深色蔬菜優勢多 平常適宜多吃些

呂若琦

深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬菜，其葉片所占比例很大。豐富的活性色素賦予深色蔬菜特殊的色彩、風味和香氣。深色蔬菜的營養價值一般優于淺色蔬菜，因它喜與陽光接觸，葉片顏色深，膳食纖維含量較淺色蔬菜要高。深色蔬菜富含鈣、鐵、維生素B2、β胡蘿卜素、維生素A，還含有其他多種色素物質，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素及其他芳香物質。日常人們需要的維生素K與鈣質需透過飲食獲得。維生素K存在于芥藍菜、花椰菜、菠菜、紫背天葵、羽衣甘藍等深色蔬菜中。

常見的深綠色蔬菜有菠菜、油菜、西蘭花、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓、藤三七、地瓜葉等。常見的紅色、桔紅色蔬菜是番茄、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。常見的紫紅色蔬菜是紅莧菜、紫背天葵、紫甘藍、蕺菜、羽衣甘藍等。

吃深色蔬菜的理想方式是熟食而非生吃，顏色淺而質地脆嫩的蔬菜則可以生吃。因深色蔬菜富含水溶性維生素，如維生素C，烹調時應該避免爆香、爆炒。烹飪溫度不宜過高，應清淡少油。深色蔬菜經過焯燙就可除去大部分草酸，可汆燙后拌食。常見的深綠色蔬菜中，空心菜、芥菜與茼蒿屬涼性食材，月子期間不宜食用；而韭菜會退奶，哺乳者不宜食用。

多年研究證明，深色蔬菜具體優勢主要有以下12個方面。

1.對預防骨質疏松有益：深色菜葉中有充足的鉀、鎂元素，能供應并能減少鈣的流失。深色蔬菜中的維生素K利于鈣元素沉積到骨膠原上。如多吃芥藍、菠菜、花椰菜等深色蔬菜，有助于促進骨骼的健康。

2.對預防維生素缺乏有益：深色蔬菜能夠提供相當多的維生素B2，維生素C也非常豐富。

3.對預防孕婦出生畸形兒有益：深色蔬菜是膳食中葉酸最重要來源，缺乏葉酸會導致出生畸形兒風險的上升。

4.對控制體重有益：深色蔬菜的膳食纖維含量較高，食用250克少油烹調的深色蔬菜能有效增加飽腹感，延緩食物在胃里的排空速度，有利于控制食入量。

5.對預防糖尿病有益：有研究證明，在一餐中吃同樣多主食的情況下，增加深色蔬菜的食入可以延緩餐后血糖上升的速度。多項流行病學研究也證明，深色蔬菜攝入量高，則罹患糖尿病的風險降低。

6.對預防和控制高血壓有益：深色蔬菜能夠為膳食提供大量的鉀、鈣、鎂元素，在一定程度上具對抗鈉元素的升壓作用。

7.對預防冠心病有益：多攝入深色蔬菜有利于降低人體的炎癥反應，降低冠心病的危險。流行病學研究證明，多吃深色蔬菜的人心血管疾病死亡率較低，特別是缺血性心臟病。

8.對預防多種癌癥有益：流行病學研究表明，多攝入深色蔬菜，則多種癌癥的風險下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

9.對預防認知能力退化有益：研究證實，最有利于預防認知能力退化的食物是深色蔬菜。

10.對提高運動能力有益：深色葉菜中富含硝酸鹽，而硝酸鹽本身無毒，它在被人體攝入后緩慢地轉變為一氧化氮，起到擴展血管、改善血液循環的作用，能提升人體最大耗氧量，提高運動能力。

11.對抗污染有益：有研究證明，深色綠葉菜中的葉綠素、膳食纖維和多種植物化學物，有利于減少污染物的吸收，促進它們從腸道排出，提高肝臟的解毒能力，減少致癌物的致突變作用。

12.對保證正常視力有益：研究顯示，健康眼睛水晶體里有很高的維生素C，而在白內障患者眼睛的水晶體里維生素C的含量就少得多。蘿卜纓、芥藍、青椒、蓋菜、菜花、西蘭花、青莧菜、薺菜、菠菜，藤三七都含有豐富的維生素C；菠菜、青椒、綠色花椰菜、芥藍、藤三七、紫背天葵、羽衣甘藍等還含有豐富的葉黃素和玉米黃質。這類物質有很強的抗氧化劑作用，能夠將晶狀體細胞所受的紫外線輻射損傷降50%-60%，能吸收進入眼球內的有害光線，并憑借強大的抗氧化性能，預防眼睛的老化，延緩視力減退，達到最佳的水晶體保護效果，防治白內障。