提高跳遠運動員助跑速度的訓練方法

劉清 呂赟

摘 要：跳遠技術之間的銜接是較難的，它是由助跑、起跳、騰空和落地完整的技術構成。要在較短的時間內完成從助跑到落地等幾個技術動作環節的緊密聯系。在訓練與比賽中不僅要求運動員發揮最大的助跑速度，而且對運動員的身體素質與技術的掌握要求很高。跳遠運動項目中助跑速度對跳遠起跳是非常關鍵的。它是發揮最大的速度為起跳前做充分準備，跳遠是結合速度與爆發力量為基礎的運動項目。本文通過分析跳遠運動員助跑速度對成績的影響以及分析影響跳遠助跑速度的因素，提出相對應的措施、建議與訓練方法。

關鍵詞：跳遠 助跑速度 訓練方法

中圖分類號：G823.3 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）05（a）-0024-02

1 討論與分析

跳遠對運動員下肢的爆發力量與速度的要求是非常高的。在跳遠助跑中不僅要保持高的速度為前提，還要建立良好的速度節奏并為準確踏板起跳以及做好身理、心理與各個技術動作上的準備。一些研究學者對跳遠助跑技術分析研究得出，要想發揮跳遠技術水平，必須要有良好的助跑節奏、合適運動員本身的助跑距離、最大的助跑速度等。

1.1 跳遠助跑速度對跳遠成績的影響

在跳遠運動中，助跑速度與助跑準確性之間動作合理的銜接對發展跳遠技術是非常重要的。跳遠助跑是發揮最大速度為踏跳前做充分的準備，發展助跑速度已經成為發展現代跳遠技術的要點。因此，運動員在訓練時的發揮最大速度是很重要的。

1.2 影響跳遠助跑速度的因素

1.2.1 合理選擇助跑距離

合理選擇助跑距離是決定助跑速度的發揮，助跑距離過遠或過近都會對助跑速度產生較大影響。距離過遠就不能把最大的速度保持到踏板前的起跳上；距離過近，就不能發揮最大的速度。助跑速度的變化會對助跑的步數與距離發生改變。選擇助跑距離還要因地制宜、考慮跑道情況、天氣的變化、運動員身體的適宜性等原因做出相應的變化。

1.2.2 絕對的助跑速度

助跑速度很大程度影響著跳遠成績的發揮，根據跳遠技術動作的特點與技術的發展，世界上優秀的跳遠運動員十分重視對絕對的助跑速度的訓練與發展，他們對自身的絕對速度要求都非常的高。然而確定最佳的速度訓練距離是發展絕對速度的前提，發展速度跑訓練的距離一定要適宜，不能太遠也不能太近。

1.2.3 利用助跑速度率

利用跳遠助跑速度率是助跑速度與助跑絕對速度兩者比，而助跑速度所起的作用在65%以上，國內一些研究跳遠運動的專家都很重視對跳遠助跑速度的研究。他們要求運動員的跳遠助跑速度以98%的助跑速度利用率進行助跑，達到個人平跑最高速度要達到98%。在完成助跑與起跳動作的銜接中，必須在助跑起跳前獲得自身最大可以控制的助跑速度，但達不到自身的最大速度。

2 提高助跑速度的訓練方法

跳遠運動中助跑速度訓練是區別于短跑的速度訓練，短跑運動是使運動員發揮速度的優勢達到自身最大的速度極限。它與短跑項目不同，不僅要求運動員發揮自身最大的速度，還要在短時間內完成各個技術動作的銜接的準備。

2.1 提高助跑步頻練習

跳遠助跑步頻的快慢直接影響到助跑速度的發揮，從而影響運動成績。所以，在發展速度訓練中，發揮速度是跳遠運動的前提要求，要采用多種不同的訓練方法發展速度。根據跳遠助跑的特點，采取以下提高助跑步頻的訓練方法：（1）原地快頻率高抬腿配合起跳訓練：10s之內高抬腿達到個人最快的頻率，配合單腳的起跳，盡量往高處跳。在跑道上進行30m跑的練習，要求運動員用最快的速度、快頻率跑完。（2）下坡快速跑訓練：利用下坡加速快的特點，提高助跑的步頻。在最后10m段過渡到平道上跑。放松快頻率跑訓練，安排80～100m跑，強度在80%～90%之間。（3）全程快頻率跑訓練：在穩定助跑節奏與助跑距離的前提下，根據運動員助跑的特點與自身的情況，用最大的頻率速度跑完。

2.2 提高助跑步幅練習

發揮跳遠助跑最大速度與可控速度的主要因素是助跑的步頻與步幅，在提高助跑步頻的情況下還要發展助跑步幅的訓練，從而使助跑步頻與步幅自然輕快富有彈性與節奏感。根據跳遠助跑的特點，采取以下提高助跑步幅的訓練方法：（1）弓箭步交換跳訓練：發展下肢與步長之間的聯系，使動作步幅定型，也可以扛輕杠鈴負重交替的練習。（2）大幅度后蹬跑訓練：要求在快速跑當中完成，拉大步長、形成節奏感，距離安排在在30～60m之間。（3）下坡拉步子跑訓練：強調拉步子并保持高的速度，利用下坡的加速作用，最后10m在平跑段上進行。（4）全程拉步子跑結合起跳訓練：為了拉大步長與起跳動作結合聯系，在穩定助跑節奏與助跑距離的前提下結合起跳練習。

2.3 步頻與步幅結合的訓練

在跳遠助跑訓練中應采用多種變換的訓練方法發展速度素質，在發展步頻訓練的前提下還要重視發展步幅訓練，步頻與步幅的結合訓練是非常重要的。根據跳遠助跑的特點，采取以下助跑步頻與步幅結合的訓練：進行30～50m拉步子、快頻率跑訓練，根據運動員自身的助跑習慣，要求用最大頻率與最大的步幅跑完這段距離；在跳遠跑道上做30m跑的訓練，根據運動員自身的情況，要求運動員保持快頻率的同時，拉大步長來提高助跑速度；下坡快頻率跑、拉步子跑訓練，利用下坡的加速作用達到快的頻率。在保持快頻率的情況下，強化拉大步長。水平跑轉向下坡跑訓練，助跑要求快頻率拉大步跑。在訓練中，水平跑與下坡跑之間的過渡階段，可以發揮平跑速度與利用下坡的加速，提高助跑速度步頻與步幅的相適應。全程助跑接起跳的訓練，合理控制間歇時間的，根據運動員自身的助跑習慣，以最大頻率與最大的步幅訓練。

3 結語

綜上所述，在訓練過程中不僅要加強助跑、起跳、騰空和落地之間技術而且還要有所具備的身體素質達到有機的聯系進行結合的訓練。要注意安排好運動量、運動負荷與運動時間之間的關系，合理安排好間歇時間。也不能忽略運動員自身的心理調整與培養良好的心理素質，提高運動員坑干擾能力與跳遠技術也是跳遠訓練的重要因素。跳遠運動還受很多因素的影響，因此，運動員在平時訓練中要注意以下的問題：運動員在鍛煉過程中要有堅強的意志與周期的訓練目標，堅定的毅力與養成良好的訓練習慣提高自制的能力，培養良好的心理素質，根據自身的特點與個性特征適時進行訓練，注重細節的練習，嚴格要求自己；加強跳遠各個技術動作環節的訓練，為了達到一個動作銜接相對的動態平衡，訓練中應加強多方面技術動作的協調發展。

參考文獻

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