男生引體向上成績的訓練方法探索

周偉女

【摘 要】引體向上不是簡單的拉起與垂直，是復雜的一個運動過程，參與者與教授者一定要明確運動無小事，事事需嚴謹。訓練后的放松與訓練前的熱身會直接影響運動壽命與運動能力；運動中合理、簡潔的理論講述，能讓參訓者更為全面了解引體向上項目；科學、適宜的訓練會使訓練者的成績提高。

【關鍵詞】男生；引體向上；訓練方法；技能

一、問題的提出

《國家體育鍛煉標準》中引體向上是衡量高中男生上肢力量的重要指標，由于肌肉力量的發展滯后于速度、靈敏等身體素質，而引體向上的能力受到手指力量、背闊肌、肱二頭肌、斜方肌等上肢肌肉群的限制，所以初中階段的男生引體向上成績要達到《國家體育鍛煉標準》良好以上相對于短跑、長跑、跳遠等項目要難。作為體育教師，應在初中男生這個發育的黃金階段，通過有效的課堂教學實施，發展學生的上肢力量從而提高引體向上的水平。

引體向上是一項以自身力量克服自身重力的力量訓練方法，也是部分學校學生體能考核的一門必考科目。引體向上是最基本的鍛煉背部的方法，重點鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。引體向上可分為：正手、反手、正反手、平行、胸式、頸后、負重、毛巾、單手、單臂、單指等幾類引體向上。它要求學生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。通過對引體向上的訓練，不僅可以提高學生上肢、背部、胸部、肩部等肌肉群力量，也可以鍛煉學生堅韌、執著、刻苦等優良品質。同時，引體向上也是一項易開展、易組織、易學習、技術動作相對比較簡單、力量增長效果比較明顯的鍛煉方法。

二、原因分析

在實際教學過程中，大部分學生引體向上的成績都不夠理想，分析其原因主要在于：

（1）傳統的引體向上訓練方法比較枯燥，乏味，學生在練習過后往往容易產生厭惡感。

（2）引體向上對訓練者絕對力量大小、體重大小均有所要求，體重越大者，需要的力量自然會要求越高，對于部分體重過大的學生單純進行上肢力量訓練則效果不明顯。

（3）大部分訓練者沒有在科學訓練的指導下進行訓練同時訓練后沒有得到充分的休息放松肌肉恢復活動，造成訓練傷過多從而中斷訓練或沒有進行訓練后的營養補充，使其訓練效果大打折扣。在教學中教師可以以傳統引體向上動作為基準，通過變化不同的訓練方法，提高學生訓練熱情，結合對肌肉群絕對力量的訓練以及適當的減脂和訓練后合理的膳食、恢復、放松從而快速提高學生引體向上成績。

三、研究成效

體育教學中，僅僅靠課內時間就提高是不行的，必須課內外結合。體育鍛煉具有長期性。興趣還需鞏固才能為終身體育奠定基礎。充分利用“大課間”和課外活動時間開展活動。

四、實施方法與建議

在實施上述訓練方法過程中，首先要明確訓練目標，尤其是單獨訓練，若安排不當極易導致參訓者過度以訓練力量為基礎，影響訓練效果。實施過程中，需將每次訓練以主題的方式提出，明確本次訓練課要達到的目的，這樣訓練的大方向便已確定。再配合交換訓練法，促進參訓者的興趣，采用多元訓練手段進行訓練。而最終核心訓練內容則以模擬訓練法訓練。這不僅可以讓參訓者了解訓練的目的，又可以不是興趣的參與訓練，最終達到訓練目標。

另外，一定要遵循循序漸進的訓練法則，并配有檢測指標。

具體方法如下：

（1）通過多樣化訓練來提高訓練興趣訓練時，可以采取多種的輔助訓練法，減少學生訓練時的厭倦感，提高學生訓練積極性，使學生在不知不覺中快速提高肌力，達到最終訓練目的。

（2）缺乏學習健美操的環境教學活動時一個特殊的認識活動，其開展要利用一定的教學環境，首先，良好的體育教學環境，有助于學生學習的興趣和積極主動的學習行為，從而提高教學效率，尤其健美操作為一項高雅的藝術性形式，更要環境的襯托。學校以形成“健美操女生專利”的氛圍，即女教師，女學生的格局，據調查知：68.5%男生因受到這種氛圍影響而不愿選修健美操課，學生選課有存在從眾或跟隨心理，由于缺乏學習，練健美操的氛圍，健美操在男生中沒有市場，健美操雖有獨特魅力，但在這種環境跟隨或從眾的效應很差，如此循環下去，健美操在男生中很難開展。

（3）對策與建議：利用女生的興趣進行正確的引導教師要利用學生喜歡健美操這一運動傾向性，利用健美操的新穎性，趣味性，對學生進姿態美，節奏感和樂感的培養，鼓勵他們進行健美操的學習，而且要教師要教授種類繁多的健美操內容，例如拉丁健美操，爵士舞，街舞等等，提高同學們對健美操的興趣，要保證喜歡健美操的女生更加喜歡，沒興趣的男生提高興趣，又要參加健美操的動機，使健美操走向大眾化，小出性別比例差距。如訓練一段時間，需要看到訓練的效果，那么檢測是很重要地。不僅能反映參與者對訓練計劃的適應是否得當，而且能激勵參與者參與訓練的信心，發現改變就是最好的證明。

最后，還要重視整個訓練體系中的熱身與放松。適宜、合理的熱身能讓訓練事半功倍，若不得當的熱身不但會降低訓練效果，更嚴重的是會產生運動損傷。建議采用多維度、綜合性的熱身手段進行熱身，不要認為只有跑才是熱身。放松也是如此，建議訓練后對肩部、背部、手臂進行充分放松，降低肌肉疲勞度，增強肌肉活性。除按摩手段外，還可采用熱敷等物理手段進行充分放松。

總而言之，訓練后的放松與訓練前的熱身會直接影響運動壽命與運動能力；運動中合理、簡潔的理論講述，能讓參訓者更為全面了解引體向上項目；科學、適宜的訓練會使訓練者的成績提高。因此引體向上不是簡單的拉起與垂直，是復雜的一個運動過程，參與者與教授者一定要明確運動無小事，事事需嚴謹。