四類食物是護肺大使

張松田

霧霾的危害，一方面是升高身體炎癥反應，引起呼吸道感染性疾病和心腦血管疾病高發；另一個潛在危害，可能增加肺癌風險。從目前的研究來看，有利于減輕霧霾傷害的食物主要有以下幾類，它們堪稱食物里的“護肺大使”。

富含抗氧化物質的食物。果蔬中的各種多酚類物質等都有抗氧化作用，它們能降低身體的氧化應激程度。如果原來吃蔬菜水果比較少，那么就試試每天吃500 g蔬菜、250 g水果。盡量挑顏色比較深的品種，因為這類果蔬往往抗氧化性比較強，比如藍莓、桑葚等富含花青素的紫紅色水果，吃同樣的量效果比桃、梨等強，黃桃比白桃強，紫薯比白肉甘薯強。

富含歐米伽3脂肪酸的食物。歐米伽3脂肪酸有降低炎癥反應的作用，這種營養素存在于深海魚、亞麻籽油、紫蘇籽油等食物中。國外研究發現，在污染環境中生活的老年人增加歐米伽3脂肪酸攝入量之后，和沒有增加的人相比，心血管的健康程度會有所改善。對于沒有貧血問題的人來說，可以適當調整魚和肉的比例，減少升高炎癥反應的紅肉（特別是牛羊肉），少吃煙熏燒烤肉類（氧化程度更高，且含致癌物），增加魚類水產的比例。

富含胡蘿卜素和葉綠素的食物。胡蘿卜、南瓜、芒果、木瓜等果蔬富含胡蘿卜素，菠菜、莧菜、小油菜、芥藍等深綠色的葉菜中富含葉綠素和胡蘿卜素。其中，葉綠素有利于減少某些化學毒物的致突變作用，而胡蘿卜素在身體內轉變成維生素A，有利于上皮組織（包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮膚等）的抵抗力和修復能力。如果維生素A缺乏，人體的呼吸道黏膜抵抗力會下降，在霧霾環境中，豈不是雪上加霜嗎？按我國膳食指南的推薦，每天應當吃250 g左右深綠色的葉菜，胡蘿卜也宜常吃。同時，橙黃色和深綠色的蔬菜水果對預防肺癌等癌癥有益。

富含維生素的食物。初步研究表明，維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素C和維生素E等營養素能夠減弱大氣污染對人體健康的傷害。建議大家常吃雜糧、果蔬等富含維生素的食物。那些只有油、糖、淀粉，卻缺乏各種維生素和保健成分的東西，比如甜飲料、膨化食品、餅干、油炸面點、淀粉小吃等，不推薦常吃。同時要提示，從食物中獲得的健康因素，和從提取分離的保健成分增補劑中獲得的健康因素，效果可能有差異，安全性也不同。食物是多種成分混合作用，安全性更高；而保健成分增補劑是單一因素作用，如果使用不當，可能產生負面作用。因此，并不建議人們為了抵抗霧霾而刻意服用大量抗氧化物質增補劑，或者大劑量的維生素增補劑。