凱格爾運動預防尿失禁

陶詩秀

“凱格爾運動”或稱為“凱格爾提肛運動”，是美國醫生阿諾·凱格爾在1948年發明的，以其姓氏命名之。“凱格爾運動”學名是“骨盆底肌肉運動”，目的是針對產后尿失禁的物理性治療功能。在美國哈佛醫學院教授李依敏醫師（I-Min Lee，音譯）推薦的五種最佳運動中，凱格爾運動也包含在內。

凱格爾提肛運動是用來訓練骨盆腔底的肌肉群，運用肌肉收縮動作，以達到強化該肌肉群之功效。骨盆底肌肉群（提肛肌肉群）包括膀胱、陰道、子宮等骨盆腔器官。訓練此肌肉群，理論上可以預防該肌肉群松弛所引起的疾病，如尿失禁、頻尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、陰道松弛等障礙，進一步達到治療效果。

筆者曾練習元極舞健身運動逾十年，凱格爾運動正是練習元極舞基本動作，其耳熟能詳的口令“收腹提肛”，它的要領正是凱格爾運動。

動作要領

收腹提肛、夾臀： 連接附近的尿道、陰道周圍骨盆底肌肉，也有連鎖反應；就如同感覺到好像尿急、憋尿，或者有類似小便解到一半時，忽然緊急中斷的感覺。

在進行提肛收縮臀部肌肉向上動作時，除感覺肌肉的緊縮之外，腹部、大腿等應避免用力。保持身體其他部位的放松，心情保持輕松，每一次宜做50次以上。

其動作模式與當兵的基本軍訓立正“提肛縮小腹夾臀”的要求雷同；唯一的差異是，當兵基本軍訓立正，是在緊張關頭操作；但是練習提肛運動，心情應保持輕松。

呼吸配合

收腹提肛，保持骨盆底肌肉收縮時，吸氣；慢慢全身放松時，呼氣。

呼吸時間：剛開始練習提肛時吸氣、在放松時呼氣，每次各5秒；熟練之后，每次收松時間酌量延長，愈長愈好。

練習場地

我們日常生活中，不管站、坐、躺、臥，如看電視、做家務、辦公、搭公交車（坐或站立）、躺在地墊上，都可以利用零碎時間做“凱格爾”肛門緊縮的運動。收縮臀部的肌肉向上提肛，然后全身放松。但是建議在駕駛車輛時，不宜分散注意力做這個運動。

自我訓練

站立：

雙手交叉置于肩上，腳尖呈90度，腳跟內側與腋窩同寬，腳跟上提，雙腿用力夾緊，收腹提肛（吸氣），然后腳跟著地，全身放松（呼氣），重復此動作。

躺式：

平躺、雙手放置在下丹田穴位（男性：右手掌在上；女性：左手掌在上），做提肛收腹（吸氣）動作， 感覺到收縮臀部的肌肉向上提，然后放松（呼氣），重復運動。

平躺、雙膝彎曲，臀部略提高，做提肛收腹，收縮臀部的肌肉向上提（吸氣），然后放松（呼氣），重復運動。

平躺、雙膝彎曲，臀部盡最大程度提高，做提肛收腹放松，重復運動，上提收縮臀部的肌肉（吸氣），臀部回復接觸地面（呼氣），做重復運動。

站立基本動作：確實夾緊臀部，提肛收腹（吸氣），再慢慢放松（呼氣），重復地收縮及放松動作。

運動效果

李依敏醫師在推薦文章介紹“凱格爾運動”，說明這種運動有助于強化骨盆底肌肉，對男女都有助益。年齡漸長，包括子宮、膀胱、小腸和直腸的這些肌肉開始變弱。保持這些肌肉強健可以防止膀胱失禁等令人難堪的意外出現。凱格爾運動屬于物理性治療，骨盆底肌肉運動，學習使用肌肉收縮，強化此肌肉群的訓練，以增加肌肉強度，持之以恒，用來預防因為骨盆底肌肉群松弛所引起的疾病，使尿道適應原本功能。