心率監控在中長跑訓練中的應用

王戩

摘 要：心率監控作為身體反映的指標，有利于教練了解運動員的生理和心理接受能力，從而安排與運動員能力相符的訓練計劃，為國家培養優秀的運動人才。且心率監控方法操作簡便，因此其實用性較高，在中長跑訓練中有著重要的應用。本文中筆者主要針對心率監控的作用以及其在中長跑訓練中的應用進行分析。

關鍵詞：心率監控 中長跑訓練 應用

中圖分類號：G822.3 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）02（a）-0030-02

1 中長跑訓練的速度耐力素質分析

速耐素質是中長跑的主要特點?？焖俪掷m跑步的耐力與速度專項訓練，是中長跑訓練中最為突出的特點。也正因為如此，要求運動員無論是在有氧、亦或是無氧環境中都需要有良好的代謝能力和身體素質。參與中長跑訓練的運動員，需要以專項耐力為基礎條件，改善自身的速度耐力；同時，專項耐力能夠提高運動員的心肺功能和肌肉的代謝機能?？梢姡\動員的專項耐力情況直接影響其中長跑的運動成績和耐力水平。此外，運動員的中長跑速度耐力決定了其速度耐力水平。若是只重視發展運動員的速度水平，只能實現在短距離內提高中長跑的速度，且即便提高運動員運動的最大速度，其轉化為速度耐力的比例也非常小。因此，中長跑訓練中，要求運動員同時改善乳酸能和磷酸能速度，進而全面提高運動員的速度耐力素質，促進運動員在中長跑運動方面的發展。

2 心率監控的作用

心率監控能夠反映出運動員對訓練強度的適應性。在長期的中長跑訓練中，運動員的心臟會受到專項訓練的影響逐漸出現與之相適應的特征。如，最大心率值提高、安靜狀態下的心率降低以及心肌收縮能力得到增強等。安靜狀態下的心率降低，主要是由于訓練強度不斷加大，身體對氧氣的需要量增加，進而增加心輸出量。反之，運動員在安靜或是在相同負荷的情況下，由于每次心搏輸出的血量增加，心率在相應的范圍內降低。而中長跑訓練中運動員的心臟容積增大，相較于普通人單次心博輸出量較大。在高強度的訓練中，既可以保證提高運動員的最大心率，又能夠增加每次心博的輸出量，具有良好的提高心肺功能的作用。同時，運動員在相同負荷的情況下，心率水平有所下降。其主要原因也是心臟容積增加，每次心搏的輸出量增加，進而在需要相同的氧氣或是完成相同的負荷時心率降低。此時的心率指標標志著運動員的心臟機能提高，也是中長跑鍛煉中常用的指標。

此外，心率可以反映出中長跑的運動強度。最大攝取氧氣量的百分比與心率之間存在的線性關系，隨著不斷的發展和使用，成為利用心率控制中長跑訓練強度提供理論依據。當跑步的運動速度達到一個數值之后，心率的增加逐漸呈現下降的趨勢，并有逐漸平衡的趨勢，故而，利用運動速度與心率變化的這一關系監控中長跑的訓練強度，保證運動員可以適應訓練，且最大限度的發揮出運動員的中長跑運動能力。

3 心率監控在中長跑訓練中的應用

3.1 運用心率表監控全體運動員的心率

心率表是監控運動員在中長跑訓練中身體和心理素質的重要手段，教練需要合理運用心率表對運動員實施監控，方便教練運用更好的方式準確的對運動員進行評價，使教練了解運動員的優缺點，從而設計有針對性的訓練計劃，提高運動員的中長跑訓練效果。同時，教練可以根據心率表反映的數據進行分析，使教練全面了解運動員的訓練適應情況、身體機能、在訓練中是否出現疲勞以及心肺功能是否適應訓練強度等?？梢姡穆时砜梢詾榻叹毺峁┒喾矫媲覝蚀_的數據，以便教練結合運動員的身體和心理情況及時調整訓練計劃，增強中長跑訓練計劃的科學性。例如：運動員在訓練20min之后心率表數據出現大幅度變化，顯示運動員的身體需要休息。教練可以按照心率表反饋的數據將有疲勞現象的運動員分為一組，該組運動員接受強度稍低的中長跑訓練，在運動員身體適應訓練強度之后，重新調整組別和訓練計劃，保證全體參與中長跑的運動員都可以達到訓練要求，成為國家未來的中長跑運動人才。

3.2 間歇性訓練中運用心率表，以便及時了解運動員的適應情況

所謂間歇性訓練是指嚴格規定兩次訓練的中間休息時間，而休息的時間需要通過心率監控結果來確定，其中最關鍵的是需要在運動員沒有完全恢復體能的情況下開始下一次的訓練。中長跑訓練過程中通常會采用間歇性訓練，以此實現提高訓練效果目的，幫助運動員掌握中長跑技巧，提高身體對氧氣的利用率。間歇性中長跑訓練中，運動員的身體和心理素質會出現變化，運動員對間歇過后重新回到訓練中的表現不一，需要教練運用心率表觀察運動員的身體和心理是否出現異常，幫助教練及時了解運動員對間歇性訓練強度的適應能力，并根據間歇性訓練的特點調整訓練計劃，進而提升中長跑的訓練效果。中長跑間歇性訓練中，主要采用高、中、低三種強度的訓練形式，促使運動員在間歇性訓練中找到適合自己的調整方式，不僅可以提高中長跑訓練效率，還可以提高運動員的身體和心理素質。間歇性的中長跑訓練效果要優于持續性訓練效果，而心率監控是教練調整間歇性訓練計劃和間歇時間的重要手段。因此，間歇性訓練中需要教練合理利用心率表監控運動員的心率變化。

3.3 監控心率的過程中需要排除其他因素的干擾

影響中長跑訓練過程中心率變化的主要因素有運動員的心理因素、外界環境因素等，教練在根據心率表數據判斷運動員的適應能力時，需要排除運動員自身的心理因素和外界因素的影響，盡量減少判斷誤差，從而運用科學的方式分析出運動員心理出現變化的原因，并針對原因提出有效的解決措施，使運動員能夠適應中長跑訓練的方式。例如：運動員在最初接受中長跑訓練時，前三天的心率在正常范圍內，從第四天開始心率會出現浮動，隨后的兩天之內心率變化愈加明顯，教練通過與運動員交流排除運動員自身的心理因素和外界環境因素的影響，并判斷運動員是否能夠適應目前的訓練方式。如果運動員對訓練方式不適應，教練則要結合運動員的心率變化調整訓練方式，并再次進行觀察，保證運動員的身心健康，并為中長跑訓練提供基本保障。

3.4 堅持長期使用心率表，進而全面了解運動員的身體素質和訓練情況

中長跑訓練中需要堅持長期使用心率表監控運動員的心率情況，以便全面了解運動員的身體素質和訓練情況，有利于合理的安排訓練計劃、組織比賽等；同時，方便教練了解運動員對訓練的適應情況，增加中長跑訓練的合理性和有效性，避免程式化訓練影響訓練效果。心率反映出運動員在中長跑訓練中的生理情況和身體內部的新陳代謝情況，且使用方式簡單，不影響運動員的身體和心理健康。心率非常容易出現變化，尤其是運動員受到外界環境或是自身心理因素影響時，心率會出現不同程度的變化，為保證心率監控的準確性，需要在中長跑訓練中堅持長期使用心率表，對運動員的心率變化實施實時監控，從而提高心率監控的有效性。

4 結語

影響運動員心率的因素有外界因素、心理因素和中長跑訓練因素，對運動員進行心率監控時需要排除外界因素和心理因素的干擾，在訓練中運用心率表監控運動員的心率情況，可以幫助教練了解運動員的情況，進而保證訓練的合理性和有效性。同時，教練可以根據心率表反饋的信息及時調整訓練計劃，提升中長跑訓練效果。

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