吃到嗨還能減脂，這些飲食法靠譜嗎？

凱西

不推薦飲食法一 paleo diet（原始人飲食法）

paleo diet即原始人飲食法，這類飲食法每日攝入的食物中包含約60%的動物蛋白質、40%的植物（水果、蔬菜、菌類、堅果，及種子類），谷物類很少。直白一點就是，少吃精制主食和加工食品，多吃蛋白質（肉為主）和蔬菜。這種飲食法目前在歐美非常流行。

一百多年前，人類制造大量糖類、精米面、各種加工食品（能迅速被身體吸收、快速升高血糖和胰島素），自此，人類的飲食習慣發生了翻天覆地的變化，吃進了許多不健康的油脂和添加劑。而原始人飲食法就如同它的名字一樣直觀，追求我們人類祖先一直以來習慣的營養結構，倡導現代人返璞歸真，回歸原始飲食。

瘦身效果：★★★

原始人飲食法是在遵循我們老祖宗的飲食模式，高蛋白低碳水的飲食結構能在攝入較少食物的情況下，保持長時間的飽腹感，對管不住嘴的人來說還是非常有益的，有一定的瘦身效果。

執行難度：★★★★

由于這一飲食法對谷物類、加工型的低脂奶制品等都有所限制，難免會造成營養不均衡，對深信“人是鐵，飯是鋼”的中國人來說，很難做到。

接受程度：★★

人們日常生活需要碳水化合物來提供能量，長期低碳水的飲食會造成頭暈眼花，因此原始人飲食法不適合長期使用，只能短時間內嘗試。

建議：取其精華并適量運動

原始人飲食法的優點就在于不吃加工類食物，取而代之的是新鮮的食材，這種方式能讓我們少吃進去很多不健康的油脂和添加劑。如果短時間嘗試，外加高強度運動量，能得到非同一般的甩脂效果。

不推薦飲食法二 哥本哈根飲食法

曾經風靡一時的哥本哈根飲食法雖然漸漸有消退的趨勢，但還有一部分人仍在嘗試它。13天的飲食計劃里，除了第7日和第11日比較“清苦”，中餐只能以水或果汁充饑外，其他時間的早餐標配是黑咖啡和面包片，中餐一般是200g火腿、鱈魚或2個煮雞蛋，晚餐則有200g牛排或250g雞肉，其他蔬菜、水果隨便吃。哥本哈根飲食法同樣是通過嚴格控制碳水化合物的攝入來達到減重的目的。

瘦身效果：★★★

如果能完全堅持下來，確實有一定的瘦身成效。如果你仔細閱讀哥本哈根飲食的菜單，就會發現雖然看似能“大吃大喝”，但你每天攝入的熱量是非常少的。中國輕體力勞動女性一天推薦的熱量攝入在1800大卡，而在這13天的飲食中平均每天攝入的熱量只有600千卡左右。

執行難度：★★★★

由于每天攝入的熱量太低，并且在13天內要嚴格按照食譜來進食才能改善新陳代謝，一旦有任何破戒就只能終止計劃，半年后才能重新執行，因此執行難度較高。

接受程度：★★

只適用于想短時間內降低體重的人群。

建議：不適合長期使用

低熱量的飲食會引起人體甲狀腺激素分泌減少，新陳代謝速度減慢。食譜結束后如果立即恢復正常飲食，體重會秒彈，甚至超過瘦身前的體脂含量。而且這種飲食會引起電解質平衡紊亂、痛風風險增加等并發癥的產生。

有爭議飲食法 生酮飲食法

生酮飲食是一種低碳水、高脂肪、中等蛋白質的飲食。它通過讓胰島素降低，使糖原被消耗，脂肪轉化成酮體，讓身體的主要“燃料”由葡萄糖變為脂肪，簡單地說就是利用身體代謝的 “Bug”，讓身體誤以為你處在饑餓模式中，開始用脂肪當燃料。

這種飲食法我們還有些陌生，但在歐美已經流行了幾十年。1920年，它作為一種癲癇治療方法被引入大家視野；1960年，人們發現生酮飲食對減肥的功效非常顯著，于是開始用它治療肥胖癥；1990年至今，它作為一種有效減肥、降脂的方式漸漸流行起來，尤其在肥胖癥、糖尿病人、健身愛好者、好萊塢明星中流傳甚廣。

瘦身效果：★★★★★

生酮飲食能夠控制食欲、促進脂肪分解，長久以來都是一些肥胖癥人士所推崇的減肥飲食，對于減重瘦身非常有效。

執行難度：★★★★★

生酮飲食對飲食者要求較高，需掌握一定的營養學常識，也需對自身身體有足夠的了解。雖然生酮飲食對于絕大部分健康人群都相對安全，然而由于它對食物的限制較多，在沒有徹底了解的情況下擅自嘗試可能會引起某些副作用。

生酮飲食法除了嚴苛的飲食外，還需要測量酮體。之所以吃低碳水、高脂肪食物，最終目的就是想讓身體進入“生酮狀態”，強迫身體燃燒脂肪。而想知道是否處于“生酮狀態”的唯一辦法就是“檢測酮體”。目前常見的可自己操作的檢測方法有3種：尿液（設備：尿酮試紙）、呼吸（設備：Ketonix）、血液（設備：血酮測量儀），所以生酮飲食對于普通大眾而言，操作難度太高，身體前期產生的反應也比較劇烈，很難長期堅持下去。

接受程度：★

對于那些能夠嚴格按照生酮飲食規定，并確實有糖尿病和肥胖癥困擾的人群來說，可以長時間進行。有胰腺炎史、腎衰竭史、膽病、腹部腫瘤以及肝功能受損、脂肪消化受損、營養狀況差、腸胃蠕動低、處于妊娠和哺乳期等的人群，則要避免。

此外，考慮到生酮飲食初期可能會產生頭痛、便秘、腹瀉、睡眠障礙、心悸或心跳加速、脫發、口臭、視力下降等副作用，就算健康狀況良好的人群，也要進行全方面考量。

建議：根據自身狀況選擇，不要盲目跟風

生酮飲食一直以來都比較受爭議，因為它的操作難度大、繁瑣，之所以走紅，是因為這種飲食方法能夠在短期內使體重下降，但是目前并沒有足夠的研究能證明這種飲食方法對健康有益。

一般人在開始生酮飲食后，身體會逐步進入“酮癥”狀態，簡單地說就是身體開始分解脂肪、產生酮體了。如果嚴格進行生酮飲食，身體通常需要 2～15 天才開始生酮，而人體適應生酮飲食通常需要 1～3 個月，在適應之前，由于代謝模式的驟然改變，身體各種器官會很不習慣，從而導致身體不適，通常稱之為“酮癥流感”——它其實并不是一種流感，卻因和流感癥狀類似而得名。可能出現的癥狀包括，開始幾天會特別想吃甜食或淀粉類、尿頻、無力、頭暈、低血糖、便秘、拉肚子、發抖、晚上腿抽筋、失眠、心悸、心跳變快、脫發等。這些癥狀看起來挺可怕，但都是暫時的，只要做好對策，在 1～3 個月內就會恢復正常。

推薦飲食法 得舒飲食法

作為這幾年營養學界公認的有效又合理且能夠長期堅持的飲食法，得舒飲食法已經連續6年完勝其他常見的飲食法，獲得全美醫學營養學家的肯定，成為最佳綜合飲食方式。

得舒飲食原本的目的是為了維持血壓健康。這種飲食法的重點是控制鈉的攝入量，提倡少吃高脂肪、高熱量的甜品和紅肉，多吃富含膳食纖維、鈣、蛋白質和鉀的全谷物食物和蔬菜。因為在保持血壓健康和體重控制方面有不錯的表現，所以備受推崇。

總的來說，得舒飲食法和《居民膳食指南》推薦的飲食準則是一致的——并沒有太多限制，都強調要均衡飲食，多吃新鮮蔬菜水果肉類，少吃加工食品（高鈉、高糖、高脂），是一種被推薦的、均衡的、可持續的健康飲食方式。

瘦身效果：★★★

這種飲食法既保證了必須的營養素，又控制了體重，堅持越久，收益越大，是一個終身的健康飲食方法。

執行難度：★

無需節食，無饑餓感，沒有太多條條框框的限制；食譜并不復雜，比較容易理解和記憶；營養豐富，有益于所有人群。得舒飲食法的準則為：多吃蔬菜、水果、低脂脫脂奶制品，推薦全谷物、魚類、禽肉、干果類；少攝入飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪多的食物，控制鈉、甜點、含糖飲料和高脂肉類攝入。

接受程度：★★★★

最大的接受障礙可能就是得舒飲食法強調的水煮、少油的烹飪方式，與我們長期以來的中式烹飪方式有一定的沖突，部分人群不太能夠接受。

此外，這一飲食法是為了維持血壓健康而生的，所以它對鈉和飽和油脂的攝入量都相對嚴格。平日里有健身習慣的人群，或者體力工作者，因日常出汗和能量消耗都比較大，相比普通人群的營養需求有一定的差異性，可依據自己的情況酌情調整。

建議：稍稍改變中國胃，就能收獲健康與好體態

許多倡導少吃甚至不吃某類營養素的飲食法，雖然能在短時間內達到瘦身成效，但卻屬于不可持續的飲食法，不適合長期使用。得舒飲食法之所以獲得全美醫學營養學家的肯定，正因為它的可操作性和營養的全面性。得舒飲食法少油少鹽加水煮的烹飪方式是對我們中國胃的挑戰，如果覺得該飲食法一次攝入的食物分類太多或者口味太過單一，可以選擇不同口感的食物搭配。