練，這些訓(xùn)練不僅能夠提升爆發(fā)力，而且能夠鍛煉肢體肌肉，使運動員在籃球場上能夠通過速度、全力拼搶等贏得進(jìn)攻優(yōu)勢，這也是柔韌速度訓(xùn)練的目的。

在文獻(xiàn)資料法和功能性體能訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)上，能夠有效發(fā)現(xiàn)功能性體能訓(xùn)練理念在籃球運動體能訓(xùn)練領(lǐng)域中所具有的重要意義。在高中籃球運動體能訓(xùn)練的過程中，需要對籃球運動的技巧加以準(zhǔn)確把握，同時對籃球運動員核心力量訓(xùn)練力度的加強(qiáng)，能夠提升籃球運動員在籃球運動中對相關(guān)技術(shù)動作完成的能力，并且也為籃球運動員在運動過程中可能出現(xiàn)的損傷情況加以預(yù)防，在對籃球運動員加以訓(xùn)練的時候，其訓(xùn)練的方式具有專業(yè)化的特點，訓(xùn)練的手段也需要和正式競賽中的要求一致，這就需要對功能訓(xùn)練理念下的高中籃球運動體能訓(xùn)練方式加以關(guān)注和正確應(yīng)用。

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編輯 謝尾合