吳明飛

摘要：本文就不同營養對運動性疲勞的延緩恢復等作用，做了適當的闡述旨在為后來者的研究提供一定的信息。

關鍵詞：營養；運動性疲勞

隨著改革開放的深入，我國經濟得到迅猛發展，人們生活水平得到較大的提高。運動營養與健康日益受到人們的關注。此領域的研究已經廣泛深入開展，本文就本領域的研究作以綜述。

一、運動性疲勞

（一）運動性疲勞定義

在1982年的第五屆國際運動生物化學會議上，將運動性疲勞定義為，機體的生理過程不能維持在一特定水平和或不能維持預定的運動強度。

（二）運動性疲勞的機制

迄今關于運動性疲勞的產生機制的理論，最具有代表性的有：

1.“衰竭學說”。認為疲勞產生的原因是能量物質的耗竭。

2.“堵塞學說”。認為疲勞的產生是由某些代謝產物在肌組織中堆積的結果。

3.“內環境穩定失調學說”。認為疲勞是由PH值下降，水鹽代謝紊亂和血漿滲透壓改變等引起的。

4.“保護性抑制學說”。巴普洛甫學說觀點，運動性學說是由于大腦皮質產生了保護性抑制。

5.“突變理論學說”。認為疲勞是運動能力的衰退，形如一條連突然斷裂現象。

6.“自由基學說”。認為，自由基能引起線粒體呼吸連產生ATP的過程受到損害，使細胞能量生成發生障礙，影響了肌纖維的收縮功能；另外，自由基還能導致某些酶的失活，從而產生一系列病理變化，導致肌肉收縮能力下降，產生疲勞。

二、營養

（一）營養的分類

糖、脂肪、蛋白質、水、無機鹽、維生素等六大營養素和一些特殊抗疲勞營養補劑如：L—肉堿、谷胺酰胺（GLN）、肌酸、維生素C和維生素E、堿性鹽。

（二）不同營養對運動性疲勞的作用

1.糖。糖是人體最主要的能源物質。足夠的肝糖原、肌糖原儲量，是短時間大強度間歇運動和長時間持續運動能量的主要來源，60分鐘左右的運動項目，更是以糖的有氧代謝來維持人體大部分的能量共給。糖與耐力運動有密切關系，機體的糖原儲備和血糖水平直接影響運動耐力。70%-90%VO2max的亞極量運動[5]中，肌肉收縮所需能量主要由肌糖原供給。而肝糖原提高可維持長時間運動時血糖的濃度，延緩中樞疲勞和外周疲勞的出現。實驗證明[4]，淀粉，葡萄糖，蔗糖，果糖等各有其作用，均應合理攝入。攝取重點應放的淀粉類多糖上，它的功能比較平緩持久。運動前補糖多以葡萄糖、蔗糖、果糖為主，補充單糖可以使血糖濃度迅速上升并維持較高水平達30-60分鐘，促進運動肌吸收和利用血糖，減少內源性糖儲備的消

耗。[4]。蜂蜜飲料是運動前糖原的最佳補充劑。[2]

2.脂肪。脂肪是長時間運動的能源物質。氧供應充足時，它是人體長時間運動的主要能量來源。當氧供應不充足時，代謝不完全，不僅不能被充分吸收利用，而且其代謝的產物酮體會使體內酸性增加，產生疲勞感。由于運動中脂肪功能時耗氧量大，因此，大強度訓練時應少食高脂肪食物。

3.蛋白質。蛋白質劇烈運動后，氮從尿液和汗液中排出，出現負氮平衡。大運動量訓練時，運動員尿氮排出量增多，出現負氮平衡。組織蛋白的更新和運動中組織微小的損傷修復，都需補充蛋白質。[8]在大運動量時，當身體糖儲備消耗過大時，蛋白質開始降解供能，故，大運動量前應食用適量蛋白質。乳清蛋白提供長時間運動骨骼肌的能量供應、清除自由基和抗氧化性，延緩中樞疲勞。[3]

4.水。水是人體中最重要的營養，人體80-90%是水分。人體的一切生理活動都離不開水。它構成體液，維持電解質、滲透壓、酸堿等平衡，是人體生化反應進行的場所。[1]在運動過程中，要保持水的足量，才有利于運動狀態的保持，機體運動能力的發揮。[1]運動中水的丟失會使機體內環境紊亂，影響酸堿平衡和代謝產物排除等。運動員失水達到其體重的2%時就會明顯的影響其競技能力。[9]脫水時運動員長距離運動速度大大降低，脫水影響有氧運動能力是通過體內溫度調解機制和心血管功能來實現的。這種影響即便在脫水1%的情況下也會出現。[11]有文獻報道，短距離跑訓練機體排水量也相當大，并不亞于長距離運動。故，運動訓練前、中、后要補充適量的水，以維持內環境平衡。

5.無機鹽。無機鹽是構成機體的材料，對維持滲透壓平衡、細胞內外水分轉移和物質交流，體液酸堿平衡，神經肌肉興奮性以及參與某些酶和激素的組分等十分重要。在運動過程中，會隨著汗液和運動后尿液等排出體外。[1]所以，在運動前或長距離運動中在補水的飲料中，添加適當的鹽份。如：鈉鹽、碳酸氫鹽、磷酸氫鹽等維持酸堿平衡、補充運動中排出的鹽類。在短時間劇烈大強度運動時，由于乳酸增多，氫離子（H+）積累，造成血液和肌肉內的PH值下降，限制糖酵解進行的速度，使人體產生疲勞。補充堿性鹽維持酸堿度、減輕肌細胞的酸中毒。堿鹽中多用碳酸氫鹽、磷酸氫鹽、檸檬酸鹽。有報道，口服0.5%g/kg體重量劑的碳酸氫鈉藥片，可使跑臺跑成績顯著提高[6]。補充堿性鹽可認為的造成體液堿化，提高堿儲備，使肌細胞中PH值和緩沖代謝產物的能力提高，延長糖酵解功能的時間，緩解H+對肌肉興奮收縮偶聯過程的影響。[4]加速乳酸有報道，口服適應碳酸氫鈉，可以提高那些強度在90%VO2max以上，持續時間在1-3分鐘或更長時間的運動項目成績。[6]

6.維生素。糖類代謝需要大量的酶參與反應，維生素是許多酶的輔酶，運動前后補充足夠維生素，特別是B1、B2在糖代謝中起重要作用，若缺乏會導致丙酮酸在體內積累，加速疲勞。維生素不僅參與酶的合成和調解酶的活性，還是良好的抗氧化物質，參與自由基的消除，減輕氧自由基對細胞結構的影響。維生素E與超氧化物+歧化酶（SOD）和谷光肽過氧化物酶（GP）一起構成體內抗氧化系統。維生素E，抑制自由基生成，保護內皮細胞維持其內分泌功能的穩定，提高運動和抗疲勞能力。維生素C，作為抗氧化劑可清除自由基，保護脫氧核糖核酸（DNA），蛋白質和膜結構免受損傷，延緩疲勞的產生。[6]

7. L-肉堿。肉堿是體內調解代謝的一種小分子有機物，人體可以合成，在體內有D型和L型兩種不同異體，L-型具有生物活性。可作為強化營養補品，可提高最大有氧能力和有氧耐力對無氧耐力也有一定的效果。李協群等研究競技運動員長期服用L-肉堿后發現，機體血紅蛋白和血漿睪酮水平升高，心臟功能改善，脂肪氧化分解供能加速。故，L-肉堿有提高耐力、抗疲勞、增強爆發力的功用以及降低血脂和減體重作用。[6]

8.谷胺酰胺（GLN）。谷胺酰胺是一種必需氨基酸，也是人體內含量最高的自由氨基酸。谷胺酰胺在體內參與蛋白質的合成和毒性氨的儲存、運輸和解毒，在運動中參與氧化供能，與運動能力有密切關系。長時間耐力運動，如劃船、長跑、越野滑雪等能使血漿谷胺酰胺含量下降，它可能是長時間耐力運動疲勞產生的原因之一。補充谷胺酰胺對提高運動能力，延緩疲勞有重要作用。[6]

9.肌酸。肌酸在體內常以游離型（Cr）和磷酸化型（Cp）兩種形式存在，CP是再合成三磷酸酰苷ATP的快速間接能源。肌酸的主要作用是促進磷酸肌酸的合成及刺激肌肉的合成，故肌酸與運動能力關系密切。[4，6]一般認為，服用肌酸可提高運動或比賽前骨骼肌中CP的儲量，提高恢復期內CP的再合成速度。馬云認為肌酸對投擲運動員和短跑運動員力量有顯著提高，對專項能力也有一定的提高，可見，補充肌酸主要目的是改善高強度運動的運動能力。[6]

一般，沖擊量每天約服肌酸20g，分4～6次服用，在兩餐之間或訓練前服用，效果較好。切忌長期持續服用。[6]

三、小結

在運動訓練和比賽期間，注意各種營養的補充和特殊營養補品運用，有助于調解身體機能，加快消除疲勞，促進機體恢復，提高運動能力。

參考文獻：

[1]封林美.運動性疲勞的原因及營養調理[J].杭州科技雙月刊，2001，6（6）.

[2]關璐，等.乳清蛋白與運動營養[J].四川體育科技，2003，12（4）.

[3]孫紅梅，等.營養補充與抗運動性疲勞[J].山東體育科技，2002，3，33（1）.

[4]朱志明，等.合理營養在延緩和消除運動性疲勞中的重要作用[J].淮北媒師院學報，2003，12，24（4）.

[5]刊名：中國體育教練員.1994（2）.

[6]封林美.運動性疲勞的原因及營養調理[J].杭州科技雙月刊，2001，6（6）.

[7]尚延俠，等.水代謝與運動能力[J].安徽體育科技，2004，9，25（3）.

（作者單位：安徽省亳州市第十六中學）