8招改善老年駝背

○王延群

俗話說：“人老背先駝”。人到老年常會發生姿態性駝背。老年人駝背絕大部分并非疾病所致，而是一種衰老的表現，是人體衰老在脊椎上的反映。駝背不僅使體形難看，還會壓迫內臟，影響心肺功能，引起腰背酸痛和頭頸不適等癥狀。一旦有了駝背，就很難再直起來。因此，必須盡早采取措施，及時矯正駝背和防止駝背程度加重。該如何改善老人駝背呢？以下8種方法可以試試。

1.養成良好的生活習慣。從一點一滴做起，防止脊柱和肩背骨骼因為長期勞累而變形，故應少坐沙發，少下棋、打牌、打麻將。沙發由于彈性太強，老人躺坐時無形中會讓脊柱成弧形，加重駝背的形成；下棋或打牌需要久坐，而且身體容易前傾，易于駝背形成。

2.多食含鈣量高的菜肴，適當補充鈣質。如各種豆制品和豆類，每天喝一瓶牛奶、一大碗豆漿等。必要時服用鈣片或液體鈣膠囊丸。這樣可防止因鈣質不足而造成骨質疏松（防止骨折、骨裂等），對改善駝背也有幫助。

3.睡硬一點的床。老年人最好睡硬板床，鋪以軟硬適中的床墊，枕頭不宜太高，這樣可保持人體脊柱處于正常的生理狀態。最好是能夠仰躺在硬板床上，讓背部能夠很好地受力于硬板床上。

4.昂頭挺胸邁大步。外出散步、購物辦事，要昂頭挺胸，甩著手邁大步，這樣既有精神，又可防止“駝背”。最好不要把雙手放在背后，反背手走路頭會不知不覺地低下來，背會彎起來，習慣后也容易引起駝背。

5.加強體育鍛煉。多活動對祛病強身和延緩衰老是有好處的。經常鍛煉的老年人，其骨骼的血液循環會得到良好的改善，骨骼的物質代謝增強有利于增強骨骼抵抗折斷、彎曲以及扭轉方面的性能，從而能預防老年性骨質疏松、老年性骨折，延緩骨骼的衰老過程。

6.做有意識的防駝背鍛煉。

使用靠背椅、健身器材等使脊柱、肩背骨骼得到適當鍛煉。①坐在靠背椅上，雙手抓住椅背兩側，昂首挺胸，保持脊柱挺直，每次堅持10分鐘左右，每天做3次。②背靠雙杠中的一個杠桿，雙手把持，身體適度后仰，有意識地矯正脊柱，防止前傾，此方法每天可做三四次。③可站著或坐著，將棍棒放在后背部位，抬頭挺胸，直到后背肌肉感到酸脹，反復鍛煉幾次。④太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢，使腰部始終保持自然舒適豎直狀態，對駝背有很好的矯正作用。

7.俯臥撐是防駝背的有效方法。

每日做2～3次俯臥撐，每次10～20下。當你做完之后，總覺得把胸擴得寬寬的，背挺得直直的。老年人做俯臥撐不一定要兩手直接撐地做，可握著較低的欄桿或撐著桌椅或較低的平臺做，這樣上身抬得較高，動作也相對省些力，鍛煉效果也不差。

8.常做正駝操。駝背發生時間較久者，除一般的體育運動外，還需要做專門的矯正體操，以幫助牽伸已經縮短的肌肉韌帶，調整軀干肌群的不平衡，加強伸背和挺胸肌群的力量，糾正脊柱的姿勢性彎曲。①背對墻，距墻約30厘米，兩腳開立同肩寬，兩臂上舉并后伸，同時仰頭，手觸墻面再還原，反復做10次，每日做2～3遍。②坐或站立，雙手橫持體操棒或長度超過肩寬的棍棒，放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停，每日早晚各做1次。③坐在靠背椅上，雙手抓住臀部后的椅面兩側，昂首挺胸，每次堅持10～15分鐘，每日做3～4次。④仰臥床上，在駝背凸出部位墊上6～10厘米厚的墊子，全身放松，兩臂伸直，手掌朝上，兩肩后張，如此保持仰臥5～10分鐘，每日做2～3次。

由于駝背是長期形成的頑固性畸變，短時期難以矯正，鍛煉應循序漸進，持之以恒，才會獲得滿意效果。