老年人健康體適能的發展與運動方式的選擇

李豪

摘 要：隨著老齡化社會的到來，老年人身體健康問題與老年人的鍛煉已經成為社會的關注點。文章采用文獻資料法與邏輯分析法，通過對健康體適能各項適能發展的關鍵影響因素研究，從而總結規律，為老年人的健身鍛煉提供依據。結果表明，發展心血管適能應主要進行耐力性練習為主同時輔以力量性練習；發展體成分適能應主要采取力量性練習，以減脂為主要目的時，應以耐力性練習為主；發展肌肉適能應采取力量性練習為主并輔以耐力性練習改善肌肉的新陳代謝；發展柔韌適能應主要采取力量性練習，同時輔以耐力性練習改善關節的周邊環境。

關鍵詞：健康體適能 發展 運動選擇

中圖分類號：G806 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）11（b）-0019-02

我國擁有眾多人口，隨著時間的推移，我國已漸漸步入老齡化社會，預計2025年，我國老年人口數量將接近3億，人口老齡化勢必成為我國社會發展中的重要問題。維護和保持老年人口的身體健康將會是未來社會發展中重要的關注點。為適應現代社會快節奏，高效率而提出的健康體適能這一概念，其價值就在于監測和提高人口的身體素質，使百姓可以通過一些健身手段維護自身身體健康和擁有一個良好的適應能力。

體適能是人們所具有的與其完成體力活動能力有關的一組身體要素，通常根據它與健康的關系分為健康體適能和競技體適能。對于普通人來說，我們更關注與身體健康相關的適能既健康體適能。健康體適能是由那些與人體健康水平密切相關的體適能要素組成，通常主要包括心血管適能（Cardiovascular fitiness）、體脂百分比（percent of bodfat）、肌肉適能（muscular fitness）、柔韌適能（Flexibility），其涵蓋了對健康貢獻度最高的四項指標，是衡量人體健康的重要參數。

隨著社會的不斷發展，老年人也開始更加重視自己身體健康的水平，但是老年人在參與健身鍛煉常常盲目跟風，無法合理的評定自身情況，并根據自身情況選擇合適的運動，使得老年人無法進行有針對性的科學鍛煉，因此，根據左右健康的各項體適能的指標，合理評判和選擇合適的運動對老年人健身鍛煉有著重要的意義。

1 心血管適能的發展與運動的選擇

心血管適能反應著由心臟、血液、血管和肺組織的呼吸和血液循環系統向肌肉運送氧氣和營養物質，維持機體從事運動的能力。經常性的健身鍛煉可以促進心臟的發展，使心腔擴大、運動性心臟增大，這可以使心臟最大射血能力得到提高。在血管方面，經常的運動鍛煉對保持血管的彈性、增大冠狀動脈的直徑、促進血管側枝的形成、維持血壓穩定、防止中風的發生有重要作用。

研究顯示，力量性練習和耐力性練習均可以促進心血管適能發展。一些研究表明，力量性練習在鍛煉初期會使血壓和心率產生下降趨勢，但是經過長期的訓練血壓便會穩定下來，譚思潔和楊鳳英認為血壓的下降和心率之間存在著一定聯系，力量訓練在一定程度上可以促使心血管系統的良性發展。力量性練習可以大大促進肺活量的發展，栗國軍的研究表明經過六個月的力量訓練實驗，參與實驗的樣本數據前后對比差異顯著，肺活量大大提高。這說明力量性訓練對于心血管適能是有一定的發展，但是有些研究表明力量性練習會提高血液中血糖的含量，這對高血糖的患者是極為不利的。

耐力性練習是老年人經常使用的練習手段，如廣場舞、健步走、慢跑、蛙泳等運動，其代謝方式為有氧代謝。于蘭通過對54名高血壓老人進行2個月的有氧運動加4個月的中等強度有氧運動干預后發現，有氧運動可以顯著降低血壓；呂麗芳等人的研究也佐證了這個觀點；同時在其研究中也發現有氧運動可以大大降低老年人的心率，改善心臟功能。同時一些學者在對有氧運動：廣場舞、健步走、太極拳、太極柔力球的研究中發現，這些運動除了對降低血壓有良好的效果之外，還對提高肺活量，降低血液膽固醇及血糖，防止冠狀動脈粥樣硬化有著良好的作用。這表明耐力性練習對于改善心血管適能更加全面。

發展心血管適能，力量性訓練和耐力性訓練都有著良好的效果，耐力練習在改變心血管適能方面更加全面。力量性練習有其局限性，在未來還應更加深入的探討。但是老年人在發展心血管適能時可以使用耐力練習為主，力量練習為輔的方式，揚長避短，從而更加全面的發展心血管適能。

2 體成分適能的發展與運動的選擇

身體成分是指組成人體各個組織、器官的總成分。根據各個成分生理功效的不同，常把體重分為體脂重和去脂體重，身體成分常以體脂表示，可見身體成分最關鍵的指標為身體脂肪的多少。同時，脂肪過多或過少及脂肪儲存位置的不同都會影響身體的健康。老年人隨著年齡的增大，體內總水量、細胞內液減少，使瘦體重下降，并且由于身體活動量減少，消化、吸收等代謝能力減弱，使老年人隨著年齡的增大脂肪堆積越來越多，因此體成分的變化對老年人的健康產生了很多的影響。

栗國軍在研究中發現，6個月力量性練習在改變肌肉質量、腰臀比脂肪比、基礎代謝、體重、體脂肪、身體質量參數、體脂率方面均有及其顯著的效果，實驗前后，老年人的身體成分有了良好的改觀。在同樣實驗時間為6個月的不同強度有氧練習中，曹克勇研究表明，有氧運動對腰臀比和體脂率也有良好的改善效果，且強度越大，對腰臀比和體脂率的改觀越大。但是通過對比相關研究發現，有氧練習相比于力量練習的效果稍微遜色。李志敢在其研究中表明，力量練習對于體脂率的降低有著顯著的效果，有研究結果對這一現象進行解釋，既肌肉是消耗脂肪的最大器官，合理的力量性練習可以增加肌肉含量并且通過調動肌肉消耗更多的能量，同時促使身體在安靜狀態下消耗更多脂肪，尤其是在腹部堆積的脂肪，進而可以改變老年人的基礎代謝。同時，有學者指出力量練習在預防2型糖尿方面有著顯著的效果。可見力量練習在改善體成分適能時更加全面。

因此，對于發展身體成分而言，力量性練習優于有氧運動。力量性練習不僅可以減脂，同時可以增肌，并且改變基礎代謝，對改變身體成分而言更加全面。在發展老年人體成分適能時可以多加選用力量性練習，從而達到更好的發展效果。但也不能完全忽視有氧運動對于減脂的作用，以減脂為主要目的時的運動選擇，仍以有氧運動為主。

3 肌肉適能的發展與運動的選擇

肌肉適能是指機體依靠肌肉收縮，克服和對抗阻力維持身體運動的能力，通常表現為肌肉力量、肌肉耐力、肌肉功率等方面。隨著人年齡增大，肌肉逐漸萎縮，肌纖維變細，肌肉的力量、重量、彈性、興奮程度都開始降低，肌肉逐漸發生退行性改變，工作能力下降，這對老年人的生活帶來諸多不便，適應環境的能力大大減弱。

研究表明，通過6個月的全身性力量性練習，老年人各個部位肌肉力量都得到了很大程度的發展，證實力量練習對提高骨骼肌力量，刺激肌纖維蛋白基因表達促進肌蛋白合成，增加肌肉橫截面積，促進肌肉神經發展，增加運動單位數量，促進肌肉功率的發展有明顯效果。對于耐力性練習，有研究顯示，該種練習有助于增強神經與肌肉的血液供給，促進新陳代謝的速率，肌肉組織得到改善。同時，一些技能類的有氧運動可以顯著改善局部的肌肉適能，如一些研究證實太極拳可以顯著改善下肢肌肉適能，增加膝關節周圍肌群的力量與耐力。

因此，在發展肌肉適能時，力量性練習著重發展了與力量相關的能力；而耐力性練習更主要的意義在于改善肌肉的新陳代謝，發展了肌肉耐力。同時，一些技能類有氧運動可以很好的促進局部肌肉適能的發展。所以，老年人在選擇發展肌肉適能的時候，應選擇力量性練習為主，耐力性練習為輔的運動方式，并可以根據自身局部肌肉適能的發展需要選擇適合自己的技能類有氧運動。

4 柔韌適能的發展與運動的選擇

柔韌適能指在不造成身體傷害的前提之下，決定一個關節或一組關節最大活動范圍的人體肌肉骨骼系統特征，又稱柔韌性。柔韌適能比較容易被健身鍛煉者忽視，良好的柔韌適能可以促進運動能力的發展，而且可以很大程度上避免運動損傷。隨著年齡的不斷增長，老年人的肌肉力量不斷下降，關節軟骨萎縮，骨質增生，關節囊僵硬，滑液分泌量減少，關節韌帶彈性降低，容易使老年人出現關節炎，骨刺，關節靈活性降低，促使老年人柔韌適能下降，對一些突發情況無法及時處置從而造成損傷的發生，影響身體健康造成生活不便。

一些研究表明力量性訓練有助于老年人柔韌適能的發展，主要表現在增強肌肉力量，減少肌肉對抗阻力，并增加肌肉和韌帶的彈性，在高炳宏的實證研究中發現，有氧性訓練、力量性訓練、有氧和力量混合性訓練三個組最終數據對比，力量性練習對柔韌性適能干預最為明顯。其次為有氧力量混合性練習，最后為有氧練習，最終認為，力量練習在發展柔韌適能中起決定性作用。耐力性練習在發展柔韌適能中也有著不可或缺的作用，有學者表示，耐力性練習對于改變關節周邊環境有著很好的作用，并且可以放松肌肉，降低肌纖維膠原粘合力，減少運動時動作的阻力。

可以看出，老年人在選擇發展柔韌適能時應主要進行力量性練習，同時輔以耐力性練習改善關節的周邊環境。

5 結語

發展老年人的各項適能時，耐力練習、力量性練習各有優勢所在，老年人選擇運動時應揚長避短，主次分明，最大限度的發揮耐力性練習與力量性練習對健康體適能的提升效果。同時，應根據各項適能的特點選擇適應老年人身體狀況的運動內容、運動強度，進而編制科學合理的運動處方堅持練習才能取得良好的效果，切不可跟隨其他人的腳步，隨意選擇運動開展體育鍛煉。只有通過補齊短板，并在原有基礎上科學發展各項適能才可以促進健康水平的穩步提升。

參考文獻

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