立定三級(jí)跳遠(yuǎn)第一跳之訓(xùn)練探索

李洪華

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)作為測(cè)試體育考生的身體素質(zhì)的必考項(xiàng)目之一，對(duì)考生的要求相當(dāng)高，是對(duì)考生綜合能力測(cè)試的項(xiàng)目，不但要求考生要有良好的技術(shù)動(dòng)作，還要有良好的彈跳力、平衡能力、協(xié)調(diào)性、柔韌性和節(jié)奏感等良好的綜合能力。立定跳遠(yuǎn)的第一跳技術(shù)是整個(gè)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的基石，后面的技術(shù)動(dòng)作發(fā)揮都是在它的基礎(chǔ)上，受它的影響，在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的教學(xué)訓(xùn)練中要特別重視對(duì)它的教學(xué)，讓學(xué)生充分地掌握好它的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，整個(gè)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)才能取得理想的成績(jī)。通過(guò)帶領(lǐng)體訓(xùn)生的切身體會(huì)對(duì)學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)第一跳中容易出現(xiàn)的問(wèn)題進(jìn)行了梳理分析，對(duì)一些常見(jiàn)問(wèn)題提出與之相應(yīng)的解決辦法。

一、起跳不充分

充分有力的起跳是為保證立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的第一跳獲得一個(gè)最佳初速度，為后面技術(shù)動(dòng)作的完成作好充分的鋪墊，造成起跳不充分的原因很多，最常見(jiàn)的有預(yù)備動(dòng)作不正確、踝關(guān)節(jié)小腿力量差蹬地乏力、蹬擺脫節(jié)等諸多原因，教師要多觀察分析，找出練習(xí)者的具體原因而進(jìn)行有針對(duì)性的糾正練習(xí)，從而達(dá)到事半功倍的效果。

1.預(yù)備動(dòng)作不正確：正確的預(yù)備姿勢(shì)兩腿自然分開(kāi)至與肩部寬度相同，然后將兩腿的膝蓋彎曲大約135°，身體略為前傾，重心轉(zhuǎn)移，再將雙臂最大限度的向后擺，讓身體與頭部處于同一平面上。在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)做動(dòng)作時(shí)自然準(zhǔn)確不要太生硬古板而影響后面的發(fā)力，通過(guò)反復(fù)地練習(xí)讓學(xué)生在練習(xí)中去體驗(yàn)動(dòng)作從而掌握動(dòng)作要領(lǐng)，可結(jié)合立定跳遠(yuǎn)、蛙跳、原地縱跳、原地跨跳等練習(xí)以達(dá)到教學(xué)的目的。

2.踝關(guān)節(jié)小腿力量差蹬地乏力：踝關(guān)節(jié)小腿力量差蹬地乏力這是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中最常見(jiàn)也是最多的，對(duì)體訓(xùn)生的訓(xùn)練中特別加強(qiáng)對(duì)踝關(guān)節(jié)小腿力量的訓(xùn)練，每一個(gè)訓(xùn)練單元都要安排專(zhuān)門(mén)的時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練，可采用向上縱跳、臺(tái)階換腿縱跳、多級(jí)蛙跳、負(fù)重起踵、負(fù)重深蹲起、負(fù)重半蹲跳、負(fù)重弓步跳、單足跳、多級(jí)跨步跳、欄間跳等進(jìn)行訓(xùn)練。

3.蹬擺脫節(jié)：起跳是雙臂擺臂和下肢用力蹬地是按照一定的發(fā)力順序有機(jī)結(jié)合共同作用完成的一個(gè)瞬間動(dòng)作，動(dòng)作韁硬蹬擺脫節(jié)會(huì)影響到起跳的效果從而影響整個(gè)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。針對(duì)這種情況采用原地?cái)[臂、蹬擺結(jié)合練習(xí)、蹬擺節(jié)奏練習(xí)、立臥撐、原地立定跳遠(yuǎn)等方法可以起到很好的訓(xùn)練效果。

二、不能正確運(yùn)用擺臂技術(shù)

擺臂技術(shù)在整個(gè)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)中占有相當(dāng)重要的地位，擺臂技術(shù)的好壞對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著相當(dāng)大的影響，在現(xiàn)實(shí)訓(xùn)練中，許多學(xué)生對(duì)擺臂技術(shù)不是很重視，認(rèn)為只要腿部力量強(qiáng)就一定能取得好成績(jī)，從而導(dǎo)致一些學(xué)生不能正確運(yùn)用擺臂技術(shù)而影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的擺臂與我們的跑步的擺臂不一樣，它有著自己的特殊要求和技術(shù)特點(diǎn)，而且每一跳的擺臂技術(shù)都不一樣，都有自己獨(dú)特的技術(shù)動(dòng)作及要求。導(dǎo)致學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的起跳及第一跳不能正確運(yùn)用擺臂技術(shù)除思想原因外，還有許多技術(shù)上的原因，如上肢力量差、手臂制動(dòng)不及時(shí)、頂肩重心前移不夠等。

1.上肢力量：上肢力量強(qiáng)擺臂自然充分協(xié)調(diào)會(huì)盡快地使人由靜止?fàn)顟B(tài)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，獲得一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)初速度，為更好地進(jìn)入立定三級(jí)跳遠(yuǎn)第一跳創(chuàng)造良好的條件，因而在日常的訓(xùn)練中要加強(qiáng)對(duì)學(xué)生上肢力量的練習(xí)。在教學(xué)訓(xùn)練中根據(jù)訓(xùn)練條件和學(xué)生的情況可采取俯臥撐、擊掌俯臥撐、輕啞鈴擺臂、斜推杠鈴、啞鈴擴(kuò)胸、啞鈴側(cè)平舉等一系列的訓(xùn)練方法。

2.手臂制動(dòng)：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的擺臂是由雙臂由下向前上方用力擺動(dòng)，當(dāng)雙臂到達(dá)頭頂正上方時(shí)要及時(shí)主動(dòng)的制動(dòng)，以便于重心前移、雙腳蹬地發(fā)力完成起跳動(dòng)作，在整個(gè)第一跳的過(guò)程中，雙臂盡量上舉拔肩，使整個(gè)身體獲得一個(gè)向上的力，盡量地增加滯空時(shí)間。訓(xùn)練時(shí)加強(qiáng)學(xué)生對(duì)手臂制動(dòng)的練習(xí)，可采用原地?cái)[臂練習(xí)、原地?cái)[臂練習(xí)觸及標(biāo)致物制動(dòng)、原地?cái)[臂口令提示等方法進(jìn)行練習(xí)。

3.頂肩重心前移：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的擺臂是為了獲得一個(gè)向上和向前的初速度，要讓兩個(gè)初速度達(dá)到有機(jī)的結(jié)合，要有高度也要有遠(yuǎn)度從而獲得最佳的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，要獲得向前的初速度就要求練習(xí)者頂肩重心前移。這種技術(shù)可以很好的將身體的重心前移，還可以保持平跳類(lèi)型，不管在擺腿或者擺臂時(shí)，保證肩關(guān)節(jié)一直都處在一個(gè)前頂?shù)膭?dòng)作中，這樣才能夠更好的將身體的重量移到蹬地的那條腿上，使身體能夠更有力的向前。可以通過(guò)擺臂練習(xí)來(lái)讓學(xué)生掌握這項(xiàng)技術(shù)，在練習(xí)者的前上方放標(biāo)致物迫使練習(xí)者重心前移做原地?cái)[臂練習(xí)，通過(guò)跨跳擺臂練習(xí)提高擺臂技術(shù)，在做跨跳騰空時(shí)教師用口令提示練習(xí)者頂肩增加滯空時(shí)間，通過(guò)這些練習(xí)可以解決學(xué)生的頂肩重心前移的技術(shù)從而達(dá)到練習(xí)效果。

三、騰空上身姿勢(shì)不正確

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)第一跳騰空后要求練習(xí)者上體保持直立以便于腿完成以髖為軸的前邁動(dòng)作，身體過(guò)于前傾重心升不高不利于騰空而影響滯空時(shí)間，身體過(guò)于向后仰就會(huì)見(jiàn)高不見(jiàn)遠(yuǎn)。騰空后的正確身體姿勢(shì)是獲得充足的滯空時(shí)間，為順利完成腿部動(dòng)作提供有利的保障，正確的身體姿勢(shì)的訓(xùn)練方法很多相信每教師都會(huì)有自己的一套方法。

四、大腿主動(dòng)帶動(dòng)小腿前邁不足

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)第一跳騰空后上體保持直立，擺動(dòng)腿以髖為軸向前邁腿帶動(dòng)髖前伸小腿前邁，使整個(gè)身體向前的位移以獲得一個(gè)理想的第一跳成績(jī)。出現(xiàn)大腿帶動(dòng)小腿前邁不積極不充分，主要由于腿部力量差騰空高度不夠、擺動(dòng)腿向前邁腿未帶動(dòng)髖前伸（頂髖）、髖膝關(guān)節(jié)柔韌靈活差動(dòng)作韁硬等原因造成的。下肢力量的訓(xùn)練方法前面已有介紹了，這里就重點(diǎn)談?wù)勧槍?duì)擺動(dòng)腿向前邁腿未帶動(dòng)髖前伸（頂髖）、髖膝關(guān)節(jié)柔韌靈活差動(dòng)作韁硬的一些訓(xùn)練方法。

1.擺動(dòng)腿向前邁腿帶動(dòng)髖前伸（頂髖）：擺動(dòng)腿向前邁腿帶動(dòng)髖前伸（頂髖）可以增加滯空時(shí)間，有效地提高騰空高度，增加向前的水平速度從而獲得理想的第一跳運(yùn)動(dòng)成績(jī)，在訓(xùn)練中可采用原地向前邁腿帶動(dòng)髖前伸（頂髖）、懸垂頂髖（俗稱(chēng)踩水車(chē)）、原地后蹬、分腿跳、弓步走、高抬腿跑、后蹬跑、車(chē)輪跑等針對(duì)性的練習(xí)方法。

2.髖膝關(guān)節(jié)柔韌靈活：髖膝關(guān)節(jié)柔韌靈活在整個(gè)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中起著非常重的作用，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著至關(guān)重要的作用，在訓(xùn)練中可采取各種方向的踢腿、擺腿、壓腿和劈叉、原地左右轉(zhuǎn)髖、行進(jìn)間交叉步等練習(xí)方法進(jìn)行訓(xùn)練，以達(dá)到提高髖膝關(guān)節(jié)柔韌靈活的教學(xué)目的。

五、落地不主動(dòng)

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是一個(gè)完整復(fù)雜的技術(shù)動(dòng)作，由多個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)組成，第一跳只是其中的一個(gè)環(huán)節(jié)，第一跳是為后面兩跳打基礎(chǔ)服務(wù)的，所以要求在完成了第一跳后要快速地進(jìn)入第二跳，第一跳前腿積極主動(dòng)落地后腿快速前跨完成超越，便于第二跳的發(fā)力。在訓(xùn)練中可采用短時(shí)多組的快速單足跳、高抬腿跑、后蹬跑、跨跳等方法進(jìn)行練習(xí)。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)非常復(fù)雜，只有把每一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)都做好了才能取得優(yōu)異的成績(jī)，常言說(shuō)細(xì)節(jié)決定成敗，細(xì)微之處見(jiàn)功夫，教師在日常的訓(xùn)練中多注重細(xì)微之處，把立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的每一跳的每一個(gè)細(xì)節(jié)都做實(shí)做牢，通過(guò)細(xì)微的疊加，學(xué)生的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)一定能取得所期待的成績(jī)。