小學田徑隊訓練方法探討

羅文

摘 要：小學生運動的爆發力比較強，身體在速度上的潛能發掘空間比較大，所以體育教師經常會將田徑運動作為主要運動項目之一。教師在建立了田徑隊后，對學生進行了一段時間的訓練，學生的體能和速度都得到提高，在學生的200米和400米市區比賽中，就得到了體現。教師若想使學生永遠保持市區冠軍稱號，就要對其訓練方法進行總結，并不斷改進，使學生的身體機能永遠在進步。

關鍵詞：小學 田徑隊 訓練方法

200米和400米屬于短跑，和長跑注重耐力不一樣，短跑注重學生在速度上的爆發力和爆發力持續時間長短。而200米和400米短跑距離不一樣，無氧運動時間長短不一樣，訓練方法也有差異，教師要區分開。本文主要針對小學田徑隊訓練方法進行探討。

一、小學200米訓練方法

小學生正處于身體骨骼生長期，在進行田徑訓練時，所采用的訓練方法，制定的訓練計劃都要與學生的身體健康相適應，不會給其造成太大的負擔。可采取的訓練方法有重復訓練法、間歇訓練法以及競賽訓練法等，還可以將幾種方法綜合起來共同使用[1]。

1.對運動負荷的控制

運動負荷主要體現在每個運動員的身體機能和心理承受能力上，因此每個運動員的運動負荷情況是不一樣的，運動負荷不是簡單的負重運動，而是通過多種訓練方法，使學生的身體技能受到刺激，在某些能力表現上逐漸呈上升趨勢，進而促使學生在短跑上的爆發力越來越強，速度水平越來越高，忍耐力也越來越強，畢竟200米是個無氧運動，雖然時間短暫，但如果學生無法調節好呼吸，沒有過強的運動負荷能力，學生也無法順暢完成比賽。負荷量度不是以簡單的負荷重量為依據，而是看負荷運動訓練后的生理化指標、心理反應等，運動負荷是在運動員超負荷運動狀態下產生的，如果負荷不適宜，或超負荷時間過長，都不利于學生的健康成長，所以教師可以站在教育角度，運用教育學的相關觀察手段來對負荷的適宜程度進行控制。

2.柔韌素質訓練方法

柔韌素質也是田徑隊重點訓練事項，小學生正處于身體骨骼生長發展時期，柔韌性方面也比較好，如果教師能一開始就對小學生的柔韌性進行訓練，并堅持長期科學訓練，小學生的肌肉韌帶以及各個關節活動會非常靈活，學生在進行爆發性運動時，像最大程度地增大步幅這種需要各個關節大肆合作調和的運動，學生會輕而易舉完成，并不會造成韌帶拉傷等事故。肌肉韌帶主要指的是下肢、腰背以及肩帶處，教師在制定訓練計劃時，要將其作為訓練對象。長期訓練，這些部位的肌肉群就會習慣這種大范圍活動，并形成長期記憶和習慣[2]。訓練方法有：其一體前屈練習，腰背處的韌帶會被鍛煉，其二利用肋木進行體前后快速屈伸，把桿拉腿。其三壓腿、踢腿，其四蹲立訓練。此外這些拉伸練習還要和慢跑等訓練方法結合起來，比如定期定時進行一定組數的前后兩個方向的慢跑，將距離定為50米，每天要進行的訓練項目還有加速跑，將距離定為15米以內，還有一組慢跑踢腿訓練，即在慢跑中加入抬膝踢腿動作。此外，跳繩慢跑以及側交叉腿臂也要加入訓練內容中來。

3.靈敏性訓練方法

小學生在200米運動比賽中有可能出現各種問題，比如身體能量不足等，小學生比賽經驗少，在這種情況下，只能看其運動靈敏性了，如果小學生能及時調整身體動作或速度，使身體重新變得協調，并且能與當前比賽環境相適應，小學生發揮200米運動技巧的可能性就會加大。相應的靈敏性訓練方法有：運動員在進行跑步訓練的過程中，教師要注意使其運動方向和運動速度發生變化，并盡可能在其訓練中施加障礙，使學生逐漸適應這些狀況，變速跑和變向跑是訓練常項之一。學生還要對一些復雜動作進行練習，以便應對比賽中身體方位突然要發生改變的情況。還可以加入立臥撐以及十字變向和追逐性游戲等訓練項目。

二、小學400米訓練方法

1.準備階段訓練方法

將此階段時間定為4個月，以一周為基準制定訓練計劃，每周訓練內容一樣，每天訓練不同。比如在周一、三、五都要進行4000米長跑訓練，并規定時間，以保證學生的心肺能力和長期跑步中技巧的運用，如此學生在無氧環境中的耐力也會變好。此外，還要將速度訓練、素質訓練以及專項力量訓練和專項耐力訓練等項目合理劃分到每一天中，要保證學生每天的運動量和運動時間，這會提升學生的無氧糖酵解能力[3]。還要對學生每天的休息時間進行安排，將周日作為休息日，學生在這一天可對過往訓練的各方面進行總結。

2.賽前期訓練方法

該訓練計劃時間總長為2-3個月，準備階段的訓練方法對于學生來說，已經不適用，畢竟學生的身體素質和技能等方面都得到了提升，所以還要對之前的強度進行提升，使學生的身體機能不斷得到強化，還要對某些運動進行專項訓練，使學生身體素質得到質變。訓練計劃和訓練方法為：周一還是在規定時間內進行早操4000米，并在這一天進行不同組數、不同距離的短跑速度訓練以及腰腹肌訓練。在周二進行變速跑訓練，使學生適應這種狀態訓練，并加強抗乳酸能力。周三進行不同重量的專項力量訓練，比如臥推、壺鈴蹬跳等。周四就要進行400米短跑測試，使學生在不斷比賽模擬中習慣這種跑步方式，找到自己的運動節奏。在剩下的兩天內進行變速跑和耐力訓練。周日照常休息。

3.賽前調整期訓練方法

學生訓練強度大，要求高，但實際比賽在要求和強度方面還是要低些的，為了使學生能更好適應比賽，還要對其運動狀態和身體狀態進行調整，使學生身體免于疲勞。賽前調整期時間不能太長，一周正好，在這一周內，運動強度要減少，但也不能荒于訓練，所以4000米有氧跑、力量訓練以及變速跑等還要持續進行，在訓練的過程中，還要保證學生的休息時間。

結語

小學田徑隊200米和400米訓練方法有多種，教師除了要保證能全部落實外，還要保證制定的計劃能與學生的身體負荷能力相適應，在訓練強度和要求上能循序漸進，直到學生的身體機能由量變發展為質變。

參考文獻

[1]胡彬.中學業余運動員400米技術的訓練方法初探[J].才智，2017（33）：166.

[2]孔德明.400米訓練方法與注意事項[J].田徑，2015（05）：24-25.

[3]羅海棠.如何提高學生200米跑的成績[J].新課程（中學），2013（07）：60.