如何對初中生進行長跑訓練

陳雙娣

摘要：中長跑這一項田徑運動項目時《初中體育與健康課程標準》要求的內容，能夠鍛煉學生的身體體質，增強其心肺功能，促使學生養成良好的興趣愛好。中長跑運動屬于有氧耐力運動，應針對其項目特點開展專項訓練。對初中生進行中長跑訓練時，應按照學生身心發展特點，設置強調適中的科學訓練方法。

關鍵詞：初中生；中長跑：訓練方法

中長跑是初中體育教學的重要內容之一，能夠體現出學生的健康水平，甚至影響學生的升學考試。然而在實際中發現，部分學生中學生田徑項目比賽成績呈下滑趨勢。本文結合中長跑項目特點，以及學生的個性特征，從影響學生中長跑訓練的方法等主客觀原因進行分析，以期能夠為初中體育教師提供信息參考。

一、影響初中生中長跑的原因

（一）中長跑項目本身的特點

中長跑運動具體分為800米、1500米、5000米、10000米等，距離長、運動強度大，對于學生的呼吸系統及心血管系統能力要求較高，是典型的周期性耐力項目，能量代謝特點是有氧代謝、糖醇解和磷酸原代謝共存。有氧運動訓練運動量小，但是運動時間較長，包括有氧持續跑和有氧間歇跑。而長跑運動等于是無數個疊加的快速跑，高強度的運動訓練給學生的身心留下了相對痛苦的印象。

（二）初中生身體發育的特點

因中長跑運動本身特點的原因，學生在運動過程中普遍會有不同程度的胸悶、氣喘、下肢無力等，部分體質差的學生甚至會有頭暈、惡心等生理反應現象。這就是“極點”現象。當學生對這種運動出現不適時，如果不能及時消除這種心理現象，極易導致學生對中長跑訓練產生厭煩、畏懼心理，甚至有身心不良的感覺出現，致使中長跑訓練效果低下。

（三）初中生意志品質的特點

初中生正處于身心發育時期，受中考體育考試項目以及快樂體育的影響，學生在中長跑運動中練習時間有限。學生缺乏鍛煉機會和平臺，導致由心而生鍛煉意志薄弱，缺乏克服困難的毅力。這種長期的情緒必然會影響學生的意志品質，學生的自覺性和自制力不足。導致學生在中長跑運動存在一定的心理障礙。

二、初中生中長跑的訓練方法

（一）強化對學生的思想教育

第一，對學生進行思想教育應從學生入學開始，初一新生剛進入學校，對新鮮事物都有新鮮感，這個時期做思想工作，可以在學生腦海里形成一個知識印象。若是初二或者初三的學生，他們對中長跑已建立起相對穩固的認知，且在此認知下無法培養學生吃苦耐勞的精神。第二，在對學生進行思想教育時，應具備充足的耐心，初中體育教師應支持鼓勵學生參加田徑隊，并且在體育課上對這些參加中長跑學生多一些表揚，激發學生參與中長跑訓練的自信心與自豪感。第三，教師在為學生做思想教育時，應發自內心的關愛學生。全面了解學生的性格特點以及興趣愛好，在對其進行思想教育時，幫助學生樹立正確的情感觀念，培養學生堅韌不拔和永不言敗的精神。

（二）設置中長跑的訓練計劃

中長跑項目的特點和要求是系統和長期的訓練計劃。大量的運動實踐表明，如果中長跑想要達到較高水平的專項運動水平，必須使青少年經過長期地系統地科學訓練方能達到。從青少年開始著手，科學地進行中長跑訓練具有重要意義。初中生訓練的特點是學生在課余下進行訓練，應保證以學業為主，而各學年的學習任務和要求不盡相同，如果沒有系統以及長期的中長跑訓練計劃，根本無法提升中長跑成績。依據初中三年的學習任務和要求，將訓練任務進行科學分配，在各學年的訓練計劃中，應具有靈活性與可控性，在確保完成學習任務的前提下，進行中長跑訓練，或者根據學習任務的變動可適當調整中長跑訓練計劃。

（三）注重中長跑的戰術訓練

目前來看，中長跑項目的比賽特點是緊張與激烈，并逐步向速度化方向發展，這要求運動員在長時間、高速度的比賽過程中具備合理的技術，既能保證項目速度快，還能跑得較為輕松、節省體力。如果想達到這一點，運動員應掌握正確合理的運動技術。因此，在初中生的日常中長跑訓練當中，教師教導學生學習并掌握放松跑的相關技巧。

第一，初中體育教師應注重培養學生正確跑步的技術與意識，創建正確的運動概念，在日常訓練中嚴格要求學生，始終強調動作的規范合理。第二，教師培養學生全面發展和協調身體各部位的能力，在此基礎上，改進并提升運動技術，特別注意加強肩、髖兩個部位的協調性與靈活性。第三，教師應培養學生借鑒優秀運動員正確的技術動作的意識，在訓練過程中，不斷地改善自身的運動技術。

三、結語

初中生正處于身心發展的關鍵時期，教師設置的訓練計劃應具有可控性，同時加強對學生的思想教育，培養學生吃苦耐勞的精神，并借鑒優秀運動員的訓練技巧，以此培養學生進行中長跑的自我鍛煉能力，借此提升初中生中長跑成績。

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（作者單位：福建省沙縣湖源中心學校）