瑜伽鍛煉需重視適度，中老年人更要講究循序漸進地練習

呂若琦

只要有一張墊子，一塊空地，想練習隨時都可以……瑜伽因為“無門檻”，正在受到越來越多市民的追捧。這其中，不乏一些老人。不過，最近微信朋友圈里出現了一篇瑜伽“坑人”不淺的文章，文章中稱練習瑜伽會得“瑜伽病”。練習瑜伽到底是好，還是不好？練習瑜伽真的容易得病？老年人練習瑜伽又該注意哪些？筆者對此進行了調查。

A.網傳

瑜伽動作看似柔和，卻是毀傷脊柱的“自殘”

“練瑜伽真的很容易受傷嗎？看了這篇文章，我真的想放棄練瑜伽了。”近日剛剛加入瑜伽習練隊伍的小蔣頗為糾結，本來周圍的朋友都說練瑜伽可以矯治肩頸問題，可看了網上盛傳的《瑜伽究竟“坑害”多少人？》”的文章，她有些想打退堂鼓。

在這篇文章中記者看到，一名瑜伽師報料，瑜伽的動作看似柔和，卻是毀傷脊柱的運動。它比踢足球、打籃球之類的劇烈運動受傷幾率要大得多，“瑜伽病”已經成為新名詞。而現在流行的瑜伽體式中，有很多會對關節、脊椎和椎間盤造成傷害，而如果在練瑜伽時感到疼痛，就已經受傷了。

文中還提出，有醫師認為，人體的脊柱結構，只適宜向前彎曲，并不適宜向后或向兩側彎曲，硬彎曲會造成脊椎磨損，嚴重的甚至會造成脊椎斷裂，傷及神經，造成截癱。

B.現象

有人練瑜伽矯正了駝背，也有人不留神導致拉傷

“誰說練瑜伽不好，我就是練瑜伽矯正了駝背。”市民劉女士說起瑜伽，稱贊有加。今年39歲的她在一家互聯網公司工作，在32歲之前，她一直含胸駝背。31歲那年，因為感情受挫，劉女士辭職后在一家健身館辦了張健身卡，那段時間，她忽然就迷上了瑜伽。每天上瑜伽課，讓她漸漸看到自己身體的變化，繼而心情也慢慢改變。堅持練習瑜伽3個月后，伴隨了她近20年的駝背竟然矯正過來。從那以后，她開始堅持練習瑜伽。

市民曹女士去年底開始練習瑜伽。她說，因為是初學者，自己在上課時也確實受過傷。一次，一位年輕的老師給學員做開肩的動作。當時她覺得很舒服，但是事后就發現胸肋骨下方有點疼。這種疼痛持續了10來天，后來自己就好了。這次經歷，也讓她在練習瑜伽時特別注意，不能超過自己的身體極限。

C.專家

所有運動都是雙刃劍，超出自身極限易受傷

那么，練瑜伽真的會傷害脊柱？對此，廣西運動創傷醫院院長金哲表示，自己平時沒有接收過因為練習瑜伽受傷的病人，相反，一些老人會因為打籃球過度，導致肌肉損傷后來就診。

金哲認為，運動是個好事情，但運動是把雙刃劍，如果運動方式不科學，超出自己極限，不注意休息，確實容易受傷。所以不論做什么運動都不能超出自身極限。

至于人體脊柱只適宜向前彎曲的論調，金哲認為，這個說法不科學。人體脊柱前后左右任何方向都能彎曲，只是幅度不同。只要在自己合適的范圍內鍛煉，都可以。事實上，人體的關節需要肌肉和韌帶的保護，肌肉和韌帶結實、強健，對關節的保護就比較好。所以從這個角度來說，運動鍛煉就是要鍛煉肌肉和韌帶。

金哲認為，判斷一項運動適不適合自己，從做完運動后自己是否舒服就能直觀判斷。如果運動之后，感覺身體很舒服、很舒暢，那就是適合自己的好運動。

D.提醒

練瑜伽別一味追求高難動作

瑜伽越來越受市民追捧，對于毫無運動基礎，以及已經退休的老人來說，練習瑜伽又該注意哪些？在南寧從事瑜伽教學10來年的黃夢琦老師認為，瑜伽練習中出現的傷害問題，最根本的原因在于大家對瑜伽缺乏正確的認識，瑜伽教練的素質也有待提高，有很多學員受傷背后都有教練的責任，或者是引導不正確，或者是不懂得如何去正確地幫助學員。

黃老師認為，練習瑜伽，除了要選好老師，要避免瑜伽傷害，還要從培養正確練習瑜伽的意識開始。瑜伽練習不應該是有壓力的，不要因為別人能做到而你不能做到就有壓力，因為它沒有競爭性，不應該有表現欲的參與。

瑜伽老師淡藍則認為，練習瑜伽，從多少歲開始都不算晚。對于沒有練習基礎的人，尤其是老年人主要還是以安全為主，一些簡單的拉伸體式帶上呼吸的練習，就能很好地幫助他們找到身體的感覺。還要特別強調的是，在沒有專業老師的指導下，中老年人不要在家里自己練習一些高難度的動作。

E.體會

瑜伽不是年輕人的專利

今年70歲的杭家珍和67歲的馬如琴，多年來一直在健身館里練習瑜伽，漸漸地已經從瑜伽“菜鳥”變成了“元老”，彎腰、壓腿一點都不輸給比她們年輕的學員。練瑜伽幫助自己的不僅是身體的舒展，最重要的是心態的調整。“每次安安靜靜地練瑜伽，心緒就會平靜許多，脾氣好了，睡眠也跟著變好了。”馬如琴深有感觸，每次練完瑜伽，感到全身都很輕盈，仿佛年輕了10歲。

喜歡動動筆的杭家珍還饒有興趣地寫下一首《練瑜伽后感》：梵禾瑜伽，快樂陽光；兄弟姐妹，團聚一堂；共學瑜伽，歡樂無雙；教師耐心，學員虛心；互敬互學，其樂融融；健身強體，益壽延年；貫通經絡，美麗健康；持之以恒，越練越棒。

“瑜伽強調以鼻子來呼吸，平和緩慢的腹式深呼吸可以讓緊張的身心松弛下來，每練習一個動作，也都需要相應的呼吸方式來配合。同時，練習了腹式深呼吸后，對平日里促進新陳代謝，改善身體健康也是大有益處的。”馬如琴說。

杭家珍認為“和年輕人不同，中老年人練瑜伽時動作幅度和力度要更小一點，動作太快或不當容易導致肌肉拉傷，所以要更緩慢、輕柔、簡單，一點一點慢慢來。除此之外，“循序漸進”也是中老年人練習瑜伽時避免傷害的另一個注意點。杭家珍建議中老年人學瑜伽，還是以拉伸舒展為主，切忌急躁，練習時要結合自己的身體情況，同時練常溫瑜伽最好。另外，中老年人練瑜伽也要保持適度，一次1個多小時，每周2至3次就差不多了。