力量訓(xùn)練在高職院校籃球訓(xùn)練中的有效應(yīng)用

摘要：力量訓(xùn)練在高職院校籃球訓(xùn)練中發(fā)揮著重要作用，已經(jīng)成為影響籃球訓(xùn)練結(jié)果的重要因素。在本次研究中，本文重點(diǎn)分析了力量訓(xùn)練在高職院校籃球訓(xùn)練中應(yīng)用的相關(guān)問題，先介紹了力量訓(xùn)練對(duì)籃球訓(xùn)練的重要影響，再對(duì)如何在籃球訓(xùn)練中開展力量訓(xùn)練進(jìn)行了分析，希望能對(duì)相關(guān)人員工作有所幫助。

關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練；高職院校；籃球訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G841 文獻(xiàn)識(shí)別碼：A 文章編號(hào)：1001-828X（2018）006-0-01

在籃球運(yùn)動(dòng)中，力量決定著運(yùn)動(dòng)員的勝率，并且力量作為一種籃球訓(xùn)練的基礎(chǔ)性技能，若運(yùn)動(dòng)員的力量不達(dá)標(biāo)，那么在投球、運(yùn)球階段都會(huì)出現(xiàn)問題，導(dǎo)致比賽失利。因此，在高職院校籃球訓(xùn)練階段，必須要針對(duì)力量進(jìn)行一系列針對(duì)性的鍛煉，這樣才能適應(yīng)籃球這種激烈對(duì)抗的體育運(yùn)動(dòng)要求。

一、力量訓(xùn)練對(duì)高職院校籃球訓(xùn)練的影響

力量訓(xùn)練不是傳統(tǒng)意義上的體能訓(xùn)練，在所有的體育競(jìng)技項(xiàng)目中，力量訓(xùn)練都發(fā)揮著不可或缺的作用。在籃球訓(xùn)練中，力量往往是影響比賽的重要因素，這是因?yàn)樵诨@球僅供階段，無論是投籃、掩護(hù)還是運(yùn)球等，都需要力量的支持，運(yùn)動(dòng)員為了能夠擺脫對(duì)手嚴(yán)密的防守，就需要保證自己的有效僅供。因此必須要保證腿部的力量，能夠通過爆發(fā)力來快速提速，進(jìn)而在對(duì)手防守尚未形成之前就形成有效的進(jìn)攻[1]。同時(shí)，上肢力量也會(huì)影響比賽，只有上肢力量達(dá)到預(yù)期，在進(jìn)攻階段運(yùn)動(dòng)員才能保證投球與傳球質(zhì)量。

同時(shí)，在高職院校的籃球訓(xùn)練中力量也決定著運(yùn)動(dòng)員的防守能力，無論是封蓋投籃、籃下爭(zhēng)搶等都需要力量的支持。與進(jìn)攻的運(yùn)動(dòng)員相比，防守方的運(yùn)動(dòng)員將會(huì)面臨著更大的壓力，神經(jīng)必須要時(shí)刻保持緊張，因此在比賽階段腰部力量、腿部力量都會(huì)快速消失。當(dāng)攻守雙方的體力都大量消耗之后，運(yùn)動(dòng)員的力量就成為影響勝負(fù)的重要因素。由此可見，在當(dāng)前高職院校的籃球訓(xùn)練階段，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練具有重要意義，往往會(huì)決定一場(chǎng)比賽的勝負(fù)，因此必須要得到相關(guān)人員的關(guān)注。

二、力量訓(xùn)練在高職院校籃球訓(xùn)練中的有效應(yīng)用

1.瑞士球訓(xùn)練

瑞士球是常見的鍛煉力量的器械，在力量訓(xùn)練中，先開展準(zhǔn)備訓(xùn)練，將兩腳分開后，與肩同寬，兩腳尖鑲嵌，上肢向后仰，用背把瑞士球靠在墻上，雙臂交叉后，反復(fù)下蹲。下蹲過程中注意保證膝蓋與地面是垂直的，上肢緩慢向后傾斜，藥物與背部緊貼瑞士球，并形成一條直線。力量訓(xùn)練階段，持續(xù)保持運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)，并利用背部的肌肉推動(dòng)瑞士球做運(yùn)動(dòng)，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程反復(fù)進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)員必須要保證眼睛前視，不能低頭。在此階段運(yùn)動(dòng)過程中，必須要嚴(yán)格控制蹲下與站起時(shí)的呼吸頻率，盡量保證此時(shí)的呼吸頻率能與正常時(shí)相比略慢，確保肌肉能夠受到一定的刺激。

在這個(gè)動(dòng)作中，起伏運(yùn)動(dòng)能夠顯著增加運(yùn)動(dòng)員的腿部力量水平，有助于強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力，但是這個(gè)動(dòng)作與傳統(tǒng)腿部力量相比不同的是，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中不僅要背靠瑞士球，通過背部肌肉來控制瑞士球的運(yùn)動(dòng)；還需要通過進(jìn)行反復(fù)的下蹲、站起動(dòng)作，來持續(xù)的鍛煉的自己的腿部肌肉[2]。這種訓(xùn)練方式十分接近實(shí)際的籃球?qū)梗@是傳統(tǒng)的籃球力量訓(xùn)練所達(dá)不到的。同時(shí)，在籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練過程中，通過加入瑞士球能夠與運(yùn)動(dòng)員的腿部形成“對(duì)抗”效果，教練可以通過調(diào)整瑞士球的使用方法來調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的“對(duì)抗”程度，保證籃球運(yùn)動(dòng)員的腿部力量訓(xùn)練要求能夠與籃球比賽實(shí)戰(zhàn)相適應(yīng)，提高訓(xùn)練效果。

2.瑞士球的坐姿推肩動(dòng)作

籃球運(yùn)動(dòng)員端正身體之后，雙腳張開，平穩(wěn)坐在瑞士球上，上肢與地面垂直；保持上述體態(tài)，雙手舉啞鈴，放在肩膀兩側(cè)，后背、手臂等相互垂直。在保證上肢穩(wěn)定后，緩慢高舉啞鈴，并進(jìn)行持續(xù)、反復(fù)的運(yùn)動(dòng)。

上述運(yùn)動(dòng)方式能夠有效鍛煉籃球運(yùn)動(dòng)員的肩部肌肉群，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的背部力量。與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方式相比，這個(gè)訓(xùn)練方式更貼近實(shí)際比賽。這是因?yàn)樵阱憻掃^程中，運(yùn)動(dòng)員不僅要完成“舉啞鈴”的動(dòng)作，還需要控制瑞士球運(yùn)動(dòng)。因此在這種不平穩(wěn)的狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性將會(huì)得到強(qiáng)化，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是在經(jīng)過長(zhǎng)期的訓(xùn)練之后，能夠進(jìn)一步增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肩部、背部力量。

3.創(chuàng)新力量訓(xùn)練模式

在高職院校籃球訓(xùn)練中，創(chuàng)新力量訓(xùn)練模式也是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員力量水平的有效手段，根據(jù)很多國(guó)內(nèi)外相關(guān)學(xué)者的經(jīng)驗(yàn)，在創(chuàng)新力量訓(xùn)練模式中，可以做好以下幾點(diǎn)工作：

（1）硬拉。硬拉能夠改善籃球運(yùn)動(dòng)員的全身肌力情況，能夠鍛煉到身體后側(cè)的肌肉，這些肌肉主要負(fù)責(zé)籃球運(yùn)動(dòng)中的力量、速度等功能，并且通過硬拉還能強(qiáng)化籃球運(yùn)動(dòng)員的肱四頭肌、手握肌肉等，讓運(yùn)動(dòng)員在比賽中變得更加有力。

（2）劃船。劃船能夠有效鍛煉運(yùn)動(dòng)員的肱二頭肌、負(fù)責(zé)握的肌肉群等，并且還能確保運(yùn)動(dòng)員有一個(gè)良好的體態(tài)。因此在鍛煉中，必須要選擇一個(gè)良好的姿態(tài)進(jìn)行劃船鍛煉，并靈活變換劃船的方式，包括杠鈴劃船、啞鈴劃船等。但是在操作中，必須要保證肩膀胛后縮，這樣才能保證訓(xùn)練效果。

（3）推舉。通過將帶有下肢驅(qū)動(dòng)過頭上往推，推舉的力量訓(xùn)練方法能夠有效鍛煉運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉群，并改善上肢的爆發(fā)力，讓運(yùn)動(dòng)員能夠在比賽階段產(chǎn)生巨大的爆發(fā)力，形成有效的進(jìn)攻、防守等。

三、結(jié)語

力量訓(xùn)練是高職院校籃球訓(xùn)練中的重要組成部分，因此對(duì)相關(guān)人員而言，必須要了解高職院校籃球訓(xùn)練的具體要求，并針對(duì)本院校學(xué)生的實(shí)際情況，有針對(duì)性的選擇力量訓(xùn)練方案，這樣才能在最大程度上提高力量訓(xùn)練的實(shí)效性，最終全面提高籃球運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)，適應(yīng)未來籃球運(yùn)動(dòng)的要求。

參考文獻(xiàn)：

[1]王晨宇.擇時(shí)力量訓(xùn)練與停訓(xùn)對(duì)青年男子籃球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的影響[J].體育學(xué)刊，2016，23（5）：140-144.

[2]韓莎莎.核心力量訓(xùn)練對(duì)跳起投籃技術(shù)的影響分析——以高校籃球?qū)ｍ?xiàng)同學(xué)為例[J].當(dāng)代體育科技，2014，4（4）：32-33.

作者簡(jiǎn)介：陳運(yùn)望（1985-），男，漢族，海南樂東人，本科，三亞航空旅游職業(yè)學(xué)院人文社科學(xué)院，講師，主要從事體育籃球研究。