8類食品不咸也高鹽

文/高曉波

專家表示，果脯蜜餞、面制品、干果零食、餅干等食品，雖然吃起來不咸，但由于制作工藝等，其含鹽量也很高。

除了直接吃鹽外，很多我們吃上去似乎不太咸的加工食物，含鹽量也很高。請(qǐng)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員逐一揭開它們“高鹽值”的真面目。

換算方法

食鹽由氯化鈉組成，其中鈉所占比例接近40%，因此1克鈉可換算為2.5克鹽。將食品包裝上營(yíng)養(yǎng)成分表中的鈉含量乘以2.5，便可得出其鹽含量。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議成年人每天鹽攝入量不超過6克，據(jù)此算出該食品占每天吃鹽總量的百分比。每種食品都最好挑選鈉含量低的。

1 果脯蜜餞類

酸酸甜甜的話梅讓人欲罷不能，但吃進(jìn)10顆攝入的鹽就占一天所需鹽總量的56%。你可能吃的時(shí)候并不覺得咸，這主要是由于工藝需要，話梅在加工時(shí)會(huì)加入很多糖，甜、酸、咸3種味道發(fā)生“抵消減弱”作用，果脯蜜餞等也是同樣的原理。劉愛玲建議，此類食物一定要少吃，每次只吃一兩顆解解饞；可選擇自然干制的，加工程序越復(fù)雜，可能越不健康。

2 面制品類

如果你的早餐是掛面、面包等，那可能也跌入了高鹽陷阱。100克掛面就會(huì)讓你吃進(jìn)3克鹽；兩片普通切片面包含鹽量占一天推薦攝入量的18%。這主要是因?yàn)辂}有穩(wěn)定食物結(jié)構(gòu)的作用，面制品、蛋糕等加鹽后，會(huì)加大其中面筋的強(qiáng)度，使其更有彈性，不容易塌陷。建議大家吃面條時(shí)盡量少喝或不喝湯；面包屬于主食中的高“鈉”食品，購買時(shí)一定要看看包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選擇鈉含量低一些的。另外，少吃帶奶油、肉松、香腸的面包，可選擇含鉀量稍高些的全麥面包；不建議在面包上涂沙拉醬或搭配醬菜等，可配上新鮮蔬菜如黃瓜片、西紅柿片等。

3 調(diào)味料

做菜時(shí)加醬油、蠔油、豆瓣醬、雞精等，在一定程度上也等于加鹽。如果做菜時(shí)加入一勺醬油（15毫升）、一勺豆瓣醬（15克）、一勺雞精（5克），這道菜即使不用鹽，所含的鹽也接近7克了。專家建議，做菜時(shí)最好只選取一種咸味調(diào)味料，并酌情減少加鹽量；還可通過適量加醋來調(diào)味，減少放鹽量。

4 醬腌菜類

早餐就著饅頭吃一小塊腐乳（約10克），其實(shí)已經(jīng)攝入了占全天83%的鹽，一個(gè)咸鴨蛋則超過了一半。各種榨菜、腌菜、醬菜、醬肉罐頭等都是“含鹽大戶”。這些食品中除了腌制時(shí)放入很多鹽來防腐，有些醬菜等還放了含鈉的添加劑。建議腐乳、咸鴨蛋最好每頓只吃1/4塊，每周不超過3次；可以隔天吃一次醬腌菜，如果早餐吃了醬腌菜，可搭配高鉀水果，如香蕉、橙子等。

5 干果零食類

一袋100克的蘭花豆含鹽約3克，吃進(jìn)一大把瓜子（50克），也相當(dāng)于吃了1.4克鹽。建議在選取此類食品時(shí)，最好選擇原味的，少吃鹽焗、碳烤等口味。每次最好只吃一小把，食用后多喝白開水以排泄體內(nèi)的鹽分。

6 薯片餅干類

薯片、鍋巴、饃片、小小酥等是不少人的最愛，加鹽讓它們香氣大增。餅干雖然不咸，但在加工時(shí)也需要通過加鹽來支撐面筋強(qiáng)度、抵消甜度，所以餅干也是高鹽食物。一袋100克的餅干含鹽量占每天吃鹽總量的31%。專家建議，孩子尤其應(yīng)該少吃這些食物，購買時(shí)盡量選擇原味的。相對(duì)來說，全麥餅干更健康，還可選擇減鹽蘇打餅干等。

7 加工豆制品零食

豆腐干、辣條、麻辣豆腐等豆制品零食雖然好吃，也有一定營(yíng)養(yǎng)，但多數(shù)在加工時(shí)需要經(jīng)過鹵制、烘烤、拌料等工序，可能加入不少鹽，所以吃起來很咸。5片薄薄的豆腐干就含3.8克鹽，建議選擇低油、少麻辣的種類，一周最多一袋。建議日常還是應(yīng)該多吃些新鮮豆制品及豆制品干貨，如腐竹、油豆皮等。

8 肉類加工品

為了增添風(fēng)味，香腸、培根、泡椒鳳爪等在加工時(shí)會(huì)放入大量鹽，部分用來保持水分的添加劑里也含鈉。吃一根105克的火腿腸，就相當(dāng)于吃掉2.8克鹽。建議高血壓患者、老年人、孩子少吃加工肉制品，多吃新鮮肉類。如果特別想吃，宜搭配新鮮果蔬。