淺談青少年跳遠運動員的素質訓練

李偉

摘 要：跳遠是集力量、速度、爆發力的一項運動項目。本文以青少年跳遠運動員的素質訓練為主題進行研究，根據實際訓練認為跳遠項目素質訓練有上肢力量訓練、全身協調性力量訓練、下肢力量訓練、爆發力訓練、專項跳躍能力訓練、速度訓練、軀干力量訓練等。競技體育訓練的開展離不開科學地組織和嚴格地遵循訓練規律。從全方位的身體訓練入手能促進身體素質和協調能力的同步發展，從而為提高競技水平和創造優異成績的最終目的奠定堅實基礎。而通過科學有效的專項素質訓練以著重提升運動員的速度、力量、專項彈跳力，提高運動員比賽獲勝的幾率。

關鍵詞：跳遠 素質 訓練

中圖分類號：G823.4 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）07（b）-0029-02

1 跳遠運動員速度訓練

快速助跑作為跳遠運動員獲得最大初速度的主要因素。助跑速度的快慢對跳遠成績有著關鍵性的影響，重視跳遠運動員的加速能力、保持速度能力以及助跑和起跳的結合能力是青少年跳遠的研究重心。對此關于速度素質訓練經常采用以下方法。

1.1 一般速度練習

基礎速度練習的任務在于提高跑的能力，發展絕對速度。運動員的水平速度是取得跳遠成績的基礎。因此，在速度訓練中，必須把在有效控制能力的情況下發揮自身最大速度的訓練放在首位[1]。而在進行基礎速度的訓練時應主要圍繞：30～40m的加速跑、阻力跑；50～60m的重復跑、上坡跑、下坡跑、牽引跑、追逐跑等手段選擇。在控制好訓動員間歇時間的基礎上，盡量讓運動員的ATP和CP得到90s以上的恢復。并通過小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跳、快速多級跳等練習有效發展步頻和步幅；利用跨欄跑提高運動員的節奏感及步幅和步頻感。練習時，注意訓練方法多樣化，對運動員進行多方位多種形式的刺激，提高青少年的肌肉和神經的興奮性。

1.2 專項速度練習

跳遠專項速度練習的任務是提高助跑的速度并且能夠快速、準確地進行踏板。由于跳遠助跑的精確度要求較高，因而對運動員步幅和步頻的要求極高，所以安排專項速度練習時運動量不宜過大。在運動員神經興奮的時段采用適宜的運動強度進行訓練。此時主要以100～200m的彈性跑、50～60m距離設標志物固定步幅跑、普通跑道上的全程助跑、跳遠助跑區域內的全程助跑、跨步跳若干次結合加速跑以及單腳跳10～20m后的加速跑等練習手段進行多項式的訓練。

1.3 速度耐力的練習

良好的速度耐力能夠有效保障跳技術動作結構不被破壞，同時作為保持全程高速的前提，也是取得優秀成績的必要條件。主要訓練手段有：200～400m的間歇跑、變速跑；100～200m跨步跳；1500～3000m的中長跑。

2 跳遠運動員力量練習

與其他田徑項目不同，跳遠是速度和力量的完美結合[2]。跳遠首先要跑的快、跑的穩；其次良好的下肢爆發力和上下肢腰腹的力量的協調配合也是必須的。為此青少年跳遠運動員平時的力量訓練應做到適宜、科學、有效。

2.1 杠鈴力量練習

跳遠項目中最重要的是使肌肉能否與最佳的身體姿勢和專項特點組合，保持穩定的同步工作狀態的力量[3]。跳遠項目力量訓練，在保證絕對力量的同時快速力量的發展是重點。絕對力量不宜過大，過大會降低肌肉的彈性、舒展性和爆發性。結合這一時期的運動員的年齡特點，應主要發展運動員最大負荷30%～40%的快速力量，適當的增加絕對力量訓練。通常情況下每周進行1～2次杠鈴練習為宜，并從負杠鈴深蹲、半蹲、坐蹲以及快推、縱跳、半蹲跳等常用的練習手段進行科學性的選擇組合。而練習的負荷強度應保持在本人最大負荷的30%～80%范圍之內，不宜過大。隨著負荷的加大，完成次數會相對減少，但應保證快速完成動作，特別是在半蹲或者深蹲和坐蹲時向上支撐蹲起的速度要快。因為該部分肌肉收縮的過程和跳遠的起跳過程中的肌肉收縮過程大致一致。

2.2 專項力量練習

從技術動作的構成發展看，完整跳遠主分為助跑、起跳、騰空和落地4個階段。對此跳遠訓練，既要助跑速度快、有節奏又要踏板快、準、狠，還要保證騰空后的一系列空中動作、身體控制以及落地后身體協調配合獲得最大的距離利益，此時專項力量訓練顯得尤為重要。

2.2.1 踝關節力量練習

髖，膝、踝關節及周圍相關肌肉協調發力是完美完成跳遠的必要條件。相反若三者和相關肌肉力量不足，將使遠端關節的緩沖和肌肉產生的拉長都減弱，大大削弱起跳速度、高度，從而極大影響跳遠的最終成績。而踝關節力量的提高可采取以下手段：雙腳提踵練習、單腳提踵練習、連續的直膝縱跳練習、負重縱跳練習、負重提踵練習、跳凳、跳深練習。

2.2.2 腰腹背核心力量練習

腰、腹、背軀干核心力量是人體框架得以支撐穩固的核心。軀干的穩定可使后蹬和擺腿有牢固的用力點，讓空中騰空動作做的更加舒展和充分。而腰、腹、背等核心力量主要練習手段為：一般仰臥起坐和負重仰臥起坐、仰臥舉腿、背起、側臥仰臥起坐及拉力帶單腿直腿前抬、直腿后擺等。

2.2.3 專項柔韌性訓練

良好的柔韌素質能夠保證運動員的肌肉在發力前處于較好的拉長狀態，可以有效增大肌肉的工作距離，使肌肉收縮速度加快，為駕馭先進和合理的跳遠動作提供保障。青少年時期發展柔韌性素質很有利，接受能力強，學習動作快，在這個時期進行柔韌性素質訓練，能起到事半功倍的效果。主要手段為動態拉伸、靜態拉伸、被動拉伸、超等長拉伸等。

3 跳躍素質訓練

跳躍作為跳遠最關鍵的部分，各類跳躍練習成為腿部肌肉快速力量發展最為有效的途徑。跳遠是屬于速度力量型項目。要抓好運動員高速助跑向前跳躍的能力，務必在平常訓練中堅持每周進行3～4次專門性的跳躍練習[3]，主要有抱膝跳、半蹲跳、負重縱跳、深蹲跳、單腳跳、跨步跳多級蛙跳、連續抱膝跳障礙物等手段。具體實施有抱膝跳20×8～10組，要求落地后迅速起跳，連續銜接。開始可在塑膠地上進行練習，當能力提高掌握嫻熟后可負重或者在海綿墊上進行練習。半蹲跳15～20×8～10組，跳起后注意髖、膝、踝關鍵保持伸直落地呈90°坐姿，然后迅速起跳；負重縱跳20×10～15組，負重量不宜過大，要求彈速快，持續保持膝蓋伸直踝關節發力；深蹲跳15×10組，要求落地呈坐姿后迅速起跳，空中依然與半蹲跳要求一致；單腳跳、跨步跳20～30m×10組，要求向前上方跳，落地后迅速起跳；多級蛙跳2～5次×10～15組，要求動作到位，連續起跳落地輕緩；連續跳障礙物5～10次×20～40組，要求落地后迅速起跳保持身體重心，障礙物可用小欄架和跳凳，高度根據運動員水平相應調整。

4 結語

為了青少年跳遠運動員的今后運動生涯的發展，其本身的素質訓練務必在科學訓練原則的指導下，堅持以科學合理化的訓練方法全面發展各項身體素質，并根據跳遠項目的技術特點進行針對性的素質訓練。結合運動員自身的特點，以積木理論為指導彌補運動員的短板從而提升運動員的競技水平，增大運動員取得優異成績的概率。

參考文獻

[1] 張耀.跳遠項目中助跑的技術分析和訓練方法[J].統計與管理，2014（10）：161-162.

[2] 田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000.

[3] 中國田徑協會.中國田徑教學訓練大綱[M].成都：成都科技大學出版社，2009.

[4] 杜宗峰.跳躍運動中的準確助跑訓練[M].田徑，2002（5）：34-35.