青少年籃球運動員力量素質訓練研究
——以南京市中山東路體育運動學校U15-16籃球隊為例

仇華

1. 前言

南京市中山東路體育運動學校U15-16年齡組籃球隊是江蘇省籃球傳統體育強隊，U15-16年齡組籃球隊每年在江蘇省青少年籃球錦標賽比賽中成績突出，其原因有學校領導重視，保障有力，在取得一定成績的同時，也存在某些方面的不足，表現在隊員先天條件不夠優異，力量素質訓練不夠，體型普遍偏瘦，在比賽中對抗能力不強，面臨2017年江蘇省青少年籃球錦標賽及2018年江蘇省第19屆運動會的嚴峻任務，立足自我，克服短板，科學訓練，迎接挑戰，力爭取得優異成績，是目前急需解決的核心問題。

U15-16年齡組正是技術訓練趨于成熟，合理安排力量素質訓練的黃金時段，在青少年籃球比賽中，身高、力量占有優勢的往往能夠幫助球隊在攻防兩端做出重要貢獻，學生籃球運動員是力量訓練的關鍵時期，籃球教練員根據對于的實際情況制定行之有效的力量訓練方法就能夠幫助隊員在身體對抗、爭搶籃板球、防守卡位等方面占據優勢，力量素質差的隊員在進攻和防守端存在明顯弊端，最終導致攻攻不進去、防防不住對方球員，核心力量差的隊員在身體失去平衡的時候極容易發生運動損傷，可以說力量素質的好壞是決定籃球比賽成績的重要因素，本文以南京市中山東路體育運動學校U15-16年齡組籃球隊運動員的力量素質訓練現狀為切入點，從力量素質訓練安排，訓練方法，及訓練手段干預實際出發，旨在提高南京市中山東路體育運動學校U15-16年齡組籃球隊力量訓練水平，為運動員在比賽中提供技戰術保障，最終取得好的成績。

2. 研究對象與方法

2.1 研究對象

本文以青少年籃球力量素質訓練研究為研究對象。以南京市中山東路體育運動學校U15-16年齡組籃球隊運動員為調查對象。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

通過中國知網、萬方數據庫、道客巴巴、百度文庫、等搜索籃球隊力量素質訓練現狀方面相關的網絡資料，通過收集籃球隊力量素質訓練方面眾多資料研究的成果，歸納總結籃球隊力量素質訓練現狀以及存在的問題，為本研究奠定理論基礎。

2.2.2 實驗法

通過對南京市中山東路體育運動學校U15-16年齡籃球隊運動員進行為期4個月的力量訓練，分三個階段，即賽前準備階段、比賽階段、賽后階段，每個階段安排的力量素質訓練分別制定相應的訓練計劃，安排力量訓練的時間、強度、內容等方面側重點有所不同。并在訓練周期結束后進行測試。

2.2.3 數理統計法

對訓練過程中力量素質訓練的相關數據進行記錄處理，并對得出的數據進行針對性的分析。

3. 結果與分析

3.1 力量素質訓練計劃安排

南京市中山東路體育運動學校U15-16年齡組籃球隊力量素質訓練內容的制定更多的是根據青少年訓練大綱進行制定。本次訓練計劃圍繞備戰2017年江蘇省青少年籃球錦標賽進行。為期4個月的力量訓練，分三個階段，即賽前準備階段、比賽階段、賽后階段，每個階段安排的力量素質訓練分別制定相應的訓練計劃，安排力量訓練的時間、強度、內容等方面側重點有所不同。并在訓練周期結束后進行測試。

3.1.1 準備階段力量訓練周期安排計劃

準備階段力量素質訓練為期3個月，日期安排為2017年4月-6月。本階段目標是發展力量素質及高強度間歇耐力。發展力量素質時首先是中等強度、中等次數的訓練，逐漸進階至高強度、低次數的訓練，訓練手段有負重背蹲、單腿深蹲、保加利亞蹲、硬拉、北歐降、臀舉、臥推、臥拉、助力引體向上、坐姿啞鈴推肩、啞鈴彎舉、多種形式的負重背起及仰臥起坐；發展高強度耐力素質時采用的訓練手段有間歇跑(如150米、200米間歇跑)、循環力量訓練(手持15kg杠鈴片連續完成20個動作、每個動作重復10次)。

表1 準備階段力量訓練周期安排計劃

通過表1南京市中山東路體育運動學校U15-16年齡組準備階段力量訓練周期安排計劃來看，籃球隊每周訓練力量2次、每次訓練時間在一個小時、運動負荷要求在中等以下、每個動作完成次數在12-16次、每個循環動作數8-12個、每次力量2-3組循環、每組循環時間在20-25分鐘。

通過表2可以看出，南京市中山東路體育運動學校U15-16年齡組準備階段力量訓練內容為：臥推、坐姿啞鈴上舉、俯身劃船、深蹲、杠鈴弓步跳、啞鈴轉體、仰臥起坐。對照《青少年籃球訓練大綱》對力量訓練要求來看，準備期力量訓練對于隊員來說最為重要，是發展隊員力量素質的關鍵時期，隊員通過訓練可以提高身體對抗能力、速度能力、反映能力、靈敏能力、協調能力等，教練員在安排力量訓練的時候要充分考慮到全方面發展隊員的綜合能力，所以在訓練的內容要包括上肢、下肢、核心力量等內容，每周力量訓練安排3次較為適合，力量訓練的負荷在前期以中等為宜，中后期逐漸增加運動負荷，訓練的時間最好在一個半小時，通過南京市中山東路體育運動學校U15-16年齡組籃球隊準備階段力量安排可以看出南京市中山東路體育運動學校U15-16年齡組籃球隊力量訓練次數、時間、負荷、訓練內容等達到要求。

表2 準備階段力量訓練內容

3.1.2 競賽階段力量訓練周期安排計劃

競賽階段力量素質訓練為期半個月，兩周。日期安排為2017年7月1-15日。

表3 競賽階段力量訓練周期安排計劃

通過表3可以看出，南京市中山東路體育運動學校U15-16年齡組競賽階段力量訓練周期安排計劃來看，籃球隊每周訓練力量3次、每次訓練時間在90分鐘、運動負荷要求在中等左右、每個動作完成次數在12-16次、每個循環動作數8-12個、每次力量2-3組循環、每組循環時間在20-25分鐘。

表4 競賽階段力量訓練內容

通過表4可以看出，南京市中山東路體育運動學校U15-16年齡組準備階段力量訓練內容為：臥推、坐姿啞鈴上舉、俯身劃船、深蹲、杠鈴弓步跳、啞鈴轉體、仰臥起坐。

通過對比準備階段和競賽階段力量訓練來看，競賽階段在每周訓練的次數、時間、負荷上均比準備階段要多，每周訓練的次數增加1次，訓練的時間增加了30分鐘，運動負荷調整為中等。對照《青少年籃球訓練大綱》對力量訓練要求來看，對力量訓練要求來看準備性訓練階段先加量，后加強度；競賽性訓練階段則先減量后減強度，而南京市中山東路體育運動學校U15-16年齡組籃球隊的力量訓練計劃符合力量訓練原則，對運動員參加比賽發揮其技戰術水平有充分的保障。

3.1.3 賽后調整階段訓練周期安排計劃

賽后階段力量素質訓練為期半個月，兩周。日期安排為2017年7月15-31日。

表5 賽后調整階段力量訓練周期安排計劃

表6 賽后調整階段力量訓練內容

通過對比調整階段和競賽階段力量訓練來看，賽后調整階段在每周訓練的次數、時間、負荷上均比競賽階段要少，每周訓練的次數減少1次，訓練的時間減少了40分鐘，運動負荷調整為中等以下。

賽后調整階段力量訓練非常重要，它是銜接下一個比賽任務的過渡時期，該階段主要目的是采用積極性的恢復手段和方法盡快消除比賽中的疲勞積累，為下一賽季的到來做好體能上的準備。

3.2 力量素質訓練比重安排

表7 一周體能訓練統計表

通過表7南京市中山東路體育運動學校U15-16年齡組籃球隊員一周訓練內容比重統計表來看，力量訓練和身體素質一周訓練2次，占到體能訓練的40%，專項耐力訓練一周訓練1次，占到體能訓練的20%，在籃球比賽中隊員力量占有優勢的學生往往能夠幫助球隊在攻防兩端做出重要貢獻，特別是在卡位、搶籃板球、行進間上籃等技術環節中，南京市中山東路體育運動學校U15-16年齡組籃球隊教練還是比較重視力量訓練在體能訓練中的比重。

3.3 力量素質訓練時間安排

表8 力量素質訓練時間統計表

過表8南京市中山東路體育運動學校U15-16年齡組籃球隊員力量訓練時間統計表來看，在準備階段每次力量訓練的時間在60分鐘，在競賽時間段時間最長，每次時間為90分鐘，賽后調整階段時間相對來說較短，每次50分鐘，通過體能教練進行力量訓練時間來看，南京市中山東路體育運動學校U15-16年齡組力量訓練安排的時間適中，每次力量訓練的時間安排應該在60-90分鐘之間，力量訓練的時間不宜過長，要保持肌肉的興奮性，但是在準備階段訓練的時間安排較短，在競賽階段安排訓練的時間較長，兩者訓練的時間要顛倒一下最好。

3.4 力量素質訓練方式安排

通過表9可以看出，南京市中山東路體育運動學校U15-16年齡組籃球隊員力量訓練方式可以看出，南京市中山東路體育運動學校U15-16年齡組籃球隊訓練的方式主要以杠鈴、啞鈴、杠鈴片、體操墊等形式為主，相對來說訓練的方式較為簡單，訓練的手段單一，對于隊員訓練的積極性調動不強。

表9 力量素質訓練方式統計表

3.5 力量素質訓練運動負荷安排

表10 力量訓練負荷統計表

通過表10可以看出，南京市中山東路體育運動學校U15-16年齡組籃球隊員力量訓練負荷來看，競賽階段運動負荷最大，達到40%-60%；準備階段和賽后調整階段運動負荷安排出入不大，在30%-50%之間。一周訓練內容比重統計表來看，力量訓練占到體能訓練的40%，教練還是比較重視力量訓練在體能訓練中的比重。

4. 討論

力量素質訓練為期4個月，籃球隊在準備階段每周訓練力量2次、每次訓練時間在一個小時、運動負荷要求在中等以下，競賽階段在每周訓練的次數、時間、負荷上均比準備階段要多，每周訓練的次數增加1次，訓練的時間增加了30分鐘，運動負荷調整為中等。賽后調整階段在每周訓練的次數、時間、負荷上均比競賽階段要少，競賽階段運動負荷最大，達到40%-60%；準備階段和賽后調整階段運動負荷安排出入不大，在30%-50%之間。教練員在準備階段力量訓練要遵循遞進訓練模式，不斷增加運動負荷，在競賽階段要遵循遞減訓練模式，在賽后調整階段采用克服自身重量的練習為主，減低負荷量度的情況下，培養運動員控制自身體重的能力，重點發展隊員的核心力量。

一周訓練內容比重統計表來看，力量訓練占到體能訓練的40%，教練還是比較重視力量訓練在體能訓練中的比重。在準備階段每次力量訓練的時間在60分鐘，在競賽時間段時間最長，每次時間為90分鐘，賽后調整階段時間相對來說較短，每次50分鐘。

訓練的方式主要以杠鈴、啞鈴、杠鈴片、體操墊等形式為主，相對來說訓練的方式器材較為簡單，訓練的手段單一，對于隊員訓練的積極性調動不強，進行力量訓練注重核心力量訓練，借助瑞士球、彈力帶等進行身體平衡能力方面的訓練，利用綜合力量訓練器械、單一力量訓練器械，針對性的訓練身體某塊肌肉。

從力量素質訓練恢復的情況來看，每次力量訓練后隊員都進行了恢復，力量訓練恢復的效果還沒有細化，容易造成運動員過度疲勞，產生運動損傷，每次力量訓練后一定要讓隊員進行放松，以靜力拉伸、相互按摩、熱水浴等。

5. 結束語

南京市中山東路體育運動學校U15-16年齡組籃球隊力量素質訓練為期4個月，從競賽目標上看，完成了2017年江蘇省青少年籃球錦標賽任務，奪取冠軍；從訓練效果上看，運動員在比賽中表現出來的對抗能力強；從力量素質訓練安排，訓練方法，及訓練手段干預、運動負荷上看，對照《青少年籃球訓練大綱》力量訓練指標，部分指標已達到，甚至超出。力量素質訓練需要從實際出發，結合運動員自身特點因人而異還需要具一定的針對性。

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