淺析軍校跑步訓練中跟腱炎的防治對策

楊祥紅 王正磊 孫偉赫

摘 要：跟腱炎是一種常見的腳部踝關(guān)節(jié)疾病，主要是人們?nèi)粘＿^度運動或長期從事加重跟腱負荷的勞動所致，嚴重阻礙了患者的日常自由活動。在對體能要求較高的軍校內(nèi)，各類由于強度過大導致的運動傷病發(fā)生概率較高，對于跟腱炎的防治顯得十分必要。本文對跟腱炎的發(fā)病原因和發(fā)病癥狀進行介紹，總結(jié)了跟腱炎的預防手段和治療方法，最后提出了合理有效的康復訓練方案。

關(guān)鍵詞：跟腱炎 過度運動 跑步訓練 康復訓練

中圖分類號：G822.2 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）04（a）-0052-02

1 跟腱炎概述

1.1 基本定義

跟腱，又稱為阿基里斯腱，是位于小腿后側(cè)的一條大的肌腱，也是人體中最粗壯有力的肌腱。跟腱長度約為15cm，由腓腸肌和比目魚肌向下融合而成，連接于跟骨后側(cè)，是人類行走、奔跑、攀登等運動不可缺少的組織。跟腱的主要功能為屈小腿與足跖屈，行走時跟腱所承受的負荷可達體重的3.9倍，跑步時則可達體重的7.7倍[1]。

跟腱炎一般是指跟腱急慢性勞損后形成的無菌性炎癥，屬于非常典型的一種由過量運動導致的傷病，主要原因是小腿腓腸肌及跟腱部分在運動中承受了反復過度的牽張力，除此之外，如果鍛煉的強度或頻率突然出現(xiàn)大幅增加，也會造成跟腱炎發(fā)病幾率增大。

1.2 發(fā)病原因

（1）病理性退化。

由于踏跳、長跑、負重等動作，長期而大力地牽拉跟腱組織，跟腱止腱點及腱體上發(fā)生病理改變，而跟腱本身血供就比較差，逐步導致跟腱發(fā)生退化，形成瘢痕，跟腱增粗變硬，抗張力能力大大減弱。

（2）足背伸異常。

在臨床上，患者足背伸能力下降被認為是跟腱張力增加造成的，因此患跟腱病風險增大。

（3）足跖屈力量弱。

小腿后群肌肉是小腿最主要的一塊肌肉，主要功能就是足跖屈，跑步時腳的扒地動作其實就是靠這塊肌肉實現(xiàn)的，當這部分肌肉力量不足時，跟腱往往會承受更大負荷。

（4）扁平足。

在運動時扁平足會導致跟腱承受額外的壓力，如果扁平足同時伴隨足踝力線異常，跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線，會對跟腱造成“鞭打效應”[2]，從而導致跟腱異常受力。

（5）外在因素。

跟腱病相關(guān)外在風險因素包括姿勢錯誤、裝備不當、方法不科學等。對于跑步運動而言，跑步距離突然增加、強度增加、爬坡訓練、停訓后重返訓練、盲目改跑姿都是導致跟腱病的重要原因。與夏季相比，冬季更易患跟腱病。這可能跟低溫時，跟腱和筋膜組織之間摩擦增加所致。

1.3 發(fā)病癥狀

（1）早期主要表現(xiàn)為運動時跟腱部位不適，偶有輕微觸痛和輕度腫脹，逐漸變成持續(xù)性跟腱部疼痛，不論休息還是運動都可能產(chǎn)生疼痛或者間歇性疼痛。

（2）長時間不動，如睡眠后醒來，下床運動時出現(xiàn)跟腱僵硬感，隨著跟腱逐漸活動而逐漸減輕，但會出現(xiàn)明顯的跟踝部腫脹，疼痛加重。

（3）跟腱處一般外觀無異常，可能有輕微腫脹，擠壓跟腱有明顯壓痛，有時跟腱組織有結(jié)節(jié)或梭形膨大。

（4）與健康一側(cè)相比，患側(cè)力量和耐力都會有所下降。

（5）可能引發(fā)跟腱退化變性，造成跟腱結(jié)構(gòu)異常，變得越來越脆弱和纖維化繼而容易導致跟腱斷裂。

2 跟腱炎防治方法

2.1 預防手段

（1）合理計劃安排運動量，按照循序漸進的原則調(diào)整訓練強度，在訓練過程中一旦跟腱出現(xiàn)疼痛感，應當立刻停止訓練并仔細分析查找原因。

（2）訓練前充分做好熱身活動，訓練后認真做好放松運動，避免小腿肌肉持續(xù)過分緊張和僵硬，重點做好小腿后群肌的拉伸，提高跟腱的柔韌性。

（3）加強對腿部及踝關(guān)節(jié)肌肉的力量訓練，提高跟腱在運動過程中承受負荷的能力。

（4）針對身體平衡能力進行專項訓練，提高完成蹬跳動作時的落地穩(wěn)定性。

（5）選用合適的運動鞋，鞋底的硬度要適中，可以在鞋跟內(nèi)置一層硅膠墊，幫助降低跟腱緊張程度。

（6）在跑步時使用表面平坦且硬度適中的訓練場地。

2.2 治療方法

只要在發(fā)病后及時采用科學有效的處理和治療手段，跟腱炎一般能夠在較短時間內(nèi)恢復，但如果對癥狀沒有引起重視而選擇放任不治療，隨著病情發(fā)展會造成持續(xù)疼痛，嚴重時還可能引發(fā)跟腱斷裂。治療方法主要有以下幾點。

（1）充分休養(yǎng)，人體絕大多數(shù)損傷在充分休養(yǎng)下都是可以自愈的，為了徹底治好跟腱炎，必須在一段時間內(nèi)停止劇烈運動。

（2）使用支撐墊，通過支撐墊起到抬高腳踝的效果，在一定程度上減輕對跟腱部分的拉伸，除此之外，還可以在夜間睡眠過程輔助使用夾板，能夠?qū)Ω炱鸬焦潭ㄗ饔肹3]。

（3）冰敷熱敷，如發(fā)現(xiàn)跟腱有些紅腫，應及時冰敷處理，時間為10min左右，將一個冰塊在患處打圈摩擦，持續(xù)2～3min后休息1min，重復上述過程半個小時。晚上睡覺前用熱水泡腳，實現(xiàn)舒筋活血的作用。

（4）拉伸按摩，運動前通過足背伸或站立位扶墻拉伸跟腱，運動后使用按摩棒或者泡沫軸按摩放松小腿肌肉。

（5）使用肌貼，這是針對腳踝損傷后腳踝不穩(wěn)的經(jīng)典貼扎方法，可以用于減少跟腱張力。

（6）手術(shù)治療，在普通治療方式無效時，可以通過手術(shù)來切除跟腱周圍的炎癥組織，這往往是最后一種手段。

2.3 康復訓練

（1）離心訓練，利用高度合適的臺階或者凳子，將腳前掌踩在上面，按照快起慢落的規(guī)律進行反復練習，要求提踵1～2s，而還原落下6～8s，重點要強化動作還原過程，而不是強調(diào)提踵過程，通過小腿肌肉又拉長又收縮，訓練跟腱的強度。

（2）壓網(wǎng)球練習，將網(wǎng)球放至足底，用小腿后群肌肉發(fā)力將網(wǎng)球壓扁，而不是來回滾揉網(wǎng)球，同時還可以用足底滾揉網(wǎng)球來放松足底筋膜肌肉[4]。

（3）快速勾腳練習，雙腳反復進行快速勾腳訓練30～50次，直到小腿前部的肌肉感覺疲勞為止。小腿前后部分的肌肉在生理上互為拮抗肌群，因此有針對性地增強小腿前部的肌肉力量可以降低小腿后群肌肉緊張度。

（4）腳踝抗阻內(nèi)外翻練習，內(nèi)外翻活動異常也是跟腱病發(fā)生的危險因素，所以強化內(nèi)外翻訓練對于穩(wěn)定腳踝，減少跟腱張力具有積極意義。可以采用手握住腳前掌進行向內(nèi)向外的自我對抗訓練。

（5）落地緩沖訓練，踩在一個臺階上，單腳落地，在此過程中需要注意從腳前掌著地過渡到腳跟落地，落地時沒有發(fā)出聲響說明緩沖效果較好，在落地后要保持單腳站立穩(wěn)定狀態(tài)2s，通過訓練能夠提高腳踝穩(wěn)定性，有助于減少對于跟腱的“鞭打效應”。

（6）抓毛巾訓練，抓毛巾訓練可以用于治療足底筋膜炎，還可以通過訓練提高足底肌肉扒地能力，增強落地緩沖，從而減少跟腱壓力。先張開腳趾，下壓毛巾再用力抓起毛巾，需要注意完成動作速度不可過快。

（7）腳踝穩(wěn)定性訓練，通過交替進行睜眼和閉眼的單腳站立動作，可以有效訓練提高腳踝穩(wěn)定性，有助于跟腱病康復。

3 結(jié)語

跟腱炎的防治在軍校學員日常跑步訓練中必須引起足夠重視，對于400m障礙跑這類強度較高的綜合性訓練科目，在訓練過程中跟腱更容易承受反復過度牽張力，應該認真參考總結(jié)專業(yè)運動訓練機構(gòu)在跑步訓練和跟腱炎防治方面的寶貴經(jīng)驗，結(jié)合實戰(zhàn)化訓練需求和軍校實際情況，制定合理可行的訓練計劃方案，科學提升軍校學員體能水平。

參考文獻

[1] 朱靜華，叢林.跟腱炎的防治[J].田徑，2017（9）：63-64.

[2] 張書瑜，王琳茵，陳玉篪，等.羽毛球運動中的跟腱損傷[J].中國運動醫(yī)學雜志，2015（9）：923-926.

[3] 袁君君，錢明，王希.跟腱炎非手術(shù)治療的前瞻性研究[J].中國醫(yī)療前沿，2011，6（12）：4.

[4] 朱金強，滕學仁.跟腱損傷的治療進展[J].青島大學醫(yī)學院學報，2010（1）：87-89.