中考體育之立定跳遠錯誤動作及解決方法

劉訓凱

摘 要：2018年山西省朔州市應縣中考體育考試內容包括：必考項目和選考項目，其中，必考項目包括男生1000米、女生800米跑；選考項目是指在立定跳遠、一分鐘跳繩、一分鐘仰臥起坐三個項目中，任意選取2項作為考試項目，相比之下，立定跳遠更要求學生具有較強的爆發力和協調性。文章通過6年一線教學經驗和對相關資料的研究，目的是總結學生在立定跳遠中存在的錯誤動作，對其原因進行分析研究，提出解決方法，提高體育成績。

關鍵詞：中考體育 立定跳遠 錯誤動作 解決方法

中圖分類號：G807 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）07（b）-0208-02

立定跳遠是中招體育考試素質類二中的一項，場地是長3.6米，寬1.2米的防滑立定跳遠墊，考試評分采用電子紅外線測量，考生刷卡確認學生信息后即可開始考試，每人有三次試跳機會，取最好一次作為考試成績。

1 立定跳遠技術動作主要分為三個階段

1.1 預擺

兩腳左右開立，與肩同寬，站在起跳線后，兩臂前后擺動。前擺時兩腿蹬伸、身體正直；后擺時屈膝將重心、身體稍前傾，兩臂盡量后擺。

1.2 起跳騰空

兩臂由后向前上方快速擺動，同時兩腳迅速蹬地，向前上方跳出，使身體在空中充分展體。

1.3 落地緩沖

收腹舉腿，小腿前伸，用腳后跟先著地，同時身體快速下壓，兩臂用力后擺，落地屈膝緩沖。

2 立定跳遠時，學生常見錯誤動作及原因分析

2.1 預擺階段的問題

問題1：雙腳站立成立正姿勢間距較小或雙腳開立間離較大，重心過低。

原因分析：習慣性問題。由于日常的站立動作習慣久成自然，一時間難以適應新的站立動作要求，理論知識不牢固，概念不清楚。

問題2：前后擺臂變成了上下舉臂，與立定跳遠水平方向的力和速度方向相背離。

原因分析：概念性問題。屬于協調性問題。身體上下起落，重心上下浮動，兩臂前后擺動，協調配合時間差出現問題。

問題3：兩臂前擺時兩腿屈膝，后擺時兩腿蹬伸。

原因分析：協調性差。將前擺蹬伸，后擺屈膝上下肢配合動作做反了。

2.2 起跳騰空階段的問題

問題1：起跳時兩腿蹬伸不充分。

原因分析：腿部力量、柔韌性差的問題。該動作以腿部伸肌為主，伸肌無力就會導致動作不舒展，再加上柔韌性較差退后側韌帶牽拉較緊，所以形成蹬伸無力、伸展不暢的錯誤起跳動作。

問題2：起跳后雙臂滯后停留或變成向上舉臂。

原因分析：協調性差，練習次數少。由于學生剛剛學習立定跳遠，上下肢協調配合能力較差，肌肉記憶能力還未完全建立。

問題3：起跳時雙腿分腿跳、墊步跳、助跑起跳。

原因分析：沒有將教師講解的細節問題搞清楚，腦中沒有對起跳犯規動作引起高度的重視。

問題4：起跳后收腹舉腿不充分，起跳軌跡太高或者太平，弧線角度掌握不好。

原因分析：腰腹力量與協調性較差。腹肌、髂腰肌、股四頭肌等肌肉的收縮力量較差，以及軀干力量不能協調配合，在騰空后不能積極主動向胸前收腹舉腿，導致騰空高度不足，以致過早落地。

問題5：小腿前伸不主動 、滯后。

原因分析：騰空階段大小腿折疊不充分，在空中的平衡感覺不好，動作過于緊張，導致小腿不能積極前伸，難以形成良好的落地前準備姿勢。

2.3 落地緩沖階段的問題

問題1：沒有掌握先用腳后跟著地，然后過渡到前腳掌，而是直接用前腳掌落地。

原因分析：騰空落地前由于小腿前伸不充分致使腳后跟無法先著地。

問題2：髖關節、膝關節以及踝關節緊張過度，落地緩沖僵硬，尤其是膝關節沒有充分彎曲，身體重心未能徹底下落、前移。

原因分析：錯誤理解立定跳遠的動作要領，一味追求高跳，而失去了水平方向的位移，造成高而近的結果，同時在空中沒有收腿，小腿未能快速前伸，協調性較差導致落地時不能主動屈膝緩沖。該錯誤動作易對學生的三關節造成運動損傷，須及時改正。

問題3：落地前沖過大或重心滯后嚴重，出現前撲倒地或者手后扶倒地的錯誤動作。

原因分析：對于合理的起跳角度不清楚，雖有一定的爆發力，但由于起跳角度過低，水平方向速度過快，超出自我掌控范圍，致使前撲倒地后果，該錯誤動作易摔傷或扭傷腳踝；而后扶倒地是由于收腹舉腿動作不及時，落地時重心滯后嚴重造成。

3 立定跳遠各階段難度

預擺：這一階段主要是對學生上下肢協調能力的考驗，難度較小。

起跳騰空：該階段主要反映學生腰腹力量、下肢力量以及上下肢協調控制能力，難度最大。

落地緩沖：這一階段主要考驗學生重心、平衡力以及柔韌性強弱，屬于中等難度。

4 立定跳遠錯誤動作的解決方法

4.1 預擺階段的問題

問題1：雙腳站立成立正姿勢間距較小或雙腳開立間離較大，重心過低。

解決方法：慢動作教學，采用分步固定動作，反復多次的練習方法。哨聲分為1、2、3，動作固定，“1”成上擺臂、腿直立；“2”下后大擺臂、腿彎曲；“3”前上擺臂、腳腿髖蹬起。

問題2：前后擺臂變成了上下舉臂，與立定跳遠水平方向的力和速度方向相背離。

解決方法：單杠下做抬舉碰杠練習，有意識的讓學生體會并區分舉臂與擺臂的不同感覺，以錯誤的動作來反襯正確的動作。

問題3：兩臂前擺時兩腿屈膝，后擺時兩腿蹬伸。

解決方法：分解練習，上下肢動作分步分開練習，擺臂時雙腿保持靜止；屈膝下蹲時雙臂保持靜止，直至熟練領會上下肢動作時，再進行組合式練習。

4.2 起跳騰空階段錯誤動作的解決方法

問題1：起跳時兩腿蹬伸不充分。

解決方法：在腳踝處捆綁重量大概0.5～1kg的沙袋，作為輔助進行豎直屈蹲起跳練習，每次跳10～15次，進行2～3組。

問題2：起跳后雙臂滯后停留或變成向上舉臂。

解決方法：教師手把手進行錯誤糾正，在學生起跳擺臂瞬間站在學生側面給予外力干預，讓學生能夠明顯地感受到力的方向和力度，進而起到錯誤動作時間和空間上精準地位的效果。

問題3：起跳時雙腿分腿跳、墊步跳、助跑起跳。

解決方法：用學生運動鞋的鞋帶或者提前準備好的細繩在學生的腳踝或者前腳掌部位進行捆綁，強制性的控制住雙腳，使其保持同步，每次跳10～15次，進行2～3組，糾正錯誤使其感知同步的作用效果。

問題4：起跳后收腹舉腿不充分，起跳軌跡太高或者太平，弧線角度掌握不好。

解決方法：利用肋木或者高臺階，讓學生進行站立式或者坐立式的收腹舉腿練習，增強腰腹力量尤其是大腿正面股四頭肌的力量。

問題5：小腿前伸不主動 、滯后。

解決方法：利用長x寬為2mx1m的2～3塊的體操墊，上下疊落在一起，作為跳躍障礙，讓學生做跨墊跳躍，比一比誰的腿和腳落地時伸的最遠（可以用臀部觸墊落地），讓學生感知小腿前伸觸墊遠的優越感。

4.3 落地緩沖階段的問題

問題1：沒有掌握先用腳后跟著地，然后過渡到前腳掌，而是直接用前腳掌落地。

解決方法：利用沙坑場地，讓學生一一跳沙坑，在上面留下落地時的坑點足跡，清楚地辨認腳后跟和前腳掌落地后坑點足跡的差別，通過觀察和感知兩方面的協調配合，改掉用前腳掌落地的錯誤動作。

問題2：髖關節、膝關節以及踝關節緊張過度，落地緩沖僵硬，尤其是膝關節沒有充分彎曲，身體重心未能徹底下落、前移。

解決方法：可以用動作遷移的方法糾正學生的這個錯誤動作，比如可以讓學生做雙手觸地、迅速蹲起的練習（強調每次迅速下蹲時必須雙手同時觸地，否則動作不合格），這樣髖、膝、踝三關節就會被迫式的折疊彎曲，起到落地緩沖的作用。

問題3：落地前沖過大或重心滯后嚴重，出現前撲倒地或者手后扶倒地的錯誤動作。

解決方法：圍繞每一位學生立定跳遠的落點，在落點的前后畫出警戒線，讓學生在練習中有目標有意識的調整自己對身體的掌控力，避免前沖過大或重心后置嚴重的問題。

參考文獻

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