功能性訓練在預防馬拉松運動損傷中的應用

余軻

摘? 要：近年來，馬拉松賽事呈現噴井式爆發，越來越多的運動員和馬拉松熱愛者投入到馬拉松運動當中，但是同時由于馬拉松參賽者盲目地進行馬拉松訓練，也帶來了身體上的損傷，尤其是下肢部位。本文使用文獻資料法、邏輯分析法，對功能性訓練在馬拉松運動中的利用加以鉆研和分析，得出功能性訓練不僅能夠有效地提高運動員的馬拉松成績，同時，也可以有目的性地預防運動損傷，提高馬拉松運動員的訓練效率。

關鍵詞：功能性訓練? 馬拉松? 運動損傷

中圖分類號：G822.8? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）02（b）-0048-03

馬拉松運動屬于一種大強度的運動項目，它需要運動員擁有高水平的心肺功能和身體素質。以功能性訓練在馬拉松運動中的應用為研究對象，其主要目的是為了了解功能性訓練在馬拉松運動中的運用，特別是對于馬拉松運動員膝關節受傷部位的病愈起到作用。其研究結果將為功能性訓練在馬拉松比賽中的應用和功能性訓練的推廣提供理論依據。在實踐中，它將豐富我國馬拉松常規的訓練手段。功能性訓練有助于運動員在運動中降低受傷的風險，減少錯誤的訓練方法給運動員帶來的風險和危險，與傳統的訓練方法相結合，取其精華，拋棄殘渣，在固有的訓練方法中注入新鮮血液。

1? 研究方法

1.1 文獻資料法

查閱功能性訓練及馬拉松運動和運動損傷相關研究資料，為該研究提供理論支持。

1.2 邏輯分析法

運用邏輯知識分析了功能性訓練與馬拉松運動與運動損傷預防的辯證關系，得出結論。

2? 功能性訓練的概念

功能性訓練很早就在美國的運動損傷康復界出現，在健身圈屬于一個新詞匯，然后被體育界不斷熟知，最后變的不斷火熱。各種專家學者對于功能性訓練都持有不同的觀點，美國國家運動醫學學院將其定義為所有功能訓練形式都包含有運動鏈和運動三維平面中的加速丶穩定和減速的動作;有“功能訓練之父”稱謂的Gary Gary給出的定義是發展身體被設計的動作;有大量實踐經驗并擔任1996年奧運會女子冰球金牌獲得者美國國家隊體能教練MikeBoyle將其解釋為訓練運動的動作。美國人體運動表現學院（IHP，Institute of Human Performance）創始人兼CEO的功能性訓練大師JC Santana先生認為要定義功能性訓練，必須首先定義人體的功能或特征動作。他將人體運動劃分為四大類：位移、水平改變、推和拉及旋轉。這些是人體運動的四大支柱[1]。功能訓練是一種提高身體日常生活能力的活動訓練。功能是目的，通常在受傷后，能夠通過功能性訓練使在受傷中失去的功能慢慢得到恢復，這是一種新型的訓練方式。在功能性訓練當中，通過對許多項目的運動共性的研究，發現可以接受他們的共性，在邁克·鮑伊爾的體能訓練中心，里面的許多訓練者使用的訓練方案與功能性訓練很類似，其中包括大量的奧運會金牌得主們。

3? 馬拉松運動中的損傷

在馬拉松比賽中，一般容易出現損傷的部位主要是下肢，例如足部的關節、膝關節、跟腱鞘、坐骨關節等。造成這種損傷的原因有很多，最根本的原因是支持器官力量不足，當前的運動負荷很難支撐。外因如運動沒有規律、沒有接受系統的訓練、運動強度太大等。

馬拉松運動中常見的損傷有以下幾種。

3.1 小腿抽筋

運行抽筋是在日常生活中的普遍現象，在馬拉松比賽中也經常遇到。每年的馬拉松比賽都會出現大量的抽筋，例如小腿和大腿的抽筋。

當每天的跑量過大時，腳踝承受不了這么大的訓練強度，身體會感到很疲勞同時可能會引起腳踝疼痛，甚至影響平時走路。

3.2 膝部疼痛

城市道路是馬拉松比賽的主要運動場地，這種比較硬的道路對于膝蓋的損傷很大。馬拉松這種運動項目，對于膝關節的損傷很大，在運動中或結束后會導致膝關節疼痛。如果在馬拉松中出現疼痛，就不要接著跑步了，防止出現更大的損傷。

3.3 運動性腹痛

在比賽中，會經常發生腹痛的情況，而且發生的概率很大。一旦這種情況發生，輕度影響速度，重影響身體，導致訓練無法進行。

3.4 運動性低血糖癥

長時間的馬拉松運動，會導致體內的血糖含量很低，出現低血糖癥，運動中的低血糖癥被稱為運動性低血糖癥。出現這種情況，需要飲用糖水，嚴重的話就需要注射葡糖糖濃溶液，這樣才能有效消除癥狀。

4? 功能性訓練在預防馬拉松運動損傷中的具體應用方法

4.1 力量訓練

力量素質是其他身體素質的基礎，也就是運動素質的基礎。只有經過系統性的力量訓練，才能夠擁有速度。從運動成績方面而言，力量訓練有利于提高馬拉松運動員的競技水平。從預防運動損傷方面而言，力量訓練有利于預防訓練中或者比賽中的傷病困擾，延長運動生涯。雖然馬拉松運動屬于耐力持久性運動，但是對于身體力量的要求還是很嚴格，尤其對于下肢力量，如果下肢力量不足，可能會導致到馬拉松后程速度提升不上來，從而影響運動成績。有目的性的進行下肢和全身力量練習，可以增強身體的協調性，同時也可以有效預防身體損傷，提高馬拉松運動的訓練效果。在力量訓練中，注重訓練的規律性、針對性，克服肌肉群不平衡的因素，提高關節的穩定性，特別是對于踝關節和膝關節的穩定性。力量訓練并非只是簡單的體能訓練，而是一種有計劃的功能訓練，在訓練的時候，要注重這一點。

4.2 伸展練習

馬拉松比賽是長距離的耐力運動，經過長時間的運動和訓練后，對于身體各部分的肌肉和關節組織都會帶來疲勞感。如果在運動前后沒有做好伸展運動，可能會導致肌肉拉傷，或者關節損傷，對于以后的訓練和運動生涯都有影響。通過拉伸練習，可以使身體擁有良好的柔韌性，同時在運動過程中，也可以增加技術動作的優美感。在運動過程中，優秀的柔韌性能夠大大地增強運動時關節的活動幅度，增加技術動作的熟練程度及對動作的隨意支配能力，提高技術動作的效率;良好的柔韌性還有利于發展全身各部分的肌肉，保持肌肉良好的彈性和爆發力等功能，有利于預防肌肉僵硬及肌肉勞損，降低運動損傷的易發性，特別是肌肉拉傷。準備活動一般采用主動拉伸練習來預防肌肉或軟組織在訓練中的拉傷。如使用動態靈活性鍛煉，即類似的運動與特殊的技術，將肌肉慢慢地延伸到最大范圍。動力性柔韌練習可以更快地使運動器官進入工作狀態，它更有利于肌肉的工作能力，增加運動的表現力，預防運動損傷。訓練后一般采用被動拉伸來放松訓練中疲勞僵硬的肌肉，加快肌肉的代謝產物的排出，運動員在訓練后進行拉伸有利于使局部損傷的癥狀大大減少，也有利于運動員快速恢復體力，減少局部損傷的癥狀。例如促進血液循環可以采用振動訓練，恢復關節活動度，恢復柔韌性。加大振動幅度可以有效幫助肌筋膜與軟組織放松[2]。

一般說來，動態伸展往往是熱身的一部分，動態伸展是：用運動的速度、力量和肌肉用力創造伸展。與靜態伸展不同，它不會在動作結束后停留一段時間。動態伸展與軌跡伸展有許多相似之處，除了這些之外，它不僅避免了反彈動作，而且與特定的項目相關的動作也很多。手臂繞環、夸張的踢擊動作和徒手箭步蹲行進都屬于動態伸展。弓步下蹲能夠動態拉伸髖關節屈肌，降低髖關節周圍肌的張力，有利于比賽。運動前的動態伸展是有益的，它可以減少肌肉緊張。肌肉張力與肌腱（肌肉和肌腱）勞損呈正相關。根據搜集一些研究表明，比賽之前應該更多地進行動態拉伸，減少靜態拉伸。這一點對于涉及力量和爆發力的項目尤其重要。在馬拉松運動的準備活動和運動后的放松練習中加入動態拉伸，可以強化肌肉組織的功能性，確保肌肉系統與神經系統相互作用，相互配合[3]。

4.3 平衡訓練

就當前的體育項目而言，幾乎大多數的體育項目都會對身體平衡性有要求，運動者需要擁有良好的平衡性和平衡感，才能在比賽項目中有良好的表現。在馬拉松運動中同樣如此，通過平衡訓練，可以有效地提高馬拉松的訓練效果。在訓練的時候，有時候會出現身體失去平衡的情況， 一旦身體失去平衡，這就需要通過平衡練習，增加身體的平衡穩定性，如果身體缺乏良好的身體平衡性，可以通過身體平衡練習，對技術發揮也會有有利影響，還可以避免身體損傷。平衡訓練有利于肌肉神經記憶，有目的性的、有計劃地訓練。對肌肉經常進行訓練，提升馬拉松運動成績。運動者可以充分利用運動神經系統，對信息進行調節與反饋，控制肢體平衡[4]。

5? 結論和建議

5.1 結論

通過本研究發現，經過長時間的馬拉松練習后，從而導致許多運動員的膝蓋和腳部踝關節等部位受到不同程度的損傷，甚至導致之后不能夠再參加馬拉松比賽，如何避免在馬拉松比賽以及運動中的損傷，如何對馬拉松運動損傷的運動員進行康復訓練，如何讓馬拉松運動員在受傷的情況下進行馬拉松訓練，陳舊的訓練方法和訓練的不科學性，這就需要運動員以及教練需要在陳舊的訓練方法的基礎上加入新的訓練方法，如功能性訓練。

功能性訓練有利于馬拉松運動員長期保持健康的身體狀況，保持良好的競技狀況。應該在原有的訓練模式的基礎上，融合功能性訓練。追求新的訓練模式，使得馬拉松運動能夠真正的得到推廣，讓傷病遠離廣大優秀的馬拉松運動員。

5.2 建議

為了避免廣大的馬拉松運動員和馬拉松愛好者在運動中減少運動損傷，應該大力提倡功能性訓練方法，需要我們清楚地認識到功能性訓練這一種訓練方法，是一種比較科學的訓練方法，它能夠在一定程度上減少運動損傷。但是功能性訓練也不是萬能的，畢竟馬拉松運動對于身體素質的要求還是挺高的。所以當身體出現疼痛或者傷病時，在必要情況下需要去醫院或者找專門的人士接受治療。

在選擇功能性訓練這種訓練模式的同時，需要結合實踐，不能盲目地相信功能性訓練，結合自己的自身情況，在專業人士的指導下，制定切合自身的訓練方法才行。

參考文獻

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