公安院校學生下肢力量的訓練意義與手段實效性探析

何貝娜

摘 要：2010年，公安部在全國公安教育訓練工作會議中對構建完善的公安教育體系做了重點強調，要求不斷加大公安隊伍建設力度。公安院校是培養優秀人民警察的重要基地，要使公安隊伍切實為人民服務、保障人民安全、懲治違法犯罪、促進社會穩定，首先要具備過硬的身體素質。下肢力量訓練是公安院校體能訓練中必不可少的項目，如何提升公安院校學生的下肢力量訓練成為公安教育工作者的一項研究課題。

關鍵詞：公安教育 下肢力量訓練 爆發力訓練 靈敏性訓練

中圖分類號：G642 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）09（a）-0068-02

下肢力量為人們的行走、跑步、跳躍等提供了最基本的力量支撐。公安院校的學生未來將是人民警察，是保障人民安全的衛士，在實際的公安工作中對體能的要求較高。下肢力量訓練能夠增強公安院校學生的爆發力，是增強核心力量的有效方式，是保障其參與基本技能訓練的前提，同時也是應用型警務人才培養的重要內容。

1 公安院校學生下肢力量訓練的意義

1.1 降低受傷概率

當前公安院校學生在肌肉力量、身體協調性、敏捷度等方面仍有一定的欠缺，需要科學地加強力量訓練。腿部肌肉群是人體肌肉量最大的肌肉群，通過下肢力量訓練能夠相應地使肌纖維增粗，提升韌帶柔韌度，增強關節強度，保持核心穩定，降低受傷概率。

1.2 增強身體素質

人體從事的大部分活動均離不開肌肉的參與，下肢力量訓練對人體的爆發力、耐力、身體靈活度及柔韌度等均有極大的幫助，科學的訓練方式能夠使肌肉力量與速度得到有效提升，從而使身體更加敏捷，為公安院校學生未來的工作奠定了基礎。

1.3 增強技能掌握度

公安院校學生需要掌握警務人員必需的基本技能，比如體能訓練、持槍射擊、擒拿格斗等，而這些技能均需要良好的核心力量提供支持。因此，下肢力量訓練在提升公安院校學生基本動作的掌握度上發揮著重要作用。

2 公安院校學生下肢力量訓練手段及實效性研究

人體的肌肉活動主要由三磷酸腺苷直接供能，三磷酸腺苷的合成途徑眾多，在肌肉活動中主要為有氧氧化、無氧糖酵解、磷酸原系統等，當人體進行持續性的肌肉活動時，肌肉活動的能量供應主要為有氧氧化途徑，而力量訓練由于肌肉短時間內氧氣供應不足，三磷酸腺苷的供給主要為糖酵解途徑[1]。而在一些短跑、沖刺、跳躍等運動中需要磷酸原系統為肌肉提供能量。公安院校學生的訓練中，要求學生的下肢力量訓練實現絕對力量、爆發力、靈敏度等方面的全面發展，因此，下肢力量訓練既要進行大重量無氧訓練，同時也要相應地進行爆發力訓練及靈活性訓練。

2.1 下肢絕對力量訓練

抗阻訓練是增強人體肌肉強度的有效訓練方式。針對下肢的抗阻訓練通常有杠鈴深蹲、坐姿腿屈伸、俯立挺身、站立提踵等，這些訓練對下肢刺激的肌肉部位各有不同，在訓練中需要把握動作要點，以免發生損傷。杠鈴深蹲對臀大肌、臀中肌、股四頭肌的刺激較強，訓練時需要注意保持脊柱中立，防止椎間盤突出。坐姿腿屈伸主要訓練部位為股四頭肌，俯立挺身主要訓練臀大肌和腘繩肌，注意使用適中的負荷強度。站立提踵的目標肌群為腓腸肌和比目魚肌，此項訓練需要將腳后跟盡可能抬高，以達到最佳訓練效果。這些訓練的負荷較大，一般選取8～12RM的負荷，每個動作重復5組，也可根據實際訓練情況在訓練中進行1～2組4～6RM的訓練。研究表明，選取負荷為8～12RM時，肌肉纖維的增粗效果最好，力量提升的效果次之，選取負荷在4～6RM時，肌肉的絕對力量提升效果明顯，但肌肉體積無顯著增大[2]。公安院校的體能訓練需要力量、爆發、敏捷、柔韌等各方面身體素質的全面發展，因此，除此項訓練外，需要與其他訓練結合。

2.2 下肢爆發力訓練

由于人體參與一些爆發性訓練中的能量來源主要來自磷酸原系統，因此，磷酸原系統的強化是提高下肢爆發力的重要方式。超等長訓練是下肢爆發力訓練的有效手段，其采用不負重的訓練方式，相對大負荷抗阻訓練，安全系數較高，同時也能夠發揮良好的訓練效果。研究表明，連續跳躍對提升神經肌肉系統的敏感性有很大幫助，訓練初期學生的體能尚待提升，強度較低、密度較高的跳繩訓練或連續跳躍訓練能夠有效增強腿部爆發力，同時心肺能力也能得到一定的提升。經過初期訓練，在學生的下肢力量及爆發力均顯著提升的情況下，可以增加訓練強度，進行跳深、單腿跳躍等。超等長訓練的關鍵是用最快的速度、最大的能力去完成相關工作，這對踝關節、髖關節、膝關節等部位的肌肉強化具有良好效果。公安院校學生經過超等長訓練，神經、肌肉的協調能力均能夠顯著提升，但是在實際訓練中，需要適當地設定跳躍高度，比如跳深高度可控制在50cm左右，使學生形成正確的發力方式，后期根據能力逐漸增加強度，提升跳躍高度，從而使學生的爆發力實現持續的提升[3]。

2.3 下肢靈敏性訓練

靈敏性是速度、力量、柔韌等多方面素質的體現，在下肢訓練中的體現為突然啟動、急停、轉變運動方向等的能力以及在各種運動狀態的轉換中能夠快速地做出反應并進行正確的應對的能力。下肢靈敏性由于是綜合素質的體現，因此訓練過程中需要在力量訓練之后進行一些短跑練習，提升速度與力量的轉換能力，在訓練過程中的組間休息可視學生恢復狀況而定，一般為3～4min，同時需要及時放松，訓練結束后充分拉伸，減輕肌肉酸痛并保持神經系統的興奮性。通過此種訓練方式，能夠將學生的力量與速度有效地結合，學生的反應能力、加速能力、急停能力、重心的控制均有所提升。學生階段人體各項素質的可塑性極強，下肢肌肉力量、爆發力、柔韌提升幅度較快，靈敏素質是通過神經系統對這些素質的綜合展現，公安院校學生經過嬰幼兒、兒童、青春期早期的發展階段，神經系統已發育完善，身體的協調性、節奏感、控制力也有較大的提升，這些均為靈敏性訓練奠定了基礎。

我國的社會主義建設進入了新的歷史階段，和諧社會的構建離不開人民警察的無私奉獻，公安院校的學生未來將成為人民的守護者，不僅需要其擁有堅定的政治信仰，嚴格服從黨的領導，同時需要其具備良好的身體素質。通過下肢絕對力量、爆發力、靈敏度訓練，有助于提升學生的綜合素質，促進學生的全面發展，推動新時代應用型警務人才的建設進程。

參考文獻

[1] 閆霞，張健.從運動生物力學角度探索發展大學生下肢力量素質的必要性[J].商，2016（1）：297.

[2] 周秦龍，賴明軍.公安院校學生思想政治工作精細化教育探討──以浙江警察學院為例[J].公安學刊：浙江警察學院學報，2017（1）：88-92.

[3] 仇笑.振動訓練對游泳運動員下肢力量及運動成績影響的實驗研究[D].北京體育大學，2017.