中年人早做護(hù)心運(yùn)動

李雷

相信前不久刷屏的“油膩中年”一詞讓很多人都感到了危機(jī)。的確，人到中年壓力大，加上很多人疏于健康管理，難免“油膩”起來，甚至讓身體亮起紅燈。

中年人要想擺脫“油膩”也并非難事。近日發(fā)表在美國《循環(huán)》雜志上的一項研究論文表明，中年人即便因長期久坐不動出現(xiàn)心臟問題，也可以通過積極運(yùn)動改善。該研究對61名中年（45～64歲）受試者分組進(jìn)行比較后發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動可能會改善左心室功能，減慢心率，有助于降低心力衰竭的風(fēng)險。研究提出，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動是指持續(xù)兩年的規(guī)律有氧運(yùn)動，每周運(yùn)動4～5天，運(yùn)動總時間為150～180分鐘。每周的運(yùn)動包括一次高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，2～3次30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，一次力量訓(xùn)練，一次較長時間的有氧運(yùn)動。

北京大學(xué)人民醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師王鴻懿表示，運(yùn)動應(yīng)該像每天刷牙、更衣和飲食一樣，作為日常生活的一部分。具體來說，運(yùn)動護(hù)心要牢記“359”原則，包括：每次連續(xù)運(yùn)動不少于30分鐘、每周運(yùn)動不少于5天、運(yùn)動時最大心率不超過190減去自身年齡。掌握了這個原則，運(yùn)動就既能保持規(guī)律又不會過量。

保持恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量很重要，衡量方法有以下幾種：運(yùn)動過程中稍稍出汗，呼吸輕微加快，但不影響正常對話；運(yùn)動結(jié)束后，心率可在5～10分鐘之內(nèi)恢復(fù)到正常；運(yùn)動后身體輕松愉快，沒有持續(xù)的疲勞感或者其他不適。如果運(yùn)動后，休息10～20分鐘心率仍未恢復(fù)正常，出現(xiàn)疲勞、心慌、食欲減退、睡眠不佳等情況，則為運(yùn)動量過大，應(yīng)酌情減少運(yùn)動量。反之，如果在運(yùn)動中可以自如唱歌，運(yùn)動后身體無發(fā)熱感和出汗，心率無變化或在2分鐘內(nèi)迅速恢復(fù)，則表示運(yùn)動量不足，可適度增加。

最適合中年人保護(hù)心血管的運(yùn)動有哪些呢？王鴻懿表示，不妨試試以下4種有氧運(yùn)動：

快步走 這是最簡便安全的有氧運(yùn)動，對改善心肺功能、提高攝氧量效果最好。世界衛(wèi)生組織相關(guān)數(shù)據(jù)表明，步行是增強(qiáng)體質(zhì)和提高免疫力的理想方法。經(jīng)常走路能夠改善心血管血流、鍛煉心肺功能，并加快血液循環(huán)和新陳代謝。

游泳 游泳對人體神經(jīng)、呼吸、消化、肌肉、血液循環(huán)等多系統(tǒng)都能起到鍛煉作用。但王鴻懿提醒，游泳要注意水溫適宜，否則也會傷身。

跳舞 跳舞是一種全身運(yùn)動，可放松身心、愉悅心情、減輕壓力、促進(jìn)血液循環(huán)、增加攝氧量，有益心臟健康。

騎自行車 有研究發(fā)現(xiàn)，騎單車能夠?qū)⑿难芄δ茉鰪?qiáng)3%～7%，常騎車的人患心血管疾病風(fēng)險較低。發(fā)表在《循環(huán)》雜志上的文章稱，在20年的追蹤調(diào)查中，經(jīng)常騎車的人，心臟病發(fā)作風(fēng)險降低了11%～18%；每周只需要騎半小時自行車，就能幫助機(jī)體抵御冠狀動脈疾病；在頭5年跟蹤期間經(jīng)常騎自行車的人，相比隨后15年不騎車的人，患心臟病風(fēng)險可降低25%。王鴻懿強(qiáng)調(diào)，騎車時一定要注意保護(hù)膝蓋，適度騎行。

如果已經(jīng)患有心腦血管疾病，尤其要遵照循序漸進(jìn)的原則，最好在運(yùn)動前咨詢醫(yī)生，確定適合自己的運(yùn)動方式和運(yùn)動量。