豐富老年生活健康趣味運動

⊙文/馮雙

在今年3月前后，澳洲一場比賽刷爆朋友圈，99歲大爺打破100～104歲組男子50米自由泳世界紀錄。雖然已近百歲高齡，但是老大爺從起跳到入水，每一個動作都準確而流暢，再一次刷新了全世界對于老年人堅持體育運動的認識。

而在杭州，老年人的體育熱也在不斷升溫中。據杭州市體育局老年體育協會統計，杭州每10個老人中，就有6個熱愛運動。

不過，鍛煉得當受益匪淺，鍛煉不當損害健康。像之前新聞爆出的為求微信點贊，河南六旬老人每天至少走3小時這樣的過量運動，醫生并不提倡。

10個老年人6個愛運動

晨光明媚，家住下沙江濱附近的周女士呼朋引伴，來到江邊空曠地帶跳廣場舞，隨著音樂節拍喚起一整天的活力時光。與此同時，和她一起出門的老伴兒穿著飄逸瀟灑的太極服，與朋友們擺好了打太極的架勢，開始了他們每日的必修課——晨練。

這樣的場景，已經越來越多地出現在杭州老人的日常生活中。運動身體好、運動使人年輕的理念已經深入人心。

據杭州市體育局老年體育協會統計，2016年，杭州市經常參加鍛煉的老年人接近100萬，占老年人總人數的65%。也就是說，每10位老年人中，有6位經常參加體育鍛煉。調查也顯示，經常參加體育鍛煉的老年女性多于男性。

為了能更好地滿足老年人日益增長的體育運動需求，杭州市老年體協在老年體育事業發展上也是不遺余力，一座又一座老年活動中心拔地而起。據統計，2017年全市新建老年體育場地15355平方米，其中新增門球場36個，氣排球場地4片，地擲球場地1個。而省、市老年體育運動會、各種棋類、球類、健身類比賽等一場又一場，老年人體育賽事及培訓，也在火熱進行中。

杭州市老年體育協會會長吳存華認為，老年體育事業的發展，也是應對人口老齡化程度加深的方式之一，老年體育活動的開展有更廣闊的空間。

“新潮”老人開始嘗試“洋氣”運動

據了解，如今老年人熱愛的體育運動，不再局限于廣場舞、羽毛球等傳統項目，一些“新潮”的老人開始嘗試“洋氣”的運動，比如門球、氣排球、可樂球、太極導引功、瑜伽、馬拉松等。

筆者在采訪中發現，如今老年人對于體育活動的看法，已經由過去的被動接受變為主動追求，也愿意花錢使身體得到更好的鍛煉。

豎劈、橫劈、下腰……這些動作對于練習瑜伽的人來說并不陌生，但如果做這些連貫動作的是一位60多歲的老人呢？

拱墅區的陳女士扎一束馬尾，戴著黑白波點的發箍，露出光潔的額頭，再戴上一副墨鏡，青春活力的樣子完全看不出實際年齡，朋友們都習慣叫她“陳姐”。

“陳姐，你的柔韌性怎么這么好呢？”

“陳姐，你看著真年輕呀，平日里都是怎么保養的呀？”

“陳姐，你這身材都是怎么保持的呀？”

陳女士說，這是朋友們認識她之后問得最多的問題，而她給出的回答就是，運動。

早些年她喜歡跳拉丁舞，退休之后迷上了瑜伽，還特意在網上篩選專業的瑜伽館，“我看中瑜伽館的環境和服務，已經在心儀的瑜伽館辦了年卡，準備長時間學習。”

現在，“陳姐”的退休生活便是，每天上午出門跳一場拉丁舞，之后馬不停蹄趕去上70分鐘的瑜伽課，每天出現在瑜伽館的陳女士讓教練們印象深刻。

家住朝暉八區的何志衡愛好馬拉松，2017年以82歲高齡參加了杭州馬拉松比賽。高挑的身材加上結實的肌肉，紅色的背心和跑褲，成為杭馬比賽中媒體追逐的對象。

杭州市老年體育協會會長吳存華說，如今老年人對于體育運動的選擇確實越來越多樣化，協會每年都會舉辦一次“體育下鄉”，門球、氣排球、可樂球、太極導引功等都是大受歡迎的王牌項目。

用運動走出癌癥陰霾

運動使人年輕，運動更助力健康。對這一點，年近七旬的許阿姨深有感觸。

每天清晨6點，住在四季青街道的許阿姨都會準時出現在社區的門球訓練場，開始兩個小時的門球訓練。擊打、閃擦、送球、進門和撞柱，朱阿姨做每一個動作都專注認真，看得出基本功非常扎實。與她同為隊友的方阿姨來到球場前，略微調整呼吸，一個揮桿，球不偏不倚地進了二門，球友們送來掌聲和喝彩聲。

清晨門球的訓練場地一片歡聲笑語，平均年齡70歲的門球愛好者們紅光滿面，精神矍鑠。作為水湘門球隊隊長的許阿姨隨后組織大家開了個小會，4月份他們會組織一場邀請賽。許阿姨希望曾在省市區各種門球比賽中屢獲佳績的水湘門球隊，這次可以穩定發揮，拿下不錯的成績。

許阿姨有一雙明亮的眼睛，氣色很好，總是笑著對人。“別人都說她只有50歲不到，”方阿姨打趣地說。但許阿姨卻反過來說，“哪里不老，要不是門球，病都折磨死我了。”

熟悉她的人都知道，12年前，許阿姨罹患淋巴、甲狀腺惡性腫瘤，做了幾次大手術后，靠藥物維持。

“當年知道我患癌癥，兒子跪下來求醫生說讓我媽媽能活十年，現在十二年過去了，我的整個狀態還不錯，除了家人和醫生，我也很慶幸生病兩年后，遇到了門球。”許阿姨感慨地說，“從此我開啟了一個新天地，不再是每天在家里沒有精神的唉聲嘆氣，而是每天參加健身又健腦的運動，收獲很多快樂，疾病好像也在離我遠去呢！”許阿姨覺得門球帶給她很多有益的變化，各種比賽結交很多朋友，老年人的孤獨感、失落感也消失了。

而她的隊友方阿姨，也是癌癥患者。“每天鍛煉、經常參加比賽，我覺得身體的抵抗力越來越好了，”方阿姨說，“最重要的是，和伙伴們在一起，歡聲笑語不斷，收獲很多快樂，不覺得自己是病人。”

老年人運動要“葷素”搭配

雖然對老年人來說，運動有益于健康，但是如何健康運動，也是有講究的。

之前有新聞爆出，漯河市一位六旬老人為了“微信運動”贏得更多好友點贊，每天耗費幾個小時走路，身體出現了不適也要堅持。

對此，浙江醫院康復科主任林堅的看法是：運動是把雙刃劍，鍛煉得當受益匪淺，鍛煉不當損害健康。老年人進行運動鍛煉時，千萬別用力過度，別讓自己的身體運動到達極限，應該提倡全面的、綜合的、個性化的運動，要學會保護自己。

林堅提出，老年人運動需要記住三句話：

一、均衡運動

現在大多數老年人以散步、快步走、慢跑、廣場舞、太極拳等有氧運動作為鍛煉形式，但林堅認為，老年人選擇體育運動要盡可能照顧到整體的身體功能狀況，在有氧運動的基礎上，要進行適當的科學抗阻訓練，如彈力帶、拉筋、啞鈴、深蹲運動等。這樣可以預防肌肉的自然萎縮及骨質疏松，改善血糖、血壓的調節，提高身體的平衡與協調能力，減少跌倒的風險，維持良好的日常活動能力。

“運動和吃東西一樣，要營養均衡，有氧運動就相當于素菜，安全但作用小，肌力運動是葷菜，有一定風險但作用大，健身運動也一定要‘葷素’搭配才行。”林堅說。

二、適可而止

大多數人認為，運動是良藥，林堅覺得，老年人的生理變化特點，決定了他們選擇的運動項目和運動強度。

“運動想要有好的效果，選對適合自己的運動方式很重要，不要盲目鍛煉。”林堅建議，有條件的老人，最好到醫院做一次心肺功能聯合測定，從心肺功能、肌肉、柔韌性和體脂比四部分來衡量，讓老人知道自身的運動能力，從而指導自己的健身運動。如果沒有這個條件，要學會自測，一般達到中等強度的標準即可。

“所謂中等強度就是運動時微微有點喘但不會上氣不接下氣，微微出汗但不會大汗淋漓，運動后有疲勞感但休息后能立馬恢復。”林堅說，“切記不要一次運動過量，一次耗盡體力，會得不償失。”

三、持之以恒

運動不是一天兩天就能見效，重要的是能夠養成習慣，堅持并且一直做下去。林堅認為，年輕人運動可能三周左右見效果，老年人就會更長一些，可能需要四到六周。

“老年人運動切記欲速則不達，需要持之以恒，”林堅建議，“運動效果在生理上的反應是即刻的，但身體的主觀感受卻需要更長時間，如果‘三天打魚’似的鍛煉，是享受不到運動帶來的好處的。”

對于運動時間，林堅不建議老年人早晨運動量過大，尤其是患有心腦血管疾病的老人，下午及傍晚是最佳的運動時間。