產(chǎn)后如何科學(xué)瘦身

廈門大學(xué)附屬中心醫(yī)院 內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 馬 紅

孕期體重過度增加及產(chǎn)后體重不能恢復(fù)，是女性發(fā)生肥胖的一個(gè)重要原因。堅(jiān)持哺乳、合理膳食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)，有利于產(chǎn)后女性身體復(fù)原和體重恢復(fù)。

一、堅(jiān)持哺乳是最好的減肥方法

母乳是嬰兒最理想的食物。母乳喂養(yǎng)有利于嬰兒腸道健康微生態(tài)環(huán)境的建立和腸道功能的成熟，降低發(fā)生感染性疾病和過敏的風(fēng)險(xiǎn)；有利于嬰兒心理行為和情感發(fā)展；同時(shí)也有利于母親產(chǎn)后體重的恢復(fù)，減少乳腺癌、卵巢癌和2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。女性產(chǎn)后應(yīng)哺乳至少6個(gè)月，以利于產(chǎn)后體重的恢復(fù)。世界衛(wèi)生組織建議，嬰兒6個(gè)月內(nèi)進(jìn)行純母乳喂養(yǎng)，并在添加輔食的基礎(chǔ)上持續(xù)母乳喂養(yǎng)到2歲甚至更長(zhǎng)時(shí)間。

二、合理膳食

哺乳期女性需要更多的營(yíng)養(yǎng)，用來分泌乳汁、哺育嬰兒，補(bǔ)償妊娠和分娩時(shí)的營(yíng)養(yǎng)素消耗，并促進(jìn)產(chǎn)后各器官功能的恢復(fù)。所以，哺乳期不能通過節(jié)食來減肥，而是要重視整個(gè)哺乳期的營(yíng)養(yǎng)。

哺乳期女性的膳食要食物多樣化但不過量，營(yíng)養(yǎng)充足以保證乳汁的質(zhì)量，從而可以持續(xù)地進(jìn)行母乳喂養(yǎng)。

1.增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動(dòng)物性食物攝入量。魚、禽、蛋、瘦肉等可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)、維生素。

用碘鹽烹調(diào)食物，適當(dāng)攝入海帶、紫菜、魚、貝類等富含碘或ω-3脂肪酸的海產(chǎn)品，適量增加蛋黃等富含維生素A的食物。

2.鈣的攝入量要充足。乳汁中鈣的含量是比較穩(wěn)定的，哺乳期女性每天膳食中鈣的推薦量比一般女性要多200毫克，一天需要的總量為1000毫克。奶類含鈣量高，容易吸收利用，是鈣的最好食物來源。每天喝牛奶500毫升，可以獲得約540毫克的鈣，再加上吃一些豆制品、深綠色蔬菜、蝦皮、小魚等含鈣豐富的食物，可以獲得需要的鈣量。另外，還要補(bǔ)充維生素D或多做戶外運(yùn)動(dòng)，增加身體對(duì)鈣的吸收和利用。

3.食物多樣化，主食粗細(xì)搭配，避免過多攝入精細(xì)米面而導(dǎo)致能量過剩。

4.每天吃蔬菜500克，其中深色蔬菜應(yīng)占2/3以上，以補(bǔ)充相應(yīng)的維生素和微量元素。

5.每天吃適量的水果，保證母乳中維生素C的含量。

6.不宜喝多油的濃湯。產(chǎn)婦可以適當(dāng)多喝一些湯，但不宜喝太油膩的濃湯。

三、科學(xué)鍛煉，逐步減重

要根據(jù)女性的分娩情況和身體狀況，循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)。順產(chǎn)的女性一般在產(chǎn)后第二天就可以做抬腿、伸腿、縮肛等運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量要根據(jù)自己的身體情況，逐漸增加。從產(chǎn)后6周開始，可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑等。堅(jiān)持適當(dāng)、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，一般從每天15分鐘開始，逐漸增加到30～45分鐘，每周4～5天。剖宮產(chǎn)的女性，要根據(jù)身體的狀況和傷口恢復(fù)情況，緩慢增加有氧運(yùn)動(dòng)和力量練習(xí)。

通過飲食和運(yùn)動(dòng)干預(yù)，可以幫助產(chǎn)后女性科學(xué)瘦身。