更健康的素食，為什么讓我們不健康了？

趙慶

素食主義，素食餐廳，這一系列帶著素食元素的標簽已經成為了一種飲食時尚。倡導素食現在已不僅僅是源于宗教信仰的行為了，更已成為辦公室白領的一種文化品位了。人們相信在素食里是能夠獲得全新的健康的。

但事實是，那些常年堅持素食的人，卻有著種種健康問題。據新聞播報，武漢市對歸元寺、鐵佛寺兩寺的30名僧人進行體檢，結果令人意外，這些長期以素食為生的僧人，竟然有一半人患有脂肪肝！同樣在我們的生活中，也不乏常有素食主義者患上了高脂血癥、心臟病等疾病。

隨著素食人群的增多，素食所帶來的健康問題也浮出了水面。中國營養學會在修訂最新版的《中國居民膳食指南》時，特意新增加了素食人群的膳食指南，旨在通過科學的膳食營養指導，盡早發現及糾正素食人群的營養問題，從而減少各類疾病的發生和發展。

素食引發的健康危機

人們印象中的健康食物素食，雖然有著很多的健康益處，但也在單純素食人群中引發了一系列的健康問題。根據2011年4月美國相關研究發表的一項資料顯示，通過分析過去30年中進行的12項研究結果，發現吃素的人群中血栓和動脈硬化的發病率更高，易誘發心肌梗死和腦卒中。同時，素食人群中營養代謝障礙，免疫力下降，記憶力減退，貧血，消化問題等也層出不窮。

為什么看似更健康的素食會引起這么多的健康問題呢？讓我們一起來揭秘那些隱藏在素食背后的健康真相吧。

主食精米精面引起的問題

雖然營養學界已在倡導全谷物主食，但目前在家庭餐桌上更多出現的還是精制谷物，精米精面是我們日常食用最多的主食。素食人群的供能食物主要是精米精面，由于蔬菜的能量普遍較低，容易饑餓，所以他們精米精面往往吃得更多。但是，精米精面都是高血糖生成指數（高GI）的食物，進入胃腸道后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速進入血液，導致血糖水平快速上升。為了平衡血糖濃度，胰島B細胞就相應分泌大量胰島素來降低血糖。胰島素降低血糖的方法是將血糖轉化成能量、肝糖原、肌糖原和脂肪。現代人身體活動不足，能量和糖原沒有大量消耗，因此血糖更多地向著脂肪的方向轉化。

同時，胰島素是促進肝臟合成膽固醇的重要因素，人體的膽固醇大部分是在肝臟合成的，大量的胰島素也促進了肝臟生成更多的膽固醇。這就是精米精面促成脂肪肝、高脂血癥的一個因素。

由于過度精細加工，精米精面中的B族維生素損失嚴重。當缺乏B族維生素時，體內的同型半胱氨酸含量會升高，從而增加心腦血管疾病的危險。

缺乏富含蛋白質的食物

蛋白質，尤其是優質蛋白，是生命的物質基礎。富含優質蛋白的食物有肉類、魚類、蛋、奶等，這些動物蛋白在人體內吸收利用率都很高。素食者無法得到足夠的動物蛋白，僅能從少量食物中獲取植物蛋白。植物蛋白中缺少一種以上的必需氨基酸，但在肉、魚、蛋、奶這些食物中，任何一種食物都能提供充足的必需氨基酸。單純的素食無法滿足機體生命活動所必需的氨基酸，長期這樣可導致酶系統的破壞，引起營養代謝障礙。

缺乏蛋白質，脂肪在體內的運輸會遇到障礙。肝臟是體內脂類物質的主要代謝場所，無法代謝的脂肪就囤積在肝臟內，促成了脂肪肝的發生。

蛋白質攝入不足，人體內的三大供能物質蛋白質、碳水化合物、脂肪就會失衡，引起免疫力下降，各種健康問題也會接踵而來。

大量進食蔬菜帶來的健康隱患

蔬菜在素食者的餐盤中占據了重要的位置，但大量蔬菜的攝入卻存在著一些意想不到的危害。

由于蔬菜都比較容易吸油，再加上白領的工作餐又大多是外賣，所以在進食更多蔬菜的同時，也進食了更多的油脂。

蔬菜中大量的膳食纖維容易對胃壁造成損傷，同時過多的膳食纖維會阻礙鐵、鋅等礦物質的吸收，引起貧血、消化問題。

我們該怎樣吃素食

素食人群較容易缺乏的營養素有蛋白質、維生素B12、Ω-3系多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等，因此素食人群在均衡膳食的基礎上，要注重補充這些缺乏的營養。

根據《中國居民膳食指南2016》的關鍵推薦，素食人群應堅持這些營養原則：

推薦一：谷類為主，食物多樣；適量增加全谷物。

食物多樣化才能保證各類營養素的攝入，提倡多吃全谷物。全谷物的GI較低，血糖升高速度較慢，同時全谷物因加工精度低，保留了天然谷物的全部成分，營養更豐富，特別是B族維生素含量豐富。

推薦二：增加大豆及其制品的攝入，每天50～80g；選用發酵豆制品。

大豆是素食者的重要食物，能夠提供較多的植物蛋白質和鋅。

植物性食物中幾乎不含維生素B12，而維生素B12缺乏易患惡性貧血，也會致同型半胱氨酸升高引起心血管問題，而發酵豆制品能提供素食者部分維生素B12。

推薦三：常吃堅果、海藻和菌菇。

堅果富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質；海藻富含Ω-3系多不飽和脂肪酸和多種礦物質；菌菇蛋白質、氨基酸組成比較均衡，必需氨基酸含量占蛋白質總量的60%以上，鐵、鋅、硒的含量是其他食物的10余倍。

推薦四：蔬菜、水果應充足。

蔬菜和水果是素食者維生素和礦物質的重要來源，比如菠菜中就富含鐵元素，蔬菜水果提供的維生素C能促進鐵吸收。

推薦五：合理選擇烹調油。

人體對脂肪酸的需求是多樣化的，因此建議經常變換不同種類的食用油。素食人群易缺乏Ω-3系多不飽和脂肪酸，Ω-3系多不飽和脂肪酸對健康有多種益處，如降低心血管疾病發生率、改善記憶等。在選擇油品時，應注意選擇富含Ω-3系多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、紫蘇油等。

對于個別素食者，如果膳食不能滿足某些營養素的攝入量，可以考慮使用營養素補充劑或食用營養強化食品。