要減肥，主食怎么吃

蘭陵

每每提到飲食減肥，不少女性都會選擇不攝入淀粉類的主食，比如米飯。在她們看來，碳水化合物簡直是減肥的噩夢。主食真的是肥胖的元兇嗎？不吃主食就一定能最終減肥成功？到底有沒有邊吃邊瘦的方法？究竟要怎么吃才能既保證營養供給，又保持完美體型？

不吃主食會瘦嗎？

的確會。

但前提是不僅僅不吃主食，還不能吃任何含碳水化合物的東西。

除了傳統主食和面包之外，還包括各種甜食蛋糕點心、膨化食品和水果干、土豆和紅薯、各種水果……甚至牛奶都不能多喝，因為其中含有乳糖。

這樣會體質量很快地減，稱體質量的時候非常開心。

但問題是，各種證據表明，一旦恢復正常飲食，你馬上就會飛快反彈。

除非你下定決心一輩子過這種悲慘的生活，否則還是不要反復折騰自己。體質量上上下下地反復，會嚴重促進衰老，損害健康，比一直胖著還要糟糕。

人們認為主食會令人變胖，主要考慮到它的主要組成來源——碳水化合物。而紐約肥胖中心通過調查表明了影響體重的，最關鍵的是熱量，而不是碳水化合物。不吃主食，短時間內確實能瘦。但時間一長，身體就會通過消耗肌肉來產生能量。肌肉量一少，人體消耗熱量的能力就會越來越弱，基礎代謝越來越慢，變成喝涼水都胖的易胖體質。

不吃主食危害很可怕

1. 營養不足，容易產生饑餓感

不吃主食，光吃些蔬菜、水果等充饑，當然無法滿足身體對食物的需求，身體很快就會發出抵抗信號，讓你饑餓難耐，不僅會出現注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安等癥狀，還傷及腸胃。到最后，肥肉沒減掉，還丟了健康，得不償失。

2. 減肥不易，反彈超快

主食中主要含有豐富的碳水化合物，不同種類的主食還能提供蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質等。

不吃主食時，你可能會吃更多蛋白質和脂肪，攝入的熱量更高，肉肉就會找上門。

另外，不吃主食的直接后果就是，脂肪無法充分燃燒，蛋白質也會快速分解，吃進去的蛋白質難以充分利用。

3. 提早衰老，身體機能下降

對于女性來說，擁有苗條的身體白嫩的皮膚才是完美的標志。但陷入減肥不吃主食的誤區，不光肉沒減下來，還把原先的年輕態減沒了。

減肥不吃主食，碳水化合物過低會發生“酮癥”，令人皮膚變得粗糙、松弛而黯淡；頭發干枯或油膩，脫落越來越多；記憶力下降、失眠、脾氣古怪、情緒暴躁；呼氣都有股爛蘋果味；同時吃蔬菜水果代替主食，還容易出現蛋白質、鐵攝入不足而導致貧血、閉經、過快衰老等問題。

4. 容易引發糖尿病

一些糖尿病患者或擔心自己得糖尿病的人，會有意少吃米面，以為這就少攝入了糖分。

如果患者主食攝入量太少，處于半饑餓狀態，容易出現反應性高血糖，引起低血糖抗病能力下降。長此下去，患者身體消瘦，脂肪異生，易得高脂血癥等各種并發癥，給治療帶來困難。

5. 面臨患慢性病風險

研究還發現，不吃主食，還面臨著骨質疏松和患慢性疾病的風險。

為何會骨質疏松？原因是軟骨、骨骼中均有糖蛋白參與構成，而骨又處于不斷的更新中，如果，碳水化合物攝取的少，骨基質中糖蛋白質數量不足，就會使得鈣不容易沉積。長期鈣不能沉積，就會引起骨質疏松。

減肥期間怎么吃主食

1. 優質主食搭配吃

健康的減肥，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。事實上，只有淀粉類食物才能提供飽腹感、預防慢性病以及延緩衰老。比起將淀粉完全拒于千里之外，懂得食用“優良淀粉”，反而讓我們的健康與減肥之路能夠走得更長久。

挑選優良淀粉的最大關鍵，就是要吃“富含膳食纖維”的淀粉類食物。

優質的淀粉類主食可以分為三個級別，一級為紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子；二級為燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧；三級為土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。在日常生活中，用這個三級食材，加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等，就能組合成豐富多彩、營養豐富又不容易發胖的主食搭配了。

一系列研究表明，用雜豆類替代一部分精米白面，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之后好幾個小時不覺得餓。比如說，喝一大碗白米粥，2 h不到就會餓；而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥，卻能堅持4 h都不餓。吃一個100 g白面粉做的白饅頭，根本不覺得飽；而吃一個80 g全麥粉做的全麥饅頭，飽腹感會比100 g面粉做的白饅頭更強。所以要想吃好主食，也需要巧妙搭配：粗細搭配、米面相配、細雜交替、瓜糧結合、糧豆混合等。

2. 烹飪方法有講究

主食的特點在于淀粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡。但很多人吃主食喜歡采取油炒、煎炸等方式，不經意間導致油脂攝入過多。即使是同樣的白米飯和白面條，為什么吃米飯比吃面好？其實這是烹飪方式的原因。

面條屬于面粉類加工制品，過程常添加鹽分和油脂，且烹煮時也常搭配高油脂肉湯或油蔥肉臊一起食用，無形中會造成熱量攝取過量，造成血糖大幅波動。

米飯和面條本身的升糖指數（GI值）差不多，真正影響血糖變化的關鍵因素在于總攝取熱量，也就是食材烹煮過程中可能添加的油脂和鹽分，以及是否攝取足量的蔬菜。

因此，與其說是米飯與面條的熱量問題，不如說是烹飪方式的問題！

在我們糾結與食材熱量的時候，我們更要改進我們的烹飪方式。

在米飯里加點蔬菜。

在米飯里加點蔬菜，自然就會減少米飯的體積。同時蔬菜中所含的大量水分和纖維素還能夠稀釋熱量，延緩胃排空。在蔬菜中，蘑菇、筍丁、金針菇、蕨菜、海帶等高纖維蔬菜都是不錯的選擇，其中的高纖維還能增加飽腹感。

選擇糙米做米飯。

黑米、紫米、糙米等都是很好的選擇。它們都含有豐富的膳食纖維，可以延緩消化的速度，這樣就不會容易感到餓。如果你覺得它們不好吃的話，可以和米飯混合著煮食，不過前提是要先把它們泡半天，或用高壓鍋煮到半軟。

在米食里面加點豆。

吃豆類的時候，大家是不是很容易感到飽？紅豆、豌豆、黃豆等豆類，富含微量元素和礦物質，同時還含有豐富的膳食纖維，可以有效增強飽腹感。此外，豆類還可以提供豐富的蛋白質營養。由于人體對豆類的消化速度，遠遠低于米飯和米粥，用大米和豆子配合在一起食用，就可以使米飯和米粥的飽腹感加劇上升。

3. 減肥的你，真正要避免的是什么

各種甜面包、甜餅干、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。加了油、鹽、糖的主食都會促進食欲，不僅含有較高的能量，而且維生素和礦物質含量低，不利于減肥的成功。