中學(xué)體育教學(xué)中的耐力訓(xùn)練

摘要：由于現(xiàn)在的學(xué)生普遍是獨(dú)生子女，在家里飯來張口，表來伸手，嚴(yán)重缺乏吃苦耐勞的精神。而耐力訓(xùn)練的手段比較單一，既枯燥又艱苦，對學(xué)生的意志品質(zhì)要求較高。因此，對兒童少年的耐力訓(xùn)練要經(jīng)常地反復(fù)地進(jìn)行思想教育，啟發(fā)自覺訓(xùn)練的積極性，使其在耐力水平提高的同時(shí)，也對培養(yǎng)學(xué)生勇敢頑強(qiáng)、堅(jiān)韌不投的意志品質(zhì)。培養(yǎng)刻苦耐勞、克服困難的精神有著無比重要的作用。

關(guān)鍵詞：中學(xué)體育教學(xué)；耐力訓(xùn)練； 意志品質(zhì)

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1006-3319(2010)3-012-001

一、中長跑技術(shù)動(dòng)作

1 跑步動(dòng)作

身體軀干比較直，前傾約8～10度，動(dòng)作自然協(xié)調(diào)，下肢肌肉放松和緊張不斷交替，兩腳沿直線著地，軀干不搖擺。后蹬時(shí)髖、膝和踝三個(gè)關(guān)節(jié)伸直，充分感覺到腳趾的用力。后蹬結(jié)束時(shí)，小腿肌肉立刻自然放松與大腿自然折迭，以大腿帶動(dòng)小腿積極向前方擺動(dòng)。腳落地時(shí)前腳掌外側(cè)先著地，然后滾動(dòng)到全腳掌，這種滾動(dòng)彈性著地，可以緩沖身體力量的沖擊，為后蹬動(dòng)作做好有效的準(zhǔn)備。擺臂時(shí)要求肩部放松，以肩部為軸前后擺動(dòng)，擺動(dòng)的幅度取決于跑的速度。步長與步子的頻率應(yīng)結(jié)合學(xué)生的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整。

跑步的合理技術(shù)動(dòng)作主要取決于肌肉力量、彈性以及關(guān)節(jié)靈活性的水平，對于一些動(dòng)作較差，個(gè)人身體條件不夠的學(xué)生，不要過于強(qiáng)調(diào)和要求技術(shù)動(dòng)作。

2 呼吸方式

耐力訓(xùn)練中正確的呼吸方式。對體能的影響起著決定性的作用。在中長跑時(shí)為了達(dá)到所需的肺通氣量，呼吸必須有一定的頻率與深度，呼吸的適宜深度約為個(gè)人肺活量的三分之一。為了達(dá)到必要的通氣量，必須用半張的嘴和鼻子同時(shí)呼吸，呼吸的節(jié)奏以個(gè)人的習(xí)慣和跑速而定。一般呼吸的節(jié)奏有以下幾種：(1)二步吸氣和二步呼氣(四步一個(gè)呼吸周期)；(2)一步半吸氣和一步半呼氣或二步吸氣和一步呼氣(三步一個(gè)呼吸周期)；(3)一步一吸氣一步一呼氣(二步一呼吸周期)。

二、中長跑的訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練在負(fù)荷、心率、需氧量之間存在著線性關(guān)系，心率可以作為各種訓(xùn)練手段對肌體作用的可靠指標(biāo)。一般來說，達(dá)到最大需氧量的心率為180次，分的跑速叫做臨界速度，低于這個(gè)速度稱為臨界下速度，高于它則稱為臨界上速度。心率在150次，分以下的跑是在有氧供能下進(jìn)行的；心率在160-180次，分的跑是有氧——無氧供能(混合方式)；心率在180次，分以上為無氧供能。由于兒童少年的心臟血管正處在發(fā)育之中，與成人相比，他們心臟的心肌纖維短而細(xì)，彈性纖維分布較少，心臟發(fā)育還不完善，心臟的容積、重量都比成年人少，從而心臟收縮力較弱，心臟的每搏出量和每分搏出量都比成年人小。根據(jù)兒童少年心血管系統(tǒng)這一特點(diǎn)，耐力訓(xùn)練應(yīng)該以發(fā)展有氧耐力為主，用以改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝系統(tǒng)的功能，發(fā)展心血管系統(tǒng)功能，逐步提高運(yùn)動(dòng)成績。訓(xùn)練中不宜過早過多地進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練，以免使兒童少年心臟的心肌壁增厚，心肌增強(qiáng)，短時(shí)間內(nèi)成績會(huì)提高很快，但心腔較小，會(huì)縮短運(yùn)動(dòng)壽命，拔苗助長，訓(xùn)練應(yīng)從長遠(yuǎn)觀念考慮。

1 有氧耐力訓(xùn)練

發(fā)展有氧耐力是金字塔的底座，有氧耐力的訓(xùn)練方法主要是采用強(qiáng)度不大和跑速穩(wěn)定的長時(shí)間持續(xù)跑，強(qiáng)度為60％左右，心率控制在150次左右，男同學(xué)的訓(xùn)練距離為6-8公里，女同學(xué)的訓(xùn)練距離為4-6千米。對于耐力較差的學(xué)生，可以由快步走——慢跑+快步走——慢跑一陜跑+慢跑一陜跑。采用循序漸進(jìn)，逐漸加速的方式進(jìn)行訓(xùn)練，但是前提條件要保證運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和距離。

由于長時(shí)間的持續(xù)跑比較單調(diào)乏味，因此創(chuàng)造一個(gè)良好的環(huán)境，在心理上對兒童少年有著重要的作用，能提高大腦的興奮性，減少疲勞，保證機(jī)體供氧充分。如在河邊、樹林、公園等氧氣充分的露天場地進(jìn)行越野跑訓(xùn)練。

2 混合耐力訓(xùn)練(有氧+無氧)

對于混合耐力訓(xùn)練可以在學(xué)生耐力訓(xùn)練中適當(dāng)采用。以每周一次左右為宜。

(1)爬坡跑：在15-20度的斜坡進(jìn)行上坡跑，重復(fù)3-5次左右。距離約200米，間歇5-6分種左右，強(qiáng)度60％-70％，還可以有效提高腿部力量。

[2)追逐跑：在場地上排成一路縱隊(duì)持續(xù)慢跑，聽口令隊(duì)尾學(xué)生加速跑至排頭，所有人依次跟進(jìn)做加速跑。

(3)變速跑：在持續(xù)越野跑中適當(dāng)進(jìn)行一些加速快跑，每次200米左右，進(jìn)行4～5次，強(qiáng)度為80％左右，心率控制在180次左右。

3 無氧耐力訓(xùn)練

可以在學(xué)生比賽或考試前一個(gè)月謹(jǐn)慎采用，以每周一次左右為宜。

(1)間歇跑：間歇跑長度為100-500米，每次訓(xùn)練量為比賽或考試距離的1-1.2倍，強(qiáng)度90％左右，間歇時(shí)間控制在3—5分鐘。例如400米+300米+200米+100米。

(2)反復(fù)跑：反復(fù)跑長度為400-500米，每次訓(xùn)練量為比賽或考試距離的1，5-2倍，強(qiáng)度85％左右，間歇時(shí)間控制在5-7分鐘。例如400米x4組。

三、訓(xùn)練后的放松

要培養(yǎng)學(xué)生訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行放松的習(xí)慣，這對機(jī)體的恢復(fù)有著重要的作用和效果。比如訓(xùn)練項(xiàng)目是無氧耐力練習(xí)，那么訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)該慢跑2-3圈，目的是放松過于緊張的肌肉和韌帶，并且有效消耗囤積的乳酸，以免訓(xùn)練后肌肉酸疼。如果訓(xùn)練項(xiàng)目是有氧耐力練習(xí)，那么適當(dāng)休息幾分鐘后做幾個(gè)50—1130米短距離沖刺，改變一下對神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的刺激強(qiáng)度，做到有徐有緩，有張有弛。